Real Appeal

Pro 12, 2021
admin

Při hubnutí jde o mnohem víc než o množství zkonzumovaných kalorií. Zde je to, co byste měli vědět o zánětu a hubnutí.

Je jasné, že při hubnutí jde o mnohem víc než jen o příjem a výdej kalorií, ale jaká je ta další dynamika, která je ve hře? Výzkumy naznačují, že mnohé z nich pramení ze zánětu, což znamená, že snížení zánětu je nejen nezbytné, ale je to také dobrý první krok k dlouhodobému hubnutí.

Ale jak přesně zánět brání tělu v hubnutí? Rozebírám tuto souvislost a přináším pět způsobů, jak zabránit tomu, aby zánět potlačil vaše cíle v oblasti hubnutí.

Zánět a tělesná hmotnost

Recept na obrázku výše: Pečený losos s kouřovou cizrnou &Zelenina

Pokud je přítomen zánět, může se stát, že i ti, kteří mají ty nejdisciplinovanější stravovací a pohybové návyky, mohou při hubnutí dosáhnout jen malého pokroku. Důvod pramení z velké části ze změn, které se projevují, když tělo přibírá na váze nebo má nadváhu, přičemž mnohé z nich se cyklicky opakují a navazují na sebe. Zde je stručný přehled toho, jak spolu souvisí zánět a nadváha.

Zánět se zvyšuje s přírůstkem hmotnosti.

Přírůstek hmotnosti je spojen se zvýšeným zánětem v těle. Studie z roku 2019 zjistila, že s rostoucí hmotností se zvyšuje hladina klíčového zánětlivého markeru v krvi známého jako C-reaktivní protein (CRP). Zdá se, že tento zánět je vyvolán hormonálními a metabolickými změnami a přetrvává, dokud se nadváha nesníží.

Zánět a přibývání na váze vede k inzulinové rezistenci.

Zánět v těle může vést k inzulinové rezistenci. Je to způsobeno zánětlivými látkami, které zhoršují způsob, jakým funguje inzulín. To vede k vyšší hladině glukózy a také k hromadění tuku v játrech, což dále přispívá k inzulínové rezistenci. Ty se pak mohou začít vzájemně podporovat, což způsobuje viditelný cyklus: přibývání na váze způsobuje větší inzulinovou rezistenci a inzulinová rezistence vede k dalšímu přibývání na váze.

Přibývání na váze vyvolává leptinovou rezistenci.

Leptin je klíčový hormon, který mozku říká, kdy má jíst, kdy má přestat jíst a kdy má zrychlit nebo zpomalit metabolismus. Výzkumy však naznačují, že fungování leptinu se při nárůstu hmotnosti a zánětu mění. Výsledkem je, že mozek nedostává správnou zpětnou vazbu, takže hladina leptinu zůstává nízká, což vyvolává zvýšenou chuť k jídlu a zpomalení metabolismu (jako by tělo hladovělo), což ještě více ztěžuje snahu o hubnutí.

Zánětlivá kombinace přibývání na váze, inzulínové rezistence a leptinové rezistence na sebe navazuje, ale může být také zhoršena takovými věcmi, jako je stres, nedostatek spánku, konzumace zpracovaných potravin a sedavý způsob života. Při pohledu na tyto zánětlivé účinky spojené s přibýváním na váze je snadné pochopit, proč pouhé sledování příjmu a výdeje kalorií prostě nefunguje.

Jak snížit zánět, abyste zhubli

Recept na obrázku výše: Cobb Salad with Herb-Rubbed Chicken

Ať už máte v těle 10 kilo tuku navíc nebo 60 kilo navíc, pravděpodobně zažíváte určitou míru zánětu, který tělo dráždí a stresuje. V takové situaci se tělo soustředí především na přežití a uzdravení, nikoli na hubnutí. Chcete-li tedy zhubnout, je klíčové snížit zánět a další potenciální dráždidla, abyste tělu pomohli vrátit se do „normálnějších“ provozních podmínek.

Jak tedy snížit zánět, abyste zhubli? Zde je pět věcí, které můžete udělat.

Vynechejte zpracované potraviny a přidané cukry.

Chemikálie, aditiva, barviva, přidané cukry a další sloučeniny ve zpracovaných potravinách jsou potenciálními zdroji podráždění. Vyhýbání se těmto složkám výběrem více celých potravin a minimálně zpracovaných produktů potravin je klíčem ke snížení zánětů, abyste zhubli. Při nákupu balených produktů se podívejte na seznam složek. Jsou uvedené složky takové, jaké byste mohli použít, kdybyste si potravinu připravili podle domácího receptu? Pokud je odpověď kladná, pak se pravděpodobně jedná o minimálně zpracovaný výrobek a dobrou volbu. Pokud ne, zkuste se rozhodnout pro něco jiného.

Zařaďte do jídelníčku protizánětlivé produkty a tuky.

Při zbavování se dráždivých látek je stejně důležité doplnit energii potravinami, které obsahují sloučeniny s protizánětlivými účinky, jako jsou antioxidanty, fytochemikálie a omega-3 mastné kyseliny. Jejich dobrým zdrojem je zelenina, ovoce, ořechy, semínka, ryby a zdravé tuky, jako jsou rostlinné oleje, ořechy a avokádo.

Dopřejte si tedy listovou zeleninu a brukvovitou zeleninu, jako je květák a brokolice; svačte bobulovité ovoce a ořechy; dvakrát týdně zařaďte do jídelníčku tučné ryby, jako je losos, a používejte střídmé množství zdravých olejů, například extra panenský olivový olej.

Jděte včas spát.

Víte, že mnoho zdravotníků dnes považuje spánek za stejně důležitý pro hubnutí jako stravu a pohyb? Tělo dospělého člověka potřebuje po většinu noci přibližně 7 až 8 hodin nepřetržitého spánku, aby si odpočinulo, zregenerovalo se a načerpalo síly na další den. Jistě, kofein může dočasně podpořit hladinu energie, ale následky nedostatečného spánku jdou mnohem dál. Rutinní nedostatek spánku (6 hodin nebo méně) zanechává tělo bez zdrojů, které potřebuje ke správnému fungování, což vytváří nové záněty a zhoršuje záněty stávající.

Zavedení potravin šetrných ke střevům.

Posílení střevní mikrobiální bariéry je nezbytné pro snížení zánětu, protože může zabránit budoucímu pronikání dráždivých látek přes střevní stěnu do krevního oběhu. Za tímto účelem se snažte každý den zařadit do jídelníčku potraviny, které jsou fermentované nebo obsahují aktivní kultury živých bakterií, jako je jogurt, kysané zelí, kombucha, miso nebo kimči.

Chill out.

Jakkoli se chceme při hubnutí zaměřit striktně na jídlo a cvičení, stejně důležité je i duševní a psychické zdraví, protože nízký stupeň zánětu nezmizí, pokud bude hladina stresu trvale vysoká. Nalezení způsobu, jak tomuto stresu uniknout – například cvičení jógy, meditace nebo desetiminutová procházka denně – přináší rychlou psychickou úlevu a fyziologické protizánětlivé účinky. Pokud je stres příliš velkým každodenním problémem, je klíčové naučit se ho zvládat a vyrovnat se s ním, když se objeví, aby nedošlo k vyvolání nového zánětu nebo zhoršení stávajícího zánětu.

Carolyn Williamsová, PhD, RD, je autorkou nové kuchařky Meals That Heal: 100+ Everyday Anti-Inflammatory Recipes in 30 Minutes or Less (Jídla, která léčí: 100+ každodenních protizánětlivých receptů za 30 minut a méně) a odbornicí na kulinářskou výživu, která je známá svou schopností zjednodušovat informace o potravinách a výživě. V roce 2017 získala novinářskou cenu Jamese Bearda. Můžete ji sledovat na Instagramu @realfoodreallife_rd nebo na carolynwilliamsrd.com.

Tento článek napsali Carolyn Williams, PhD a Rd z EatingWell a byl legálně licencován prostřednictvím vydavatelské sítě NewsCred. Veškeré dotazy týkající se licencí směřujte na [email protected]

.

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.