Alternativy dřepů a výpadů pro špatná kolena

Pro 21, 2021
admin

Všichni víme, že dřep je jedním z nejlepších složených zdvihů, které můžete dělat. Výpady jsou navíc základní součástí tréninku nohou a rovnováhy. Ale někteří z nás mají bohužel špatná kolena. (Cítím s vámi, kdysi jsem zápasil.) Jaké jsou tedy alternativy dřepů a výpadů pro špatná kolena?“

V tomto příspěvku probereme alternativy, které procvičují VŠECHNY svaly, které procvičuje dřep nebo výpad, aniž bychom museli dělat dřep nebo výpad. To znamená, že budete moci dosáhnout zhruba stejného svalového rozvoje, ale bez bolesti.

Foto: Karolina Grabowska z Pexels, Probereme si některé alternativy dřepů a výpadů pro špatná kolena.

Obsah

Existují alternativy dřepů a výpadů pro špatná kolena?

Ano, existují alternativy ke dřepům a výpadům pro špatná kolena.

Při dřepu a výpadu mě vždycky bolí kolena. Nesnáším to!

Ian Mceachran

Býval jsem na tom stejně jako ty. Moje špatná forma při dřepování, léta bojových umění/zápasů a léta jízdy na kole/běhu téměř denně – moje kolena jsou v háji.

Prostě řečeno, jaký má smysl dělat každý den dřepy a výpady, když máš v háji kolena? Pravdou je, že není důvod vystavovat se nesmírné bolesti, pokud jste kulturista. To by vás tento sport jen méně bavil a otravoval.

Klíčem ke kulturistice je důslednost. A možná i špinavé objemové cvičení, pokud se tomuto sportu opravdu věnujete.

Ale nakonec, pokud musíte dělat dřepy, které vás vystavují mučivé bolesti, není to žádná zábava. Naštěstí existují alternativy ke dřepům a výpadům pro špatná kolena.

#1 – Obrácené výpady

Může to vlastně znít hodně divně, ale obrácené výpady jsou skvělou alternativou ke dřepům a/nebo normálním výpadům.

Pokud si teď stoupnete a uděláte obrácený výpad, ucítíte, o kolik je to pro vaše kolena snazší.

Obrácené výpady vám pomohou dělat správnou formu, a to mnohem snadněji. Popravdě řečeno, je super matoucí, jak dělat správný výpad, a naučit se zapojit zadní řetězec a vystřelit přes paty je neuvěřitelně složité.

V podstatě dodnes výpady kazím, je to prostě jeden z těžších cviků.

Naštěstí obrácené výpady nejenže ulehčují svalům, ale také vás staví do lepší pozice, při které se pravděpodobně nezraníte, pokud se vám opakování nepovede.

Při obráceném výpadu máte mnohem větší kontrolu nad tím, co se děje, cítíte se bezpečněji, a pokud se vám to nepovede, neskončíte vystřelením dozadu a úderem do hlavy. Zachrání vás ruce.

#2 – Hýžďové mosty

Pokud jde o posilovnu, hlavním důvodem, proč se ocitnete v dřepu nebo výpadu, je to, že procvičuje hýždě lépe než jiné cviky. Jednoduše řečeno, čtyřhlavý extenční stroj a hamstringové zkracovačky odvádějí při procvičování těchto svalů mnohem lepší práci.

Ale ve skutečnosti neexistuje dobrý stroj na procvičování hýždí.

Takže SKVĚLÝM způsobem, jak procvičit hýždě, jsou, no, jak stojí v názvu, hýžďové mosty. Hýžďové mosty jsou neuvěřitelným způsobem, jak procvičit hýždě, aniž byste museli řešit bolest kolen.

Tady je ukázka hýžďového mostu.

#3 – Oslí můstky

Oslí můstky jsou fantastickým způsobem, jak procvičit hýždě a hamstringy, aniž byste museli řešit bolest kolen.

Navíc jsou oslí můstky skvělé s partnerem, pokud může přidat váhu. To znamená, že můžete úspěšně využít progresivního přetížení (druhé zlaté pravidlo kulturistiky) a díky tomuto cviku vypěstovat TUNY svalů.

Tento cvik by fungoval tak, že když zvedáte nohu do vzduchu, oni umístí váhu na nohu, kterou zvednete. Tím si nejen procvičíte rovnováhu, ale také NESKUTEČNĚ zatížíte hamstringy, hýždě a stabilizační svaly.

Kopání na osla spočívá v tom, že se předkloníte, zvednete nohu za sebe a jakoby „kopnete“ nahoru. Není to úplný kop ani nic podobného (prosím, nekopejte svého partnera), ale toto video, které ho demonstruje, vám vše vysvětlí!“

Tento cvik může být náročný na provedení, proto doporučuji chvíli cvičit bez zátěže. Bez ohledu na to je to jedna z nejlepších alternativ dřepů a výpadů pro špatná kolena.

#4 – STRICT Good Mornings

Good Mornings jsou jedním z nejstarších kulturistických pohybů vůbec. Z dobrého důvodu jsou klíčové ve všech kulturistických programech staré školy, jako je Arnoldův Blueprint to Mass.

Většina lidí si však neuvědomuje, že dobrá rána se STRICTNÍ formou jsou skvělou alternativou dřepů a výpadů pro špatná kolena.

Obrovská svalová skupina, kterou dřepy procvičují a kterou si většina lidí neuvědomuje, je celá spodní část zad. Ve skutečnosti si myslím, že je to jeden z nejdůležitějších cviků už jen proto, jak moc jsou spodní záda zatěžována.

Přímo řečeno, spousta lidí má problémy s dřepováním kvůli tomu, že mají slabá spodní záda. A upřímně řečeno, nemohu se jim divit – procvičit spodní část zad se mnohem snáze řekne, než udělá.

Jak již bylo řečeno, bez dřepů neexistuje skvělý způsob, jak procvičit spodní část zad. Dobrá rána nám tedy zajistí neuvěřitelný svalový růst, který je rozhodující u mnoha velkých zdvihů (včetně bench pressu), a to znamená, že nebudete mít obrovskou svalovou nerovnováhu.

Tady je video, jak dělat dobrá rána!

#5 – Rumunské mrtvé tahy

Romské mrtvé tahy jsou zvláštní, ale jednou z nejlepších alternativ dřepů a výpadů pro špatná kolena.

Jednoduše řečeno, mrtvý tah procvičí každý sval v těle. Pomocí varianty rumunského mrtvého tahu můžete snížit extenzi kolen a přitom zachovat zhruba stejnou aktivaci svalů v celém těle.

Mnoho jiných článků na internetu doporučuje normální mrtvé tahy, ale ty podle mě právě více zhoršují kolena. Správné provádění rumunských mrtvých tahů by nemělo přijít s žádnou bolestí kolen. Navíc tím zajistíte, že se budou procvičovat: boky, hýždě, kvadricepsy, hamstringy a lýtka.

Stále můžete provádět složené cviky, aniž byste se museli potýkat s tunou bolesti!

Tady je video, které to demonstruje:

#6 – Mrtvé tahy na jedné noze

Mrtvé tahy na jedné noze mohou mít spoustu různých významů. Proto jsem našel jeho variantu, která je jednou z nejlepších alternativ dřepů a výpadů pro špatná kolena.

Varianta, kterou popisuji, je způsob, jak můžete provádět mrtvé tahy, který klade důraz na rozvoj hamstringů a rovnováhy a zároveň nezahrnuje v podstatě žádnou rotaci kolen.

Takže… v podstatě skvělý cvik bez bolesti kolen, to zní dobře! Tady je jeho verze, kterou vám vřele doporučuji vyzkoušet.

Závěr Nejlepší alternativy dřepů a výpadů pro špatná kolena

Všeobecně jsme kladli důraz na procvičení všech svalových skupin, které dřep dělá – aniž byste museli dělat dřep. Doufejme, že všechny tyto alternativy ke dřepům a výpadům pro špatná kolena vám v posilovně pomohou.

Takže vyrazte ven a pojďme být VELCÍ!

*Tento článek napsal přispívající autor, Chaz Vevea.

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.