Real Appeal

dec 12, 2021
admin

Der er meget mere at tabe sig i vægt end mængden af kalorier, du indtager. Her er, hvad du bør vide om inflammation og vægttab.

Det er klart, at der er meget mere til vægttab end blot kalorier ind og kalorier ud, men hvad er de andre dynamikker, der er i spil? Forskning tyder på, at mange stammer fra inflammation, hvilket betyder, at det ikke kun er vigtigt at reducere inflammation, men også et godt første skridt til et langsigtet vægttab.

Men hvordan præcist forhindrer inflammation kroppen i at tabe sig? Jeg nedbryder sammenhængen, plus fem måder at forhindre inflammation i at kvæle dine vægttabsmål.

Inflammation og kropsvægt

Overst på billedet er opskriften: Når inflammation er til stede, kan selv de med de mest disciplinerede spise- og motionsvaner opleve, at de ikke kan gøre store fremskridt med at tabe sig. Årsagen stammer i høj grad fra de ændringer, der ses, når kroppen tager på i vægt eller bærer overvægt, hvoraf mange er cykliske og bygger på hinanden. Her er et kort kig på, hvordan inflammation og vægt hænger sammen.

Inflammation stiger med vægtøgning.

Vægtøgning er forbundet med øget inflammation i kroppen. En undersøgelse fra 2019 viste, at niveauerne af en vigtig inflammationsmarkør i blodet, kendt som C-reaktivt protein (CRP), steg med stigende vægt. Denne inflammation synes at blive udløst af hormonelle og metaboliske ændringer og forbliver, indtil overvægt tabes.

Inflammation og vægtøgning fører til insulinresistens.

Inflammation i kroppen kan føre til insulinresistens. Dette skyldes inflammatoriske forbindelser, der forringer den måde, insulin virker på. Dette fører til højere glukoseniveauer samt til fedtophobning i leveren, hvilket yderligere bidrager til insulinresistens. De kan derefter begynde at give hinanden næring, hvilket forårsager en synderlig cyklus: vægtøgning forårsager mere insulinresistens, og insulinresistens fører til mere vægtøgning.

Vægtøgning udløser leptinresistens.

Leptin er et nøglehormon, der fortæller hjernen, hvornår den skal spise, hvornår den skal holde op med at spise, og hvornår den skal sætte fart på eller bremse stofskiftet. Forskning tyder imidlertid på, at leptinfunktionen ændres ved vægtøgning og inflammation. Effekten er, at hjernen ikke får ordentlig feedback, så leptinniveauet forbliver lavt, hvilket får appetitten til at stige og stofskiftet til at blive langsommere (som om kroppen sulter), hvilket gør det endnu sværere at forsøge at tabe sig.

Den inflammatoriske kombination af vægtøgning, insulinresistens og leptinresistens bygger på hinanden, men kan også forværres af ting som stress, mangel på søvn, indtagelse af forarbejdede fødevarer og en stillesiddende livsstil. Når man ser på disse inflammatoriske virkninger, der er forbundet med vægtøgning, er det let at se, hvorfor det simpelthen ikke virker at overvåge kalorier ind i forhold til kalorier ud.

Sådan reducerer du inflammation for at tabe dig

Overst på billedet er opskriften: Cobb Salad with Herb-Rubbed Chicken

Hvad enten du bærer en ekstra 10 pounds af kropsfedt eller en ekstra 60 pounds, oplever du sandsynligvis en vis grad af inflammation, hvilket gør kroppen irriteret og stresset. I en situation som denne er kroppens primære fokus på overlevelse og helbredelse, ikke vægttab. Så for at tabe sig er det vigtigt at reducere inflammation og andre potentielle irritanter for at hjælpe kroppen med at komme tilbage til mere “normale” driftsbetingelser.

Så, hvordan reducerer du inflammation for at tabe dig? Her er fem ting, du kan gøre.

Skip forarbejdede fødevarer og tilsat sukker.

Kemikalier, tilsætningsstoffer, farvestoffer, tilsat sukker og andre forbindelser i forarbejdede fødevarer er alle potentielle kilder til irritation. At undgå disse ingredienser ved at vælge flere hele fødevarer og minimalt forarbejdede produkter fødevarer er nøglen til at reducere inflammation for at tabe sig. Når du køber en emballeret producere, tage et kig på ingredienslisten. Er de ingredienser, der er anført, hvad du ville bruge, hvis du lavede maden fra en opskrift derhjemme? Hvis svaret er ja, så er der sandsynligvis tale om et minimalt forarbejdet produkt og et godt valg. Hvis ikke, så prøv at vælge noget andet.

Indtag antiinflammatoriske produkter og fedtstoffer.

Selv om du slipper af med irriterende stoffer, er det også lige så vigtigt at tanke op med fødevarer, der indeholder forbindelser, som har antiinflammatoriske virkninger som antioxidanter, fytokemikalier og omega-3-fedtsyrer. Gode kilder til disse er grøntsager, frugt, nødder, frø, fisk og sunde fedtstoffer, såsom plantebaserede olier, nødder og avocadoer.

Så fyld op med grønne blade og korsblomstrede grøntsager som blomkål og broccoli, snack med bær og nødder, integrer fede fisk som laks i din menu to gange om ugen og brug moderate mængder af sunde olier som ekstra jomfruolivenolie.

Gå i seng til tiden.

Vidste du, at mange sundhedsprofessionelle nu anser søvn for at være lige så vigtig for vægttab som kost og aktivitet? Voksne kroppe har brug for ca. 7 til 8 timers sammenhængende søvn de fleste nætter for at hvile, reparere og genoplade til den næste dag. Selvfølgelig kan koffein hjælpe energiniveauet midlertidigt, men virkningerne af utilstrækkelig søvn rækker meget længere. Rutinemæssigt ikke at få nok søvn (6 timer eller mindre) efterlader kroppen uden de ressourcer, den har brug for til at fungere korrekt, hvilket skaber ny inflammation og forværrer eksisterende inflammation.

Indtag tarmvenlige fødevarer.

Styrkelse af tarmens mikrobe-barriere er afgørende for at reducere inflammation, fordi det kan forhindre fremtidige irritanter i at glide gennem tarmvæggen ind i blodbanen. For at gøre dette skal du forsøge at indarbejde fødevarer hver dag, der er fermenterede eller indeholder aktive levende bakteriekulturer såsom yoghurt, surkål, kombucha, miso eller kimchi.

Køl ned.

Så meget som vi ønsker at fokusere strengt på mad og motion for vægttab, er mental og psykologisk sundhed lige så vigtig, fordi lav grad af inflammation ikke vil forsvinde, hvis stressniveauet konstant er højt. At finde en måde at undslippe denne stress på – f.eks. ved at dyrke yoga, meditere eller gå en tur i 10 minutter om dagen – giver hurtig lindring psykologisk og antiinflammatorisk virkning fysiologisk. Hvis stress er et for stort dagligt problem, er det vigtigt at lære at håndtere og håndtere det, når det opstår, for ikke at udløse ny inflammation eller forværre eksisterende inflammation.

Carolyn Williams, PhD, RD, er forfatter til den nye kogebog, Meals That Heal: 100+ Everyday Anti-Inflammatory Recipes in 30 Minutes or Less, og en kulinarisk ernæringsekspert, der er kendt for sin evne til at forenkle mad- og ernæringsoplysninger. Hun modtog en James Beard-pris for journalistik i 2017. Du kan følge hende på Instagram @realfoodreallife_rd eller på carolynwilliamsrd.com.

Denne artikel er skrevet af Carolyn Williams, PhD og Rd fra EatingWell og blev lovligt licenseret gennem NewsCred-udgiverens netværk. Ret venligst alle licensspørgsmål til [email protected]

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.