Jakou dietu by měl boxer dodržovat?

Led 4, 2022
admin

„V anonymním a všedním stínu tréninkové místnosti, která je útočištěm i dílnou, se kuje bojovník. “ Loïc J. D. Wacquant

Podle statistiky Statista se v Anglii v roce 2015/2016 věnovalo boxu 200 000 lidí, což je číslo, které po londýnských hrách prudce vzrostlo.

Toto ušlechtilé umění láká každým rokem více a více příznivců, ale než se světový šampion zapotí na švihadle nebo než dá v ringu první horní ránu, musí nejprve věnovat pozornost své stravě.

Chcete-li nabrat svalovou hmotu, přibrat nebo zhubnout (podle kategorie boxera), a to i při amatérském boxu, musíte věnovat pozornost dennímu příjmu kalorií.

Naštěstí jsme tu my, abychom vám pomohli!

Nejlepší dostupní lektoři boxu
1. lekce zdarma!

Ranzess
$10

/h

1. lekce zdarma!

Mark
$25

/h

1. lekce zdarma!

Adam
$25

/h

1. lekce zdarma!

Giles
$10

/h

1. lekce zdarma!

Maximus
$10

/h

1. lekce zdarma!

5 (2 recenze)

Nahom
$50

/h

1. lekce zdarma!

5 (2 recenze)

Kelly
$40

/h

1. lekce zdarma!

John
$9

/h

1. lekce zdarma!

Ranzess
$10

/h

1. lekce zdarma!

Mark
$25

/h

1. lekce zdarma!

Adam
$25

/h

1. lekce zdarma!

Giles
$10

/h

1. lekce zdarma!

Maximus
$10

/h

1. lekce zdarma!

5 (2 recenze)

Nahom
$50

/h

1. lekce zdarma!

5 (2 recenze)

Kelly
$40

/h

1. lekce zdarma!

John
$9

/h

První lekce zdarma

Proč byste měli jíst před boxem?

Trénink anglického boxu, thajského boxu nebo kickboxu by se neměl provádět na lačno!

Ženský box je díky olympijským hrám na vzestupu! (Zdroj: Telegraph.co.uk)

Nejedení před hodinou boxu nebo soutěží může vést ke ztrátě energie, omezit výkonnost boxera a prodloužit dobu regenerace a riziko zranění.

Stejně jako všechny bojové sporty vyžaduje i box, je-li provozován pravidelně, speciální stravu. Nejde o to držet jen tak nějakou dietu, abyste zhubli nebo nabrali svaly, jde spíše o vyvážení potravin, které jíte, abyste dosáhli zdravé a vyvážené stravy. Boxeři potřebují více živin, aby získali energii, kterou potřebují během tréninku, a aby pomohli svému tělu budovat svaly a rychleji se zotavit.

Ideální strava boxera musí:

  • Dodávat energii během tréninku
  • Dodávat dostatek živin pro podporu přibývání na váze a budování svalů
  • Nízký obsah tuku, abyste nezatěžovali tělo při trávení

Stravovací návyky boxera se musí přizpůsobit jeho tréninku. Musí jíst více, aniž by se přejídali. Může být obtížné vědět, jak každé jídlo vyvážit, abyste neměli hlad, ale zároveň se po něm necítili příliš těžcí a netrpěli při tréninku.

Kdy byste měli jíst, abyste byli při tréninku v nejlepší formě

Ať už chcete nabrat svaly nebo rychle zhubnout, musíte jíst! (Zdroj: ExpertBoxing)

Vědět, kdy jíst, je pro boxera stejně důležité jako vědět, co jíst!

Každý ví, že sportovci musí jíst zdravě, vyhýbat se rychlému občerstvení a nasyceným tukům, jíst syrovou zeleninu a ovoce a upřednostňovat nízkokalorickou stravu.

Co však často zanedbáváme, je denní doba, kdy jíst.

Zapomeňte na plán 3 jídel denně

Zapomeňte na dietu 3 jídel denně! (Zdroj: ExpertBoxing)

Tělo spotřebovává energii nepřetržitě po celý den, ale je zřejmé, že vrcholu energetického výdeje je dosaženo během tréninku.

Jakmile udeříte do boxovacího pytle nebo zapracujete na kardiu skákáním přes švihadlo, počet kalorií, které vaše tělo přijme, se prudce zvýší.

Strava boxera by tedy měla přesně odpovídat denní spotřebě energie. Proto by místo 3 velkých jídel denně, která se doporučují při standardní dietě, měli přejít na konzumaci 5 nebo 6 přiměřeně velkých jídel.

Když se přejíme, naše tělo přemění přebytky na tuk. Pokud snížíme množství kalorií, ale stále jíme jen 3 jídla, můžeme mít pocit hladu, a když máme hlad, jíme příliš mnoho při tradičních jídlech, čímž se nám hromadí více tuku.

Hlavní chybou je příliš dlouhé čekání mezi jídly.

Čím déle čekáme, tím větší máme hlad. Nutíme tak svůj metabolismus ke zpomalení a zvyšujeme ukládání tuků, protože během následujícího jídla budeme mít tendenci se přejídat.

Přejít na 6 jídel denně

Jídlo 6krát denně vám může pomoci zhubnout nebo přibrat v závislosti na vašich cílech. (Zdroj: Expertboxing)

Šest jídel denně pomáhá udržet dobrou úroveň energie po celý den. Boxer potřebuje pouze dvě velká jídla denně: po probuzení a 1h30-2h před tréninkem.

Je třeba začít jíst dříve, než bude příliš velký hlad, a skončit s jídlem dříve, než bude příliš plný.

Mezi dvěma velkými jídly mohou svačiny pomoci v případných chvílích hladu a pomoci udržet dobrou hladinu energie. Večerní jídlo musí být lehké, aby umožnilo regeneraci. Pokud se vám podaří dodržet tento plán, nebudete během dne přijímat žádné nadbytečné kalorie, ale jen ideální množství, které potřebujete.

Jíst můžete každé dvě až tři hodiny.

Jestliže rádi běháte ráno, je dobré snídani vynechat a sníst ji až po běhu. Běhání s plným žaludkem vám způsobí nevolnost, zatímco běhání s prázdným žaludkem vám může pomoci zhubnout a zapracovat na břišních svalech.

Jídlo dvě hodiny před tréninkem musí být přizpůsobeno délce vašeho tréninku. Pokud chodíte do posilovny pouze na 30 minut, omezte jídlo. Pokud jdete na 3 nebo 4 hodiny, snězte tolik jídla, aby vám vystačilo na celou dobu tréninku.

Po tréninku je ideální najíst se do 30 minut, abyste podpořili regeneraci a nehromadil se vám zbytečný tuk.

Váš trenér by s vámi měl výživu probrat; pokud to ještě neudělal, měli byste ho požádat, aby se jí věnoval na příštích hodinách boxu.

Poznámka: Na hodiny boxu u mě můžete začít chodit ještě dnes.

Co jíst před tréninkem boxu?

Jak jsme viděli dříve, svačina je pro boxera nejen povolená, ale přímo doporučená! Ve skutečnosti je jídlo mezi hlavními jídly prospěšné, abyste jedli méně a lépe.

Ale co byste měli jíst ve dnech tréninku?

Potraviny k jídlu

Jídelníček boxera se skládá z několika základních živin:

  • Voda ve velkém množství: hydratuje tělo a svaly, aby se zabránilo křečím a bolestem. S pitím také nečekejte, až budete mít žízeň. Když cítíte žízeň, jste již dehydratovaní a ztratili jste příliš mnoho vody.
  • Sacharidy, které dodávají energii
  • Bílkoviny pro budování svalů a podporu regenerace
  • Tuky, ale ne ledajaké, jen ty zdravé! Jsou druhým zdrojem energie.
Než si nasadíte chrániče holení a boxerské boty, nezapomeňte se dobře najíst! (Zdroj: Food.Gov.Uk)

V boxerském jídelníčku nesmí chybět další živiny:

  • Vitamíny a minerály, které posilují imunitní systém a budují silné kosti
  • Vláknina, která pomáhá trávicímu systému a pomáhá vám cítit se plnější, a proto jíst méně (vlákninu najdete v zelené listové zelenině)

Níže se podívejte na našeho rozšířeného průvodce, co jíst při tréninku.

Voda

Voda je samozřejmě nezbytná, a když říkám voda, myslím tím skutečně vodu. Powerade ani žádný jiný energetický nápoj nemůže nahradit obyčejnou starou vodu! Nezáleží na tom, jestli ji pijete přímo z kohoutku, nebo pijete minerálku v lahvi, udržování dostatečného příjmu vody je naprosto nezbytné.

Musíte začít hned po probuzení a hodně pít před tréninkem. Minimálně 3 litry vody denně. Nepřekračujte však 6 litrů za den, protože to může vašemu tělu začít způsobovat problémy. Pití příliš velkého množství vody může být nebezpečné pro funkci mozku.

Sacharidy

Boxeři by měli jíst přírodní sacharidy, které jsou obsaženy například ve sladkých bramborách, hrachu, fazolích, celozrnném chlebu, čočce, ovsu, rýži, ovoci a medu.

Denní strava, která se skládá ze 4000 kalorií, by měla v ideálním případě obsahovat 1800-2200 kalorií z kvalitních sacharidů. To odpovídá přibližně 550 g hmotnosti potravin.

Sledujte glykemický index sacharidů, které jíte: vybírejte si komplexní sacharidy, které zajišťují nízkou hladinu cukru v krvi při zachování stálé hladiny energie.

Bílkoviny

Vynikajícími zdroji bílkovin jsou vejce, libové kuřecí maso, libové hovězí maso, ryby (zejména tuňák, losos, halibut, treska a tilapie), mléčný tvaroh a sýr, fazole, arašídové máslo, čočka, konopí a sója. Je lepší kupovat libové maso, abyste se vyhnuli dalším nasyceným tukům a cholesterolu, zejména pokud jíte hodně masa. Kromě toho, aby si libové maso zachovalo své dobré vlastnosti, snažte se je nesmažit a raději je grilujte nebo pošírujte.

Bílkoviny je třeba přijímat při dodržení 30% denního příjmu. Více bílkovin než tato hodnota může vést k dehydrataci a hromadění toxinů, zatímco méně bílkovin než tato hodnota může vést k únavě a zraněním.

Bílé maso je libové maso. Mělo by být upřednostňováno pro svůj nižší příjem tuku. Ryby navíc obsahují esenciální mastné kyseliny, které napomáhají správnému fungování mozku.

Tuky

Dobré tuky pomáhají tělu udržovat klíčové vnitřní tělesné funkce, jako je stavba buněk, dodávání energie, vstřebávání vitaminů a minerálů a další. Tyto dobré tuky jsou obvykle nenasycené, známé také jako polynenasycené a mononenasycené.

Esenciální tuky je třeba získávat výživou a nazývají se omega-3 a omega-6 mastné kyseliny. Jsou důležité pro udržení zdravých kostí a kloubů a také stimulují dobrý stav mozku.

Vynikajícími zdroji omega mastných kyselin jsou: olivy a olivový olej, mořské plody, ořechy (např. vlašské ořechy, kešu, mandle), kokos, avokádo a semínka (zejména lněné semínko, které je považováno za jeden z nejlepších zdrojů omega tuků) a také organické oleje, jako je makadamiový olej, řepkový olej nebo kokosový olej. Pro zvýšení příjmu omega-3 a omega-6 lze užívat lněný olej nebo doplňky stravy s rybím olejem.

Špatné tuky, kterým bychom se měli vyhýbat, jsou nasycené tuky, tj. maso jako vepřové, tučné hovězí, jehněčí, drůbež s kůží, ale i sádlo a mléčné výrobky jako máslo, smetana a sýry.

Nasycené tuky jsou také obsaženy ve fastfoodech a nezdravých jídlech, proto je lepší se těmto restauracím vyhýbat.

Vláknina

Vláknina je druh sacharidů, který se obvykle nachází v celozrnných obilovinách, ořeších a semenech, pšeničných otrubách, zelenině a ovoci, ovsu a luštěninách. Vláknina pomáhá při trávení, pohybu střev a udržování zdraví organismu. Tato makroživina je také skvělá pro regulaci hmotnosti, protože se díky ní cítíte déle sytí.

Potraviny, kterým se vyhnout

Jsou samozřejmě potraviny, kterým se vyhnout, pokud chcete být při tréninku v nejlepší kondici:

  • Špatné tuky, které jsou těžko stravitelné: například rychlé občerstvení a polotovary
  • Rychle působící cukry: čokoláda, sladkosti, nealkoholické nápoje, koláče, džusy….
  • Kyselé potraviny
  • Kořeněné potraviny
  • Alkohol, který způsobuje dehydrataci
  • Některé ovoce s vysokým glykemickým indexem: ananas, datle, kaštany, rozinky, meloun, vodní meloun

Vždy se vyhněte užívání doplňků stravy. Vše, co potřebujeme, najdeme ve zdravých potravinách.

Energetické svačinky lze příležitostně použít během tréninku, kdy ztrácíte sodík, a proto se dehydratujete, ale nedělejte z toho zvyk.

Potraviny, které jíst a nejíst při přijetí boxerské diety

Chcete-li jíst správnou boxerskou dietu, podívejte se na tato doporučení a doporučení.

Dobré Špatné
Sacharidy (jogurt, obiloviny, ovoce, zelenina, luštěniny) Rafinóza (sacharid obsažený ve fazolích)
Bílkoviny (libové maso, libové ryby) Pikantní potraviny
Dobré tuky (avokádo, sýry, vejce, olivový olej, ořechy a semínka) Špatné tuky (obsažené ve Fast Foodu nebo ve smažených potravinách)
Vláknina (celozrnné obiloviny, ovoce, zelenina) Potraviny s vysokým obsahem laktózy, jako jsou měkké sýry

Je při tréninku povoleno podvádět?

Je téměř nemožné odepřít si jídlo, které máte rádi.

Pokud náhodou milujete dobré zdravé jídlo, pak dobře pro vás! Pokud však nedokážete odolat hamburgeru s hranolky nebo mastné pizze, pak jediné, čeho dosáhnete úplným zákazem těchto potravin, je, že na ně budete mít ještě větší chuť. Jednou za čas je v pořádku si dopřát, pokud vám tento přístup vyhovuje.

Některé diety říkají, že si můžete dopřát jedno podváděcí jídlo týdně, zatímco jiné říkají, že se můžete celý den cpát svými oblíbenými jídly. Podívejte se, co vám vyhovuje, ale většina lidí zjistí, že mít „volný den“ je trochu moc, protože vás to může připravit o všechny ty skvělé živiny, které jste po zbytek týdne tvrdě pracovali na tom, abyste je pozřeli.

Několik nápadů na svačiny před boxerským tréninkem

Mike Tyson a Floyd Mayweather museli také dodržovat drastické diety, než si nasadili chrániče zubů a připravili se na zápas v těžké nebo lehké váze v ringu.

Ideální jídlo, abyste si vybudovali svaly, zhubli a odbourali tuk a zároveň se cítili sytí, se musí skládat z:

  • 45-65 % sacharidů
  • 10-35 % bílkovin
  • 20-35 % tuků
Každý boxerský šampion pravidelně trénuje. (Zdroj: )

Před nasazením boxerských rukavic a kopáním, údery a protahováním v boxerském klubu byste samozřejmě měli jíst lehčí svačiny.

Níže uvádíme několik příkladů svačin, které můžete před tréninkem nebo zápasem sníst:

  • Banán
  • Sušené ovoce
  • Dva plátky toastového chleba s marmeládou
  • Mléčné výrobky, například jogurt
  • Miska cereálií s odtučněným mlékem
  • Ovesné vločky s ovocem

Pro plnohodnotné jídlo dvě hodiny před tréninkem uvádíme příklad:

  • 100 g těstovin nebo hnědé rýže
  • 1 vejce natvrdo nebo plátek libové šunky
  • 33 cL vody
  • 1 čerstvé ovoce: jablko, hroznové víno, hruška, meruňka, banán

Tip: Konzumace ovoce před posledním večerním jídlem může obnovit zásoby glykogenu a rehydratovat. Myslete na to!

Nejlepší dostupní lektoři boxu
1. lekce zdarma!

Ranzess
$10

/h

1. lekce zdarma!

Mark
$25

/h

1. lekce zdarma!

Adam
$25

/h

1. lekce zdarma!

Giles
$10

/h

1. lekce zdarma!

Maximus
$10

/h

1. lekce zdarma!

5 (2 recenze)

Nahom
$50

/h

1. lekce zdarma!

5 (2 recenze)

Kelly
$40

/h

1. lekce zdarma!

John
$9

/h

1. lekce zdarma!

Ranzess
$10

/h

1. lekce zdarma!

Mark
$25

/h

1. lekce zdarma!

Adam
$25

/h

1. lekce zdarma!

Giles
$10

/h

1. lekce zdarma!

Maximus
$10

/h

1. lekce zdarma!

5 (2 recenze)

Nahom
$50

/h

1. lekce zdarma!

5 (2 recenze)

Kelly
$40

/h

1. lekce zdarma!

John
$9

/h

První lekce zdarma

Co by měl boxer snídat?

To, co budete jíst, bude záležet na tom, kolikrát denně hodláte trénovat.

Pokud plánujete trénovat dvakrát denně jako profesionál, pak je nezbytné, abyste přijímali správné živiny a ve správnou dobu.

Na webových stránkách Live Strong se doporučuje: „Před ranním tréninkem konzumujte tekutý sacharidový předtréninkový doplněk sestávající ze 60 až 70 procent sacharidů. Během tréninku popíjejte jednu až dvě lahve tekutého náhradního nápoje. Ihned po tréninku konzumujte regenerační palivo sestávající ze 70 až 80 procent sacharidů. K snídani si dejte celozrnnou housku s arašídovým máslem, banán a šest vaječných bílků.“

Co by měl boxer jíst k obědu?“

Pro denní stravování společnost Live Strong doporučuje: „K obědu si dejte jednu celozrnnou housku s arašídovým máslem, banán a šest vaječných bílků: „K dopolední svačině si dejte jablko, plechovku zeleninového džusu, mandle a proteinový nápoj, k obědu pak dvanáctipalcový krůtí sub na celozrnném chlebu se zeleninou a sýrem.“

Co jí ve svém jídelníčku Floyd Mayweather?

The Telegraph o jídelníčku boxerské senzace napsal:

„Zajímavé je, že Mayweather možná není zářným příkladem toho, jak by se měl boxer stravovat. V rozhovoru pro New York Magazine jeho bývalý šéfkuchař Quaina Jeffries hovořil o tom, že jeho láska ke smaženým párkům v rohlíku představuje problém při přípravě jeho těla na zápas. Snažila se, aby jídlo bylo výživné, a tak do něj přidávala pomeranče, pomerančovou kůru a další koření. „Hodně si potrpíme na šťávu,“ řekla časopisu. A typický džus pro Mayweathera se v té době skládal z ananasu, pomerančů, jahod, červené papriky, červených hrušek. „Vsunula jsem tam i mrkev,“ přiznala Jeffriesová. „Ale neříkám mu to.“

Mayweather samozřejmě dodržoval mnohem zdravější stravu, když ho čekaly některé z jeho největších zápasů! Článek dále rozebírá, co je dobrým příkladem boxerovy diety.

„“Důslednost je klíčová,“ říká Matt Smith, který trénuje současného držitele jižanského titulu v superpeerové váze Craiga Poxtona. Zaprvé volte malá, ale pravidelná jídla – čtyři až pět denně. Za druhé, vybírejte si potraviny s vysokou výživovou hodnotou a vyřaďte „prázdné“ kalorie, které získáte ze sladkostí a chipsů. „Dieta je podobná paleo nebo nízkoglykemické dietě. Snažte se jíst kvalitní bílkoviny v každém jídle. Může to být červené maso, vejce, drůbež nebo tučné ryby. Nechybí ani zdravé tuky, jako je avokádo a ořechy.“

A jak prozradil Mayweatherův bývalý kuchař, velkou část každého jídla by mělo tvořit vláknité ovoce a zelenina. Čerstvé ovoce a zelenina obsahují vitamíny, minerály a antioxidanty, které pomáhají při regeneraci a zotavení. Zejména kořenová zelenina poskytuje pomalu se uvolňující energii, která udrží boxerův mozek v pohotovosti a napomáhá výkonu.“

Co by měl boxer jíst k večeři?“

Live Strong opět přichází s návrhy, jak jíst vyvážené jídlo na závěr dne: „Před odpoledním tréninkem si zopakujte předtréninkové palivo z dřívějška, po kterém následuje regenerační doplněk po tréninku obsahující 70 až 80 % sacharidů. K večeři konzumujte grilovaná kuřecí prsa, celozrnné těstoviny s omáčkou, zeleninu a salát. Hodinu před spaním zkonzumujte proteinový nápoj.“

Jak se Amir Khan cítí při dodržování zdravé stravy?“

„Existují jídla, která mi nechutnají, ale nutím se je jíst, protože vím, že je moje tělo potřebuje: kapustový salát, celer, brokolice, mrkev.“

To je vlastně vše. Je mnohem snazší jíst zdravě, když chápete, jaký to má přínos pro vaše tělo.

„Boxerská dieta“ Definice

Počítejte si kalorie, dávejte pozor na to, co jíte, važte se, cvičte břicho…. je tolik zdravých návyků, které si musíte osvojit, když se chcete stát boxerem, kickboxerem nebo jakýmkoli jiným boxerským šampionem.

Co je England Boxing?

Jedná se o řídící orgán amatérských boxerských klubů v Anglii, do roku 2013 známý také jako Amateur Boxing Association of England. Je zodpovědná za řízení, rozvoj a správu boxu, ať už v klubech, nebo při soutěžích.

Co je to Body Mass Index neboli BMI?

Index tělesné hmotnosti (BMI) je stupnice pro měření tělesného tuku a zdravé hmotnosti. Ať už jsou vaše cíle jakékoliv, ať už potřebujete shodit pár kilogramů, nebo naopak přibrat, držte se doporučeného BMI, který vám na základě vašeho věku a výšky určí ideální rozmezí zdravé hmotnosti.

Co jí boxer před zápasem?

Před zápasem může být těžké udržet stejnou denní stravu jako během měsíců tréninku. Měli byste se například těsně před zápasem najíst, nebo se pak budete cítit nafouklí a bude vám špatně? Pokud budete jíst, jaký typ jídla byste měli sníst?

Experti doporučují sníst před vstupem do ringu banán, protože toto ovoce je plné stravitelných sacharidů a draslíku, které jsou užitečné pro udržení funkce nervů a svalů (obrovský bonus pro každého, kdo se účastní fyzické aktivity!).

Další dobrou svačinou před zápasem je řecký jogurt s ovocem. Řecký jogurt je plný vysoce kvalitních bílkovin, které vám vydrží dlouhý trénink nebo zápas.

Další návrhy profesionálních boxerů jsou sníst jablko s arašídovým máslem a tvaroh s ovocem.

Co snídá Anthony Joshua?

Podle Sky boxerský šampion Anthony Joshua jí „čerstvé ovoce, které buď sní, nebo si ho smíchá do smoothie s ovsem, aby měl více sacharidů. Jogurt a mléko. Pak čtyři nebo pět vajec (nejraději je má pošírované) s uzeným lososem a bagel nebo toast. Pak spousta zeleniny, jako je špenát, paprika a cibule.“

Co by měl boxer jíst po zápase?

Co jíte po zápase, je stejně důležité jako to, co jíte před vstupem do ringu. Proč byste trávili všechen ten čas přípravou těla na zápas, abyste ho pak hned nechali odejít?“

Po boxerském zápase by mělo být vaším cílem urychlit proces regenerace těla doplněním hladiny glykogenu. To tělu zabrání využívat vlastní svalovou hmotu k výrobě energie.

Zvažte konzumaci potravin s vysokým obsahem sacharidů a bílkovin, avšak s nízkým obsahem vlákniny, a pokračujte v jídle každé 2 hodiny. Abyste usnadnili trávení, zapíjejte jídlo vodou nebo jídlo zkapalněte.

Kombinace sacharidů a bílkovin urychluje regeneraci svalové tkáně, což znamená, že se boxer může vrátit k tréninku raději dříve než později.

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.