Hvilken kost bør en bokser følge?

jan 4, 2022
admin

“Det er i træningsrummets anonyme og verdslige skygge, som både er et tilflugtssted og et værksted, at en bokser bliver smedet. “Loïc J.D. Wacquant

Ifølge Statista var der 200.000 mennesker, der deltog i boksning i England i 2015/2016, et tal, der er steget kraftigt efter London-legene.

Denne ædle kunst tiltrækker flere og flere tilhængere hvert år, men før de sveder på sjippetovet eller giver deres første uppercut i ringen, skal en verdensmester først være opmærksom på deres kost.

For at få muskelmasse, tage på i vægt eller tabe sig (alt efter bokserkategori), og selv med amatørboksning, skal du være opmærksom på dit daglige kalorieindtag.

Glædeligvis er vi her for at hjælpe!

De bedste bokseundervisere til rådighed
1. lektion gratis!

Ranzess
$10

/h

1. lektion gratis!

Mark
$25

/h

1. lektion gratis!

Adam
$25

/h

1. lektion gratis!

Giles
10 $

/h

1. lektion gratis!

Maximus
$10

/h

1. lektion gratis!

5 (2 anmeldelser)

Nahom
$50

/h

1. lektion gratis!

5 (2 anmeldelser)

Kelly
$40

/h

1. lektion gratis!

John
$9

/h

1. lektion gratis!

Ranzess
$10

/h

1. lektion gratis!

Mark
$25

/h

1. lektion gratis!

Adam
$25

/h

1. lektion gratis!

Giles
10 $

/h

1. lektion gratis!

Maximus
$10

/h

1. lektion gratis!

5 (2 anmeldelser)

Nahom
$50

/h

1. lektion gratis!

5 (2 anmeldelser)

Kelly
$40

/h

1. lektion gratis!

John
$9

/h

Første lektion gratis

Hvorfor skal du spise før du bokser?

Træning til engelsk boksning, thaiboksning eller kickboxing bør ikke foregå på tom mave!

Kvindeboksning er i fremgang, takket være de olympiske lege! (Kilde: Telegraph.co.uk)

Når man ikke spiser før boksetimer eller konkurrencer, kan det resultere i energitab, hvilket begrænser bokserens præstationer og øger hans restitutionstid og risikoen for skader.

Som alle kampsportsgrene kræver boksning, når den udøves regelmæssigt, en særlig kost. Det er ikke et spørgsmål om at følge en hvilken som helst diæt for at tabe sig eller få flere muskler, det er snarere et spørgsmål om at afbalancere de fødevarer, man spiser, så man opnår en sund og afbalanceret kost. Boksere har brug for flere næringsstoffer for at få den energi, de har brug for under træningen, og for at hjælpe deres krop med at opbygge muskler og restituere hurtigere.

Den ideelle kost for en bokser skal:

  • Sørge for energi under træningen
  • Sørge for nok næringsstoffer til at fremme vægtøgning og muskelopbygning
  • Mindre fedtindhold, så man ikke belaster kroppen under fordøjelsen

En boksers spisevaner skal tilpasse sig til deres træning. De skal spise mere, uden at spise for meget. Det kan være svært at vide, hvordan man skal balancere hvert måltid for at undgå at være sulten, men samtidig for ikke at føle sig for tung bagefter og lide under træningen.

Hvornår skal du spise for at være i topform under træningen?

Hvad enten du ønsker at tage muskler på eller tabe dig hurtigt, skal du spise! (Kilde: ExpertBoxing)

Ved at vide, hvornår man skal spise, er lige så vigtigt for en bokser som at vide, hvad man skal spise!

Alle ved, at atleter skal spise sundt ved at undgå fastfood og mættet fedt, spise rå grøntsager og frugt og prioritere en kaloriefattig kost.

Men det, vi ofte forsømmer, er tidspunktet på dagen, hvor vi skal spise.

Glem den 3 måltider om dagen-plan

Glem den 3 måltider om dagen-diæt! (Kilde: ExpertBoxing)

Kroppen bruger konstant energi i løbet af dagen, men det er klart, at det maksimale energiforbrug nås under træningen.

Når du slår på boksesækken eller træner din kondition ved at hoppe i reb, stiger antallet af kalorier, som din krop optager, kraftigt.

Den daglige kost for en bokser bør derfor nøje følge det daglige energiforbrug. Derfor bør de i stedet for de 3 store måltider om dagen, som anbefales under en standarddiæt, gå over til at spise 5 eller 6 mere rimeligt store måltider.

Når vi spiser for meget, omdanner vores krop overskuddet til fedt. Hvis vi skærer ned på kalorierne, men stadig kun spiser 3 måltider, kan vi føle os sultne, og når vi er sultne, spiser vi for meget ved de traditionelle måltider og ophober derved mere fedt.

Den største fejl er at vente for længe mellem måltiderne.

Jo længere vi venter, jo mere sultne er vi. Vi tvinger derfor vores stofskifte til at sætte farten ned og øger vores fedtoplagring, da vi vil have tendens til at overspise under det efterfølgende måltid.

Passer til 6 måltider om dagen

Det kan hjælpe dig med at tabe dig eller tage på i vægt, afhængigt af dine mål. (Kilde: Expertboxing)

Seks måltider om dagen hjælper med at opretholde et godt energiniveau i løbet af dagen. En bokser har kun brug for 2 store måltider om dagen: ved opvågning og 1.30-2 timer før træning.

Det er nødvendigt at begynde at spise, før man er for sulten, og at spise færdig, før man er for mæt.

Mellem de to store måltider kan snacks hjælpe i eventuelle sultøjeblikke og bidrage til at opretholde et godt energiniveau. Aftensmåltidet skal være let for at give mulighed for restitution. Hvis du kan følge denne plan, vil du ikke indtage overskydende kalorier i løbet af dagen, du får bare den ideelle mængde, som du har brug for.

Spis hver anden til tredje time.

Det er en god idé at springe morgenmaden over og spise den efter din løbetur, hvis du kan lide at løbe om morgenen. Når du løber på fuld mave, får du kvalme, mens du ved at løbe på tom mave kan tabe dig og arbejde med dine mavemuskler.

Måltidet to timer før din træning skal være tilpasset varigheden af din træning. Hvis du kun går i gymnastiksalen i 30 minutter, skal du begrænse dit måltid. Hvis du går i 3 eller 4 timer, skal du spise nok til at holde til hele træningen.

Efter din træning er det ideelt at spise inden for 30 minutter for at fremme restitutionen og for at du ikke ophober unødigt fedt.

Din træner bør gennemgå ernæring med dig; hvis han/hun ikke har gjort det endnu, bør du bede om at få det behandlet i dine næste boksetimer.

Note: Du kan begynde at tage boksetimer i nærheden af mig i dag.

Hvad skal man spise før boksetræning?

Som vi så tidligere, er det ikke kun tilladt, men anbefalelsesværdigt for en bokser at snacke! Faktisk er det en fordel at spise mellem hovedmåltiderne for at spise mindre og bedre.

Men hvad skal man spise på træningsdage?

Fødevarer at spise

Den kost, som en bokser skal spise, består af flere vigtige næringsstoffer:

  • Vand i store mængder: det hydrerer ens krop og muskler for at forhindre kramper og ømhed. Vent heller ikke med at drikke, til du er tørstig. Når du føler dig tørstig, er du allerede dehydreret og har mistet for meget vand.
  • Kulhydrater, som giver energi
  • Proteiner, som opbygger muskler og fremmer restitutionen
  • Fedtstoffer, men ikke alle slags, kun de sunde! De er den anden energikilde.
Hvor du tager dine skinnebensbeskyttere og boksersko på, skal du sørge for at spise godt! (Kilde: Food.Gov.Uk)

Andre næringsstoffer skal være til stede i en boksers kost:

  • Vitaminer og mineraler for at styrke immunsystemet og opbygge stærke knogler
  • Fibre for at hjælpe fordøjelsessystemet og hjælpe dig med at føle dig mere mæt og derfor spise mindre (du kan finde fibre i grønne, bladgrøntsager)

Få et kig nedenfor på vores udvidede guide til, hvad du skal spise, når du træner.

Vand

Vand er naturligvis vigtigt, og når jeg siger vand, så er der virkelig tale om vand. Powerade eller andre energidrikke kan ikke erstatte almindeligt gammelt vand! Det er ligegyldigt, om du drikker det direkte fra vandhanen, eller om du drikker mineralvand på flaske, det er helt afgørende at holde dit vandindtag oppe.

Du skal starte, når du vågner, og drikke en masse før træning. Mindst 3 liter vand om dagen. Du må dog ikke overskride 6 liter på en dag, da det kan begynde at give problemer for din krop. At drikke for meget vand kan være farligt for hjernefunktionen.

Kulhydrater

Boxere bør spise naturlige kulhydrater, som f.eks. dem, der findes i søde kartofler, ærter, bønner, fuldkornsbrød, linser, havre, ris, frugt og honning.

En daglig kost, der består af 4.000 kalorier, bør ideelt set have 1.800-2.200 kalorier fra kvalitetskulhydrater. Det svarer til ca. 550 g af fødevarens vægt.

Se på det glykæmiske indeks for de kulhydrater, du spiser: Vælg komplekse kulhydrater, der giver et lavt blodsukkerniveau og samtidig opretholder et konstant energiniveau.

Protein

Udmærkede proteinkilder er æg, mager kylling, magert oksekød, fisk (især tun, laks, helleflynder, torsk og tilapia), mælkebolle og ost, bønner, jordnøddesmør, linser, hamp og soja. Det er bedre at købe magert kød for at undgå ekstra mættet fedt og kolesterol, især hvis du spiser meget kød. For at bevare det gode i magert kød skal du desuden forsøge ikke at stege det, men i stedet grille eller pochere det.

Proteiner skal indtages under overholdelse af 30 % af det daglige indtag. Mere protein end dette kan føre til dehydrering og ophobning af toksiner, mens mindre protein end dette kan føre til træthed og skader.

Hvidt kød er magert kød. Det bør prioriteres på grund af dets lavere fedtindtag. Fisk indeholder desuden essentielle fedtsyrer, som hjælper med at få hjernen til at fungere korrekt.

Fedtstoffer

Gode fedtstoffer hjælper kroppen med at opretholde vigtige interne kropsfunktioner som celleopbygning, energiforsyning, vitamin- og mineraloptagelse og meget mere. Disse gode fedtstoffer er normalt de umættede fedtstoffer, også kendt som flerumættede og enkeltumættede.

Essentielle fedtstoffer skal tilvejebringes gennem ernæring og kaldes omega-3 og omega-6 fedtsyrer. De er vigtige for at bevare sunde knogler og led samt stimulere en god hjernesundhed.

Udmærkede kilder til omega-fedtsyrer omfatter: oliven og olivenolie, fisk og skaldyr, nødder (som valnødder, cashewnødder, mandler), kokos, avocado og frø (især hørfrø, der betragtes som en af de bedste omega-fedtkilder), samt økologiske olier som macadamiaolie, rapsolie eller kokosolie. Du kan tage tilskud af hørolie eller fiskeolie for at øge dit omega-3- og omega-6-indtag.

Dårlige fedtstoffer, som bør undgås, er mættede fedtstoffer, dvs. kød som svinekød, fedt oksekød, lam, fjerkræ med skind samt svinefedt og mælkeprodukter som smør, fløde og ost.

Mættede fedtstoffer findes også i fastfood og junkfood, så disse restauranter skal helst undgås.

Fibre

Fibre er en type kulhydrat, der typisk findes i fuldkorn, nødder og frø, hvedeklid, grøntsager og frugt, havre og bælgfrugter. Fibre hjælper med fordøjelsen, tarmbevægelsen og med at holde kroppen sund. Dette makronæringsstof er også godt til at regulere vægten, da det får dig til at føle dig mæt i længere tid.

Fødevarer, der skal undgås

Der er selvfølgelig fødevarer, der skal undgås, hvis du vil være i topform til træning:

  • Dårlige fedtstoffer, der er svære at fordøje: såsom fastfood og færdigpakkede produkter
  • Hurtigtvirkende sukkerarter: chokolade, slik, sodavand, kager, juice…
  • Sure fødevarer
  • Krydret mad
  • Alkohol, der forårsager dehydrering
  • Visse frugter med et højt glykæmisk indeks: ananas, dadler, kastanjer, rosiner, melon, vandmelon

Under alle omstændigheder skal du undgå at tage kosttilskud. Alt, hvad vi har brug for, kan findes i sund mad.

Energisnacks kan bruges lejlighedsvis under træning, når du mister natrium og derfor bliver dehydreret, men gør det ikke til en vane.

Fødevarer, der skal spises og ikke skal spises, når du vedtager en bokserkost

For at spise en god bokserkost, skal du tjekke disse dos and don’ts.

Godt Skidt
Kulhydrater (yoghurt, korn, frugt, grøntsager, bælgfrugter) Raffinose (et kulhydrat fundet i bønner)
Proteiner (magert kød, magert fisk) Spicy fødevarer
Gode fedtstoffer (avocadoer, ost, æg, olivenolie, nødder og frø) Dårlige fedtstoffer (findes i fastfood eller mad, der er blevet stegt)
Fibre (fuldkornsprodukter, frugt, grøntsager) Laktoseholdige fødevarer som bløde oste

Er snydemad tilladt under træning?

Det er næsten umuligt at nægte dig selv de fødevarer, du elsker.

Hvis du tilfældigvis elsker et godt sundt måltid, så er det godt for dig! Men hvis du ikke kan modstå en hamburger og pomfritter eller en fed pizza, så er det eneste, du gør ved at forbyde disse fødevarer helt og holdent, at du får endnu mere lyst til dem. En gang imellem er det i orden at forkæle sig selv, så længe den fremgangsmåde fungerer for dig.

I nogle diæter står der, at du må have et snydemåltid om ugen, mens andre siger, at du må have en hel dag, hvor du sviner dig til med dine yndlingsfødevarer. Se, hvad der virker for dig, men de fleste mennesker synes, at det er lidt for meget at have en ‘fripas’-dag, da det kan berøve dig alle de gode næringsstoffer, du har arbejdet hårdt for at indtage resten af ugen.

Nogle ideer til boksningssnacks før træning

Mike Tyson og Floyd Mayweather måtte også følge drastiske diæter, inden de tog deres tandbeskytter på og gjorde sig klar til en sværvægts- eller letvægtskamp i ringen.

Det ideelle måltid skal, for at opbygge muskler, tabe sig og tabe fedt, mens man føler sig mæt, bestå af:

  • 45-65% kulhydrater
  • 10-35% protein
  • 20-35% fedt
Alle boksemestre træner regelmæssigt. (Kilde: )

Du bør selvfølgelig spise lettere snacks, inden du tager boksehandskerne på og sparker, slår og strækker dig i bokseklubben.

Her er nogle eksempler på snacks, du kan spise før en træning eller kamp:

  • En banan
  • Tørret frugt
  • To skiver ristet brød med syltetøj
  • Mælkeprodukter som yoghurt
  • En skål kornprodukter med skummetmælk
  • Hvedegrød med frugt

For et fuldt måltid to timer før træning, er her et eksempel:

  • En banan
  • En skål kornprodukter med skummetmælk
  • Hvedegrød med frugt

For et fuldt måltid to timer før træning, er her et eksempel:

  • 100 g pasta eller brune ris
  • 1 hårdkogt æg eller en skive mager skinke
  • 33 cL vand
  • 1 frisk frugt: æble, vindruer, pære, abrikos, banan

Tip: Hvis du spiser en frugt før det sidste aftensmåltid, kan du genoprette glykogendepoterne og rehydrere dig selv. Tænk over det!

De bedste bokseundervisere til rådighed
1. lektion gratis!

Ranzess
$10

/h

1. lektion gratis!

Mark
$25

/h

1. lektion gratis!

Adam
$25

/h

1. lektion gratis!

Giles
10 $

/h

1. lektion gratis!

Maximus
$10

/h

1. lektion gratis!

5 (2 anmeldelser)

Nahom
$50

/h

1. lektion gratis!

5 (2 anmeldelser)

Kelly
$40

/h

1. lektion gratis!

John
$9

/h

1. lektion gratis!

Ranzess
$10

/h

1. lektion gratis!

Mark
$25

/h

1. lektion gratis!

Adam
$25

/h

1. lektion gratis!

Giles
10$

/h

1. lektion gratis!

Maximus
$10

/h

1. lektion gratis!

5 (2 anmeldelser)

Nahom
$50

/h

1. lektion gratis!

5 (2 anmeldelser)

Kelly
$40

/h

1. lektion gratis!

John
$9

/h

Første lektion gratis

Hvad skal en bokser spise til morgenmad?

Hvad du spiser afhænger alt sammen af, hvor mange gange om dagen du har tænkt dig at træne.

Hvis du planlægger at træne to gange om dagen som en professionel, så er det vigtigt, at du indtager de rigtige næringsstoffer og på de rigtige tidspunkter.

På Live Strong’s hjemmeside anbefales det, at du “Indtager et flydende kulhydrattilskud før træning bestående af 60 til 70 procent kulhydrater før din træning tidligt om morgenen. Under dit træningspas skal du nippe til en til to flasker væskeerstatningsdrik. Umiddelbart efter din træning skal du indtage restitutionsbrændstof bestående af 70 til 80 procent kulhydrat. Til morgenmad skal du indtage en fuldkornsbagel med jordnøddesmør, en banan og seks æggehvider.”

Hvad skal en bokser spise til frokost?

For dine måltider om dagen foreslår Live Strong: “

Som snack midt på formiddagen skal du spise et æble, en dåse grøntsagsjuice, mandler og en proteindrik efterfulgt af en 12-tommer kalkun-sub på fuldkornsbrød med grøntsager og ost til frokost.”

Hvad spiser Floyd Mayweather i sin kost?

The Telegraph rapporterede om boksesensationens kost og sagde:

“Interessant nok er Mayweather måske ikke det skinnende eksempel på, hvordan en bokser bør spise. I et interview med New York Magazine fortalte hans tidligere kok Quaina Jeffries om, hvordan hans kærlighed til stegte hotdogs udgjorde en udfordring, når han skulle forberede sin krop til en kamp. Hun gjorde sit bedste for at gøre måltidet næringsrigt og tilføjede appelsiner, appelsinskal og andre krydderier. “Vi er meget glade for juice,” sagde hun til bladet. Og en typisk juice til Mayweather på det tidspunkt bestod af ananas, appelsiner, jordbær, røde peberfrugter, røde pærer. “Jeg smutter en gulerod i,” indrømmede Jeffries. “Men jeg fortæller ham det ikke.””

Mayweather opretholdt selvfølgelig en meget sundere kost, da han stod over for nogle af sine største kampe! Avisen fortsætter med at diskutere, hvad et godt eksempel på en boksers kost er.”

“”Konsekvens er nøglen”, siger Matt Smith, der træner den nuværende sydlige superfjervægtstitelholder Craig Poxton. For det første skal du vælge små, men regelmæssige måltider – fire til fem om dagen. For det andet skal du vælge fødevarer med høj næringsværdi og skære de “tomme” kalorier, du får fra slik og chips, væk. “Diæten svarer til Paleo- eller lavglykæmisk diæt. Søg at spise kvalitetsprotein i hvert måltid. Det kan være rødt kød, æg, fjerkræ eller fed fisk. Sunde fedtstoffer er også med, f.eks. avocado og nødder.”

Og ligesom Mayweathers tidligere kok afslørede, bør fiberholdig frugt og grøntsager udgøre en stor del af hvert måltid. Frisk frugt og grøntsager indeholder vitaminer, mineraler og antioxidanter, der hjælper med reparation og genopretning. Især rodfrugter giver energi med langsom frigivelse, der holder bokserens hjerne vågen og fremmer præstationen.”

Hvad skal en bokser spise til aftensmad?

Live Strong kommer endnu en gang med forslag til, hvordan man spiser et afbalanceret måltid sidst på dagen: “Før din træning om eftermiddagen skal du gentage brændstoffet før træningen fra tidligere efterfulgt af et restitutionstilskud efter træningen, der indeholder 70 til 80 procent kulhydrater. Til aftensmad skal du indtage et grillet kyllingebryst, fuldkornspasta med sauce, grøntsager og en salat. Indtag en proteindrik en time før sengetid.”

Hvordan har Amir Khan det med at opretholde sin sunde kost?

“Der er mad, der ikke smager godt, men jeg tvinger mig selv til at spise det, fordi jeg ved, at det er det, min krop har brug for: grønkålssalat, selleri, broccoli, gulerødder.”

Det opsummerer det egentlig godt. Det er meget nemmere at spise sundt, når man forstår de fordele, det har på kroppen.

“En boksers kost” Definitioner

Tæl dine kalorier, vær opmærksom på, hvad du spiser, vej dig selv, lav dine maveøvelser … der er så mange sunde vaner at tage op, når du ønsker at blive bokser, kickbokser eller enhver anden form for boksemester.

Hvad er England Boxing?

Det er det styrende organ for amatørbokseklubber i England, også kendt indtil 2013 som Amateur Boxing Association of England. Det er ansvarligt for styring, udvikling og administration af boksning, hvad enten det er i klubber eller i konkurrencer.

Hvad er Body Mass Index eller BMI?

Kropsmasseindekset (BMI) er en skala til måling af kropsfedt og sund vægt. Uanset dine mål, uanset om du har brug for at tabe et par kilo eller tage lidt på, skal du holde dig til dit anbefalede BMI, som vil give dig dit ideelle sunde vægtinterval baseret på din alder og højde.

Hvad spiser en bokser før en kamp?

I optakten til en kamp kan det være svært at opretholde den samme daglige kost som i løbet af dine måneders træning. Skal du for eksempel spise lige før en kamp, eller vil det få dig til at føle dig oppustet og syg? Hvis du spiser, hvilken type mad skal du så spise?

Eksperter anbefaler, at du spiser en banan, inden du går ind i ringen, da denne frugt er fyldt med fordøjelige kulhydrater og kalium, som er nyttige for at opretholde nerve- og muskelfunktionen (en stor bonus for alle, der deltager i fysisk aktivitet!).

Græsk yoghurt med frugt er en anden god snack før kampen. Græsk yoghurt er fyldt med protein af høj kvalitet, som kan bære dig gennem en lang træningssession eller en kamp.

Andre forslag fra professionelle boksere er at spise et æble og jordnøddesmør og hytteost og frugt.

Hvad spiser Anthony Joshua til morgenmad?

Ifølge Sky spiser mesterbokser Anthony Joshua “frisk frugt, som han enten spiser eller har blandet i en smoothie med havre for at give ham flere kulhydrater. Yoghurt og mælk. Derefter fire eller fem æg (han foretrækker dem pocheret) med røget laks og en bagel eller toastbrød. Derefter en masse grøntsager, f.eks. spinat, peberfrugter og løg.”

Hvad skal en bokser spise efter en kamp?

Hvad du spiser efter en kamp er lige så vigtigt som det, du spiser, før du går ind i ringen. Hvorfor skulle du bruge al den tid på at forberede din krop til en kamp for derefter at lade det hele gå i vasken med det samme?

Efter en boksekamp bør dit mål være at fremskynde kroppens restitutionsproces ved at genopfylde glykogenniveauet. Dette forhindrer kroppen i at bruge sin egen muskelmasse til energiproduktion.

Overvej at spise fødevarer med et højt kulhydrat- og proteinindhold, men med et lavt fiberindhold, og fortsæt med at spise hver anden time. For at lette fordøjelsen kan du spise dit måltid med vand eller gøre dit måltid flydende.

Kombinationen af kulhydrater og proteiner fremskynder genopbygningen af muskelvævet, hvilket betyder, at en bokser kan vende tilbage til sine træningspas før snarere end senere.

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.