Hvad er et muskelpump, og hvordan man træner for det?

jan 21, 2022
admin

Der er ingen bedre følelse end et hudsplidende, skjorteflænsende muskelpump. Her er, hvordan du maksimerer dit pump med den rigtige træning og ernæring.

Blodet fosser ind i dine arme, mens du sprænger endnu et sæt armcurls ud. Dine underarme svulmer op i størrelse, og du kan bogstaveligt talt mærke, at de bliver fyldt med ilt og næringsstoffer.

Din fysik har aldrig set så godt ud, og din selvtillid er tårnhøj.

Du jagter det stenhårde, vaskulære udseende og forsøger at forstærke dine gevinster for at øge styrke, udholdenhed og muskelvækst.

Men hvad er et muskelpump egentlig, og hvorfor føles det så godt?

I denne artikel fortæller vi dig alt, hvad du behøver at vide om muskelpumper, og hvordan du træner for dem…

Hvad er et muskelpumpe?

Løbere har deres ‘high’ og atleter har deres medaljer. For bodybuildere og styrkeentusiaster handler det hele om muskelpumpen.

Arnold sagde engang, at “pumpet er bedre end sex”.

Og selv om han overdriver en smule, er han ikke langt fra målet.

Der er bare noget ved det opsvulmede, solide, vaskulære look, der giver dig ubarmhjertig svada og styrke.

Men hvis du nogensinde har bemærket det, er det ikke noget, du opnår ved hver træning. Faktisk vil du uden den rigtige træningstilgang og næringsstofunderstøttelse sandsynligvis ikke få noget som helst pump.

I stedet ser du bare flad, svag og udmattet ud.

Du er det, der er kendt som en “no pump chump”.

Videnskaben om muskelpumpen forklaret

I nørdesprog er pumpet kendt som hyperæmi. Det henviser til et overskud af blodvolumen i de kar, der forsyner din muskel eller en anden del af din krop.

Dit vaskulære system er ansvarligt for at transportere næringsstoffer og ilt til cellerne i din krop, efterhånden som og når de har brug for det. Det er som et supermotorvejskommunikationssted af kar, der drives af dit hjerte.

Når en muskel trækker sig sammen, forhindrer den faktisk blodet i at komme ind i den på grund af karforsnævring. Men når den slapper af, får blodet lov til at trænge ind i musklen og bade de involverede fibre og celler.

Vi kalder dette en skeletmuskelpumpe.

Når du kontinuerligt trækker en muskel sammen og slapper af (f.eks. gennem et højt rep-sæt), udløser du en stigning i blodgennemstrømningen til musklen. Din krop indser, at du har brug for flere næringsstoffer for at holde den involverede muskel i gang.

Så den giver den, hvad den har brug for.

Og mere blod betyder flere næringsstoffer.

Stikstofmonoxidforbindelsen

For at kunne levere mere blod til dine muskler begynder dit hjerte måske at slå mere regelmæssigt. Det øger også slagvolumenet, som er den mængde blod, der sprøjtes ud i din blodstrøm fra hjertet ved hvert slag.

Dit vaskulære system er klar over, at der er en tidevandsbølge af blod, der strømmer mod musklen, så det handler så hurtigt som muligt for at udvide dine arterier og lade det passere.

Det gør dette med et stof kaldet nitrogenoxid.

Fysiologien for, hvordan det hele sker, er ret kompleks, men kort fortalt ophidser nitrogenoxid celler i dine blodkar kaldet endothelceller, og dette signalerer til den indre foring af dine arterier at udvide sig – en proces kaldet vasodilation.

Højere puls og slagvolumen kombineret med vasodilation betyder mere brændstof til dine muskler.

Og et stort muskelpumpe.

Nøglepunkt: Den øgede mængde blod, der presser mod de nu udvidede blodkar, betyder, at de bliver overfyldt med blod. Resultatet er et helvede af et monstrøst muskelpump.

Sådan træner du for at opnå et muskelpump

Du kan ikke bare hoppe op i fitnesscenteret, smide et par vægte rundt og forvente at opnå et brutalt muskelpump.

Du er nødt til at medbringe strategi og planlægning.

Den første ting, du skal gøre, er at øge blodgennemstrømningen. Og den bedste måde at gøre det på er at slå sæt med høj volumen med minimal restitution.

Du tvinger mere og mere blod til de arbejdende muskler ved at gennemføre et højt antal gentagelser.

Du kan tage dette et skridt videre ved at holde dine hviletider lave, så du begrænser blodet, der forlader musklen.

Den langsommere sænkningsfase i hver rep (sigt efter 3-4 sekunder) forbedrer skeletmuskelpumpen.

Og endelig vil avancerede løfteprotokoller, der har til formål at holde en enorm mængde blod pakket ind i musklen i en længere periode, snart få dig til at skrige af intensiteten af dit muskelpump.

Favoritterede pumpesystemer, der anvendes af de professionelle, omfatter drop sæt, blodgennemstrømningsbegrænsningstræning og agonist supersæt.

Træningstips til at maksimere dit muskelpump:

  • Gå efter høje rep 10-25 reps sæt
  • Søg ikke efter mere end 60 sekunder mellem sættene
  • Press dine muskler hårdt i toppen af bevægelsen
  • Brug protokoller med høj volumen for at øge blodgennemstrømningen
  • Sænk ned i sænkningsfasen af dit løft

Vækst af enorm masse med muskelpumpetræning

Tidligt i tiden, troede sportsforskere, at man skulle løfte tungt for at få muskler til at vokse. Men efterhånden som der kommer mere og mere forskning frem, ved vi nu, at intense muskelpumps også kan udløse betydelig vækst.

Din muskelpumpe er måske kun midlertidig, men virkningerne er langvarige for stimulering af masse.

I den tid, hvor nitrogenoxid er forhøjet og blodet er pakket ind i musklen, sker der en kaskade af hormonelle ændringer, hvilket resulterer i et effektivt anabolsk miljø for vækst af muskelfibre.

For det første betyder en stigning i blodgennemstrømningen, at flere vækstfaktorhormoner bliver leveret der, hvor du har brug for dem.

For det andet er der mekaniske ændringer, der også finder sted på celleniveau. Når blod og væske bliver transporteret ind i cellemembranen, strækker den sig. Og fordi cellen ser dette som en trussel mod dens strukturelle integritet, vokser den sig større igen for at beskytte sig selv.

Forstå os nu ikke forkert.

Du er nødt til at inkludere tunge løft i dit program for at optimere muskelvæksten; men muskelpumpetræning er et værdifuldt våben i din krig mod magre arme og svage ben.

Maximér dit muskelpump med optimering af næringsstoffer

At få et aggressivt muskelpump handler ikke kun om at smadre dig igennem sæt efter sæt af curls og presses med høj volumen.

Næring er også en stor del af at maksimere dine muskelpumps.

Sådan bruger du ernæring til at få et bedre pump.

Kulhydrater op

At forsøge at skabe et muskelpump uden kulhydrater er som at forsøge at opnå et højdespring, mens du er på knæ.

At indtage masser af kulhydrater før din træning giver dig ikke kun energi til at træne hårdt under dine sessioner, men også til at opnå et vanvittigt pump.

Mangel på kulhydrater får dig til at se flad og udmattet ud.

Men glykogen får også dine muskler til at se fyldige og stærke ud.

Når du spiser kulhydrater, nedbryder din krop det til glukose og lagrer det derefter som glykogen i dine muskler og din lever. Det trækker vand ind i dine muskelceller som en svamp, hvilket giver dig et fast udseende med stor muskelvolumen.

Så udnyt det.

Hold dig hydreret

Blodet bevæger sig i en væske, der kaldes plasma.

Og uden vand til at skabe dette plasma vil du ikke kunne opnå den blodvolumen, du har brug for til at levere enorme pumper, der fylder dine kar med næringsstoffer.

Søg at drikke 1-2 liter vand hver dag, men spis også masser af vandholdige fødevarer som frugt og grøntsager.

Drikke før og under din træning vil optimere virkningerne.

Brug et pre workout med nitrogenoxidfremmende næringsstoffer

Premium pre workout kosttilskud som 4 Gauge giver dig ikke kun energi til at øge din styrke, kraft, udholdenhed og udholdenhed; det giver også højkvalitets og langvarige muskelpumps af høj kvalitet.

Citrullinmalat er et næringsstof, der er velkendt for sine muskelpumpende egenskaber.

Det omdannes til L-arginin i dine nyrer og stimulerer derefter produktionen af nitrogenoxid og vasodilatation. Det har en høj absorptionshastighed og hjælper endda med at regulere, hvordan din krop bruger energi via den tricarboxyliske cyklus.

Og en af de mest populære præstationsfremmende forbindelser, der findes i rødbeder – nitrater – har også en massiv effekt på muskelpumper.

I kliniske forsøg har tilskud af røde roer vist sig at øge tiden til udmattelse ved høj intensitet, reducere energiomkostningerne og forbedre udholdenheden.

Summarum – Træning for muskelpumper

Muskelpumper opstår, fordi du tvinger mere blod ind i dine muskler. Når dit hjerte pumper mere blod, og dine arterier slapper af, når mere blodvolumen og flere næringsstoffer frem til dine arbejdende muskler, som kan bruges som brændstof.

Den bedste træningsform til muskelpumper er træning med høj volumen og lav hvile. Jo flere gentagelser du kan gennemføre i en given tidsperiode, jo mere intens vil dit pump være.

Smash din træning med 4 Gauge

4 Gauge er en udtømmende undersøgt, helt naturlig pre workout designet til at rive låget af dine træningssessioner, sportsspil eller træningssessioner.

Pakket med præstationsfremmende næringsstoffer som koffein, L-theanin og kreatin, vil 4 Gauge tage din træning til et helt nyt niveau.

  • Smadr din træning – mærk dit nervesystem fyre på alle cylindre
  • Celleopdelende muskelpumper – udnyt kraften af vasodilation og tilfør flere næringsstoffer til dine muskelceller
  • Beslutsomhed som aldrig før – mærk uovertruffen fokus og motivation
  • Ubarmhjertig energi – træn i længere tid uden træthed

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.