Was ist HIIT, und wie kann es Ihr Training verbessern?

Nov 10, 2021
admin

Während echtes HIIT ein wenig anders aussieht als das HIIT, das Sie gewohnt sind, werden Sie dennoch viele ähnliche Vorteile aus diesem modifizierten HIIT ziehen. Mit längeren Arbeitsintervallen – auch wenn sie nicht Ihre Höchstleistung erreichen – erhalten Sie immer noch einige gute kardiovaskuläre Vorteile sowie Verbesserungen bei Kraft und Muskelausdauer, sagt Tamir.

Da HIIT Ihre Herzfrequenz während dieser harten Anstrengungen in die Höhe treibt, kann es auch zur Gewichtsabnahme beitragen (wenn das Ihr Ziel ist), da Sie mehr Kalorien pro Minute verbrennen als bei einer Arbeit mit geringerer Intensität, sagt Tamir. Das macht es auch zu einer bequemen Trainingsform für alle, die wenig Zeit haben.

Welche Workouts eignen sich für HIIT?

Wahrscheinlich kennen Sie HIIT vor allem als Cardio-Workout, und es stimmt, dass es sich gut für Cardio-Sprints eignet, egal ob Sie laufen, Rad fahren oder rudern.

Aber Sie können HIIT auch für kraftbasierte Workouts nutzen. HIIT-Routinen, die mit dem eigenen Körpergewicht oder mit zusätzlichen Gewichten wie Kettlebells, Medizinbällen oder Hanteln durchgeführt werden, trainieren die Muskeln und erhöhen gleichzeitig die Herzfrequenz, erklärt der Fitnessexperte und prominente Trainer Rob Sulaver gegenüber SELF.

Aber achten Sie darauf, dass Sie Übungen wählen, bei denen Sie explosiv sein können, sagt Tamir – denken Sie an Liegestütze, Kniebeugen oder das Schwingen von Kesselhanteln, nicht an Übungen wie Bankdrücken oder Latziehen. (Wenn Sie nach Trainingsideen suchen, können Sie dieses HIIT-Beintraining oder eine HIIT-Kettlebell-Routine für den ganzen Körper ausprobieren.)

Welche Fehler oder Sicherheitsprobleme sollten Sie vermeiden?

Apropos Wahl der Übungen: Ein Fehler, den Tamir häufig beobachtet, ist, dass die Leute versuchen, bei den Übungen aufs Ganze zu gehen, wenn sie die Form nicht beherrschen.

„Die sichereren Bewegungen sind eher Bewegungen mit dem Körpergewicht“, sagt Tamir. „Wenn man Gewicht hinzufügt, ist die Technik sehr wichtig. Wenn man sich voll verausgabt und die Form nicht stimmt, können bestimmte Muskeln und Gelenke stark belastet werden, was zu Verletzungen führen kann.“ Deshalb ist es wichtig, dass du eine Übung mit einer guten Form in einem leichten Tempo ausführen kannst, bevor du die Intensität erhöhst.

Ein richtiges Aufwärmen ist ebenfalls wichtig, unabhängig davon, ob du kardio-basiertes HIIT oder kraftbasiertes HIIT machst. Dazu gehören Beweglichkeitsübungen wie hüftöffnende Dehnungen und Drehungen der Brustwirbelsäule sowie langsamere Wiederholungen der Übung, die Sie für das HIIT verwenden wollen, z. B. Kniebeugen.

„Je intensiver das Training ist, desto wichtiger ist das Aufwärmen“, sagt Tamir. „Es ist auch eine Art Vorbereitung für dein Nervensystem. Wenn Ihr Körper nicht bereit für diese Arbeit ist, kann es zu Verletzungen kommen oder Ihre Leistung kann darunter leiden.“

Eine lange HIIT-Sitzung zu planen, ist ebenfalls ein Fehler, wenn es um echtes HIIT geht – wenn Sie aufs Ganze gehen, können Sie das nicht über eine 45-minütige Stunde durchhalten, sagt er. Ein echtes HIIT-Workout würde in etwa so aussehen: acht 20-Sekunden-Sprints bei vollem Tempo mit einer Minute Pause dazwischen. Das bedeutet, dass Ihr HIIT-Protokoll (ohne Aufwärm- und Abkühlphase) etwas mehr als 10 Minuten dauern würde.

Womit wir bei unserem letzten Fehler wären: Es gibt nichts, was besagt, dass Sie traditionelles HIIT machen müssen, wenn Sie ein hartes Intervalltraining machen wollen. Laut Tamir ist das modifizierte HIIT, das wir oft in Kursen sehen – und das Tamir für einige seiner Gruppensitzungen verwendet -, wahrscheinlich zugänglicher und die bessere Wahl für den allgemeinen Trainierenden.

Und egal, ob Sie echtes HIIT oder modifiziertes Intervalltraining machen, unterschätzen Sie nicht die Bedeutung der Erholung: Wenn Sie häufigen, intensiven Trainingseinheiten den Vorrang geben und die Ruhetage vernachlässigen, kann dies nicht nur zu einem Leistungsabfall bei Ihrer Fitness führen, sondern auch zu Verletzungen, Ermüdung oder Burnout führen, wie SELF kürzlich berichtete. Beschränken Sie Ihr HIIT auf ein oder zwei Trainingseinheiten pro Woche und stellen Sie sicher, dass Sie diese mit vielen leichten Trainingseinheiten ausgleichen – sowie mit mindestens einem reinen Erholungstag pro Woche.

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