Was ist ein Muskelpump und wie kann man ihn trainieren?

Jan 21, 2022
admin

Es gibt kein besseres Gefühl als einen Muskelpump, der die Haut spaltet und das Hemd zerreißt. Hier erfahren Sie, wie Sie Ihren Pump mit dem richtigen Training und der richtigen Ernährung maximieren können.

Das Blut strömt in Ihre Arme, während Sie einen weiteren Satz Armcurls absolvieren. Deine Unterarme schwellen an und du kannst förmlich spüren, wie sie sich mit Sauerstoff und Nährstoffen vollsaugen.

Dein Körper hat noch nie so gut ausgesehen und dein Selbstvertrauen ist himmelhoch.

Du jagst diesem steinharten, vaskulären Erscheinungsbild hinterher und versuchst, deine Zuwächse zu verstärken, um Kraft, Ausdauer und Muskelwachstum zu steigern.

Aber was genau ist ein Muskelpump und warum fühlt er sich so gut an?

In diesem Artikel erfahren Sie alles, was Sie über den Muskelpump wissen müssen und wie Sie dafür trainieren können…

Was ist ein Muskelpump?

Läufer haben ihr Hochgefühl und Sportler ihre Medaillen. Für Bodybuilder und Kraftsportler dreht sich alles um den Muskelpump.

Arnold hat einmal gesagt, dass „der Pump besser ist als Sex“.

Und obwohl er ein wenig übertreibt, liegt er nicht weit daneben.

Es hat einfach etwas mit diesem geschwollenen, soliden, vaskulären Aussehen zu tun, das Ihnen unerbittliche Angeberei und Stärke verleiht.

Aber wenn Sie es schon bemerkt haben, ist es nicht etwas, das Sie bei jedem Training erreichen. Ohne den richtigen Trainingsansatz und die richtige Nährstoffversorgung werden Sie wahrscheinlich nicht einmal annähernd den Pump erreichen.

Stattdessen sehen Sie einfach nur flach, schwach und erschöpft aus.

Sie sind das, was man als „No Pump Chump“ bezeichnet.

Die Wissenschaft des Muskelpumps erklärt

Im Fachjargon wird der Pump als Hyperämie bezeichnet. Es handelt sich dabei um einen Überschuss an Blutvolumen in den Gefäßen, die den Muskel oder einen anderen Teil des Körpers versorgen.

Das Gefäßsystem ist dafür verantwortlich, Nährstoffe und Sauerstoff zu den Körperzellen zu transportieren, wenn diese sie brauchen. Es ist wie eine Superautobahn, auf der die Gefäße miteinander kommunizieren, die von Ihrem Herzen angetrieben werden.

Wenn sich ein Muskel zusammenzieht, verhindert er, dass Blut in ihn eindringt, weil sich die Gefäße verengen. Wenn er sich jedoch entspannt, kann das Blut in den Muskel eindringen und die beteiligten Fasern und Zellen umspülen.

Wir nennen dies eine Skelettmuskelpumpe.

Wenn Sie einen Muskel kontinuierlich kontrahieren und entspannen (z. B. durch einen Satz mit hoher Wiederholungszahl), lösen Sie einen erhöhten Blutfluss zum Muskel aus. Ihr Körper erkennt, dass Sie mehr Nährstoffe benötigen, um den betreffenden Muskel am Arbeiten zu halten.

So gibt er ihm, was er braucht.

Und mehr Blut bedeutet mehr Nährstoffe.

Die Stickoxid-Verbindung

Um Ihren Muskeln mehr Blut zuzuführen, beginnt Ihr Herz möglicherweise regelmäßiger zu schlagen. Dadurch erhöht sich auch das Schlagvolumen, d. h. die Menge des Blutes, die bei jedem Schlag vom Herzen in den Blutkreislauf gespritzt wird.

Das Gefäßsystem erkennt, dass eine Flutwelle von Blut in Richtung Muskel strömt, und handelt so schnell wie möglich, um die Arterien zu erweitern und das Blut hindurchzulassen.

Das geschieht mit Hilfe einer Verbindung namens Stickstoffmonoxid.

Die Physiologie, wie dies alles geschieht, ist ziemlich komplex, aber kurz gesagt, Stickstoffmonoxid regt Zellen in Ihren Blutgefäßen an, die Endothelzellen genannt werden, und dies signalisiert der inneren Auskleidung Ihrer Arterien, sich auszudehnen – ein Prozess, der Vasodilatation genannt wird.

Erhöhte Herzfrequenz und Schlagvolumen in Kombination mit Vasodilatation bedeutet mehr Kraftstoff für Ihre Muskeln.

Und eine große Muskelpumpe.

Schlüsselpunkt: Die Zunahme des Blutes, das gegen die nun erweiterten Blutgefäße drückt, bedeutet, dass sie mit Blut verstopft werden. Das Ergebnis ist ein monströser Muskelpump.

Wie man für einen Muskelpump trainiert

Sie können nicht einfach ins Fitnessstudio gehen, ein paar Gewichte werfen und erwarten, dass Sie einen brutalen Muskelpump erreichen.

Sie müssen eine Strategie und Planung mitbringen.

Das erste, was Sie tun müssen, ist den Blutfluss zu erhöhen. Und der beste Weg, das zu tun, ist, ein hohes Volumen mit minimaler Erholung zu erreichen.

Durch eine hohe Anzahl von Wiederholungen, zwingen Sie mehr und mehr Blut zu den arbeitenden Muskeln.

Sie können einen Schritt weiter gehen, indem Sie Ihre Ruhezeiten niedrig halten, so dass Sie das Blut, das den Muskel verlässt, begrenzen.

Die Verlangsamung der Absenkungsphase jeder Wiederholung (3-4 Sekunden anstreben) verbessert den Skelettmuskelpump.

Und schließlich werden fortgeschrittene Hebeprotokolle, die darauf abzielen, eine riesige Menge Blut über einen längeren Zeitraum in den Muskel zu leiten, Sie bald dazu bringen, bei der Intensität Ihres Muskelpumps aufzuschreien.

Zu den bevorzugten Pumpsystemen, die von den Profis verwendet werden, gehören Drop-Sets, Training zur Einschränkung des Blutflusses und Agonisten-Supersätze.

Trainingstipps, um Ihren Muskelpump zu maximieren:

  • Wählen Sie hohe Wiederholungen 10-.25 Wiederholungen
  • Zwischen den Sätzen sollten nicht mehr als 60 Sekunden vergehen
  • Spannen Sie Ihre Muskeln an der Spitze der Bewegung stark an
  • Verwenden Sie Protokolle mit hohem Volumen, um die Durchblutung zu verbessern
  • Verlangsamen Sie die Absenkungsphase Ihres Hebens

Gewinnen Sie mit Muskelpumpentraining enorme Masse

Zurück in den Tag, dachten Sportwissenschaftler, man müsse schwer heben, um Muskeln aufzubauen. Doch immer mehr Forschungsergebnisse zeigen, dass auch intensives Muskelpumpentraining ein signifikantes Wachstum auslösen kann.

Das Muskelpumpentraining ist vielleicht nur vorübergehend, aber die Wirkung ist lang anhaltend und stimuliert die Masse.

Während der Zeit, in der Stickstoffmonoxid erhöht und Blut in den Muskel gepumpt wird, findet eine Kaskade hormoneller Veränderungen statt, die zu einer effektiven anabolen Umgebung für das Wachstum der Muskelfasern führt.

Erstens bedeutet eine erhöhte Durchblutung, dass mehr Wachstumsfaktorhormone dorthin gelangen, wo sie benötigt werden.

Zweitens gibt es auch mechanische Veränderungen, die auf zellulärer Ebene stattfinden. Wenn Blut und Flüssigkeit in die Zellmembran transportiert werden, dehnt sich diese aus. Und weil die Zelle dies als Bedrohung ihrer strukturellen Integrität ansieht, wächst sie wieder, um sich zu schützen.

Verstehen Sie uns nicht falsch.

Sie müssen schweres Heben in Ihr Programm aufnehmen, um das Muskelwachstum zu optimieren; aber Muskelpumpentrainings sind eine wertvolle Waffe in Ihrem Krieg gegen dünne Arme und schwache Beine.

Maximieren Sie Ihren Muskelpump mit Nährstoffoptimierung

Um einen aggressiven Muskelpump zu erzielen, müssen Sie nicht nur einen Satz nach dem anderen mit hochvolumigen Curls und Pressen absolvieren.

Die Ernährung spielt ebenfalls eine große Rolle bei der Maximierung Ihres Muskelpumps.

So nutzen Sie die Ernährung für einen besseren Pump.

Kohlenhydrate

Der Versuch, ohne Kohlenhydrate einen Muskelpump zu erzeugen, ist wie der Versuch, auf den Knien einen Hochsprung zu machen.

Vor dem Training reichlich Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, gibt Ihnen nicht nur die Energie, um während des Trainings hart zu trainieren, sondern auch, um einen wahnsinnigen Pump zu erreichen.

Ein Mangel an Kohlenhydraten lässt dich flach und erschöpft aussehen.

Aber Glykogen lässt deine Muskeln auch voll und stark aussehen.

Wenn du Kohlenhydrate isst, zerlegt dein Körper sie in Glukose und speichert sie dann als Glykogen in deinen Muskeln und deiner Leber. Wie ein Schwamm zieht es Wasser in die Muskelzellen und verleiht Ihnen ein straffes und muskelreiches Aussehen.

Nutzen Sie das aus.

Bleiben Sie hydratisiert

Das Blut bewegt sich in einer Flüssigkeit, die Plasma genannt wird.

Ohne Wasser zur Bildung dieses Plasmas kannst du nicht das Blutvolumen erreichen, das du brauchst, um deine Gefäße mit Nährstoffen zu füllen.

Ziel ist es, jeden Tag 1-2 Liter Wasser zu trinken, aber auch reichlich wässrige Lebensmittel wie Obst und Gemüse zu essen.

Trinken Sie vor und während des Trainings, um die Wirkung zu optimieren.

Verwenden Sie vor dem Training ein Prä-Workout-Präparat mit Stickoxid-steigernden Nährstoffen

Premium-Prä-Workout-Präparate wie 4 Gauge geben Ihnen nicht nur die Energie, um Ihre Kraft, Leistung, Ausdauer und Ausdauer zu steigern, sondern sorgen auch für einen hochwertigen und lang anhaltenden Muskelpumpen.

Citrullinmalat ist ein Nährstoff, der für seine muskelpumpenden Eigenschaften bekannt ist.

Es wird in den Nieren in L-Arginin umgewandelt und stimuliert dann die Produktion von Stickstoffmonoxid und die Gefäßerweiterung. Es hat eine hohe Absorptionsrate und trägt sogar dazu bei, die Energienutzung des Körpers über den Tricarbonsäurezyklus zu regulieren.

Und eine der beliebtesten leistungssteigernden Verbindungen, die in Roter Bete enthalten sind – Nitrate – hat ebenfalls einen massiven Effekt auf den Muskelpump.

In klinischen Studien hat sich gezeigt, dass die Einnahme von Roter Bete die Zeit bis zur Ermüdung bei hoher Intensität verlängert, die Energiekosten senkt und die Ausdauer verbessert.

Zusammenfassung – Training für Muskelpumpen

Muskelpumpen entstehen, weil Sie mehr Blut in Ihre Muskeln pressen. Wenn Ihr Herz mehr Blut pumpt und Ihre Arterien sich entspannen, gelangen mehr Blutvolumen und Nährstoffe zu den arbeitenden Muskeln, um als Brennstoff verwendet zu werden.

Die beste Art des Trainings für Muskelpumpen ist ein Training mit hohem Volumen und wenig Ruhe. Je mehr Wiederholungen du in einem bestimmten Zeitraum absolvieren kannst, desto intensiver wird dein Pump sein.

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