¿Qué dieta debe seguir un boxeador?

Ene 4, 2022
admin

«Es en la sombra anónima y mundana de la sala de entrenamiento, a la vez refugio y taller, donde se forja un boxeador. » Loïc J.D. Wacquant

Según Statista, en 2015/2016 hubo 200.000 personas que participaron en el boxeo en Inglaterra, una cifra que ha aumentado considerablemente tras los Juegos de Londres.

Este noble arte atrae cada año a más adeptos, pero antes de sudar la gota gorda en la cuerda de saltar o dar su primer uppercut en el ring, un campeón del mundo debe prestar atención a su dieta.

Para ganar masa muscular, engordar o adelgazar (según la categoría del boxeador), e incluso con el boxeo amateur, hay que prestar atención a la ingesta diaria de calorías.

¡Por suerte, estamos aquí para ayudar!

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¿Por qué debes comer antes de boxear?

¡El entrenamiento de boxeo inglés, boxeo tailandés o kickboxing no debe hacerse con el estómago vacío!

¡El boxeo femenino está en alza, gracias a los Juegos Olímpicos! (Fuente: Telegraph.co.uk)

No comer antes de las clases de boxeo o de la competición puede suponer una pérdida de energía, limitando el rendimiento del boxeador y aumentando su tiempo de recuperación y el riesgo de lesiones.

Como todos los deportes de combate, el boxeo, cuando se practica con regularidad, requiere una dieta especial. No se trata de seguir cualquier dieta para perder peso o ganar musculatura, sino de reequilibrar los alimentos que se consumen para conseguir una dieta sana y equilibrada. Los boxeadores necesitan más nutrientes para obtener la energía que necesitan durante el entrenamiento y para ayudar a su cuerpo a construir músculos y recuperarse más rápidamente.

La dieta ideal de un boxeador debe:

  • Proporcionar energía durante el entrenamiento
  • Proporcionar suficientes nutrientes para favorecer el aumento de peso y la construcción muscular
  • Bajo contenido en grasa, para no forzar el cuerpo durante la digestión

Los hábitos alimenticios de un boxeador deben adaptarse a su entrenamiento. Deben comer más, sin comer demasiado. Puede ser difícil saber cómo equilibrar cada comida para no pasar hambre, pero al mismo tiempo para no sentirse demasiado pesado después y sufrir durante el entrenamiento.

¿Cuándo hay que comer para estar en plena forma durante el entrenamiento?

Si quieres ganar músculo o perder peso rápidamente, ¡tienes que comer! (Fuente: ExpertBoxing)

¡Saber cuándo comer es tan importante para un boxeador como saber qué comer!

Todo el mundo sabe que los deportistas deben comer de forma saludable evitando la comida rápida y las grasas saturadas, comiendo verduras y frutas crudas y priorizando una dieta baja en calorías.

Pero lo que muchas veces descuidamos es el momento del día para comer.

Olvídate del plan de las 3 comidas al día

¡Olvídate de la dieta de las 3 comidas al día! (Fuente: ExpertBoxing)

El cuerpo utiliza energía constantemente a lo largo del día, pero obviamente, el pico de gasto energético se alcanza durante el entrenamiento.

A medida que golpeas el saco de boxeo o trabajas el cardio saltando la cuerda, el número de calorías que absorbe tu cuerpo aumenta bruscamente.

Por lo tanto, la dieta de un boxeador debe seguir de cerca el consumo energético diario. Por eso, en lugar de las 3 comidas grandes al día que se recomiendan durante una dieta estándar, deberían pasar a hacer 5 o 6 comidas de tamaño más razonable.

Cuando comemos demasiado, nuestro cuerpo convierte el exceso en grasa. Si reducimos las calorías pero seguimos haciendo sólo 3 comidas, podemos sentir hambre, y cuando tenemos hambre comemos demasiado en las comidas tradicionales, acumulando así más grasa.

El principal error es esperar demasiado tiempo entre las comidas.

Cuanto más esperemos, más hambre tendremos. Estamos, por tanto, forzando a nuestro metabolismo a ralentizarse y aumentando nuestro almacenamiento de grasa ya que tenderemos a comer en exceso durante la comida posterior.

Pasa a 6 comidas al día

Comer 6 veces al día puede ayudarte a perder peso o a ganarlo dependiendo de tus objetivos. (Fuente: Expertboxing)

Seis comidas al día ayudan a mantener un buen nivel de energía durante todo el día. Un boxeador sólo necesita 2 comidas grandes al día: al levantarse y entre 1h30 y 2h antes de entrenar.

Es necesario empezar a comer antes de tener demasiada hambre y terminar de comer antes de estar demasiado lleno.

Entre las dos comidas grandes, los tentempiés pueden ayudar en cualquier momento de hambre y ayudan a mantener un buen nivel de energía. La comida de la noche debe ser ligera para permitir la recuperación. Si puedes seguir este plan, no estarás consumiendo un exceso de calorías durante el día, sólo obtendrás la cantidad ideal que necesitas.

Come cada dos o tres horas.

Es una buena idea saltarse el desayuno y comerlo después de correr si te gusta hacerlo por la mañana. Correr con el estómago lleno te hará sentir náuseas, mientras que correr con el estómago vacío puede ayudarte a perder peso y a trabajar los abdominales.

La comida dos horas antes de tu entrenamiento debe adaptarse a la duración del mismo. Si sólo vas al gimnasio durante 30 minutos, limita tu comida. Si vas durante 3 o 4 horas, come lo suficiente para que te dure el entrenamiento.

Después de tu entrenamiento, lo ideal es comer antes de 30 minutos, para favorecer la recuperación y para no acumular grasas innecesarias.

Tu entrenador debe repasar la nutrición contigo; si aún no lo ha hecho, debes pedir que lo cubra en tus próximas clases de boxeo.

Nota: Puedes empezar a tomar clases de boxeo cerca de mí hoy mismo.

¿Qué comer antes del entrenamiento de boxeo?

Como vimos anteriormente, ¡el picoteo para un boxeador no sólo está permitido sino que es recomendable! De hecho, comer entre las comidas principales es beneficioso para comer menos y mejor.

¿Pero qué hay que comer los días de entrenamiento?

Alimentos que hay que comer

La dieta de un boxeador se compone de varios nutrientes esenciales:

  • Agua en grandes cantidades: hidrata el cuerpo y los músculos para evitar calambres y dolores. Además, no espere a tener sed para beber. Cuando sientas sed, ya estás deshidratado y has perdido demasiada agua.
  • Carbohidratos que aportan energía
  • Proteínas para construir músculo y favorecer la recuperación
  • Grasas, pero no de cualquier tipo, ¡sólo las saludables! Son la segunda fuente de energía.
Antes de ponerte las espinilleras y las zapatillas de boxeo, ¡asegúrate de comer bien! (Fuente: Food.Gov.Uk)

Otros nutrientes deben estar presentes en la dieta de un boxeador:

  • Vitaminas y minerales para reforzar el sistema inmunológico y construir huesos fuertes
  • Fibra para ayudar al sistema digestivo y ayudar a sentirse más lleno y, por lo tanto, a comer menos (puedes encontrar fibra en las verduras de hoja verde)

Echa un vistazo a continuación a nuestra guía ampliada sobre qué comer cuando se entrena.

Agua

El agua es obviamente esencial, y cuando digo agua, significa realmente agua. El Powerade o cualquier otra bebida energética no puede sustituir al agua pura y dura. No importa si la bebes directamente del grifo o bebes botellas de agua mineral, mantener la ingesta de agua es absolutamente vital.

Tienes que empezar cuando te levantes y beber mucho antes de entrenar. Al menos 3 litros de agua al día. Sin embargo, no sobrepases los 6 litros en el día, ya que esto puede empezar a causar problemas a tu cuerpo. Beber demasiada agua puede ser peligroso para la función cerebral.

Carbohidratos

Los boxeadores deben consumir carbohidratos naturales, como los que se encuentran en las batatas, los guisantes, las judías, el pan integral, las lentejas, la avena, el arroz, las frutas y la miel.

Una dieta diaria que conste de 4.000 calorías debería tener idealmente entre 1.800 y 2.200 calorías procedentes de carbohidratos de calidad. Esto equivale a aproximadamente 550 g de peso de los alimentos.

Mira el índice glucémico de los carbohidratos que consumes: elige carbohidratos complejos que proporcionen niveles bajos de azúcar en la sangre a la vez que mantienen un nivel constante de energía.

Proteínas

Las fuentes excelentes de proteínas son los huevos, el pollo magro, la carne de vacuno magra, el pescado (especialmente el atún, el salmón, el fletán, el bacalao y la tilapia), la cuajada de leche y el queso, las judías, la mantequilla de cacahuete, las lentejas, el cáñamo y la soja. Es mejor comprar carnes magras para evitar el exceso de grasas saturadas y colesterol, sobre todo si comes mucha carne. Además, para conservar las bondades de las carnes magras, procura no freírlas y, en su lugar, hazlas a la plancha o escalfadas.

Las proteínas deben ingerirse respetando el 30% de la ingesta diaria. Una cantidad de proteínas superior a la indicada puede provocar deshidratación y acumulación de toxinas, mientras que una cantidad inferior puede provocar fatiga y lesiones.

La carne blanca es una carne magra. Debe priorizarse por su menor aporte de grasa. El pescado, además, contiene ácidos grasos esenciales que ayudan al buen funcionamiento del cerebro.

Grasas

Las grasas buenas ayudan al cuerpo a mantener las funciones internas clave del organismo como la construcción de células, el suministro de energía, la absorción de vitaminas y minerales, etc. Estas grasas buenas suelen ser las insaturadas, también conocidas como poliinsaturadas y monoinsaturadas.

Las grasas esenciales deben obtenerse a través de la nutrición, y se denominan ácidos grasos omega-3 y omega-6. Son importantes para mantener la salud de los huesos y las articulaciones, así como para estimular la buena salud del cerebro.

Excelentes fuentes de ácidos grasos omega son: las aceitunas y el aceite de oliva, el marisco, los frutos secos (como las nueces, los anacardos y las almendras), el coco, el aguacate y las semillas (especialmente la semilla de lino, que se considera una de las mejores fuentes de grasas omega), así como los aceites orgánicos como el aceite de macadamia, el aceite de canola o el aceite de coco. Se pueden tomar suplementos de aceite de lino o de pescado para aumentar la ingesta de omega 3 y omega 6.

Las grasas malas que deben evitarse son las saturadas, es decir, las carnes como la de cerdo, la de vacuno graso, la de cordero, la de ave con piel, así como la manteca de cerdo, y los productos lácteos como la mantequilla, la nata y el queso.

Las grasas saturadas también se encuentran en la comida rápida y en la comida basura, por lo que es mejor evitar estos restaurantes.

Fibra

La fibra es un tipo de carbohidrato que suele encontrarse en los cereales integrales, los frutos secos y las semillas, el salvado de trigo, las verduras y las frutas, la avena y las legumbres. La fibra ayuda a la digestión, al movimiento intestinal y a mantener el cuerpo sano. Este macronutriente también es estupendo para regular el peso, ya que hace que te sientas saciado durante más tiempo.

Alimentos que debes evitar

Por supuesto, hay alimentos que debes evitar si quieres estar en plena forma para entrenar:

  • Grasas malas y difíciles de digerir: como la comida rápida y los productos envasados
  • Azúcares de acción rápida: chocolate, caramelos, refrescos, pasteles, zumos…
  • Los alimentos ácidos
  • Los picantes
  • El alcohol que provoca deshidratación
  • Ciertas frutas con alto índice glucémico: piña, dátiles, castañas, pasas, melón, sandía

En todo momento, evita tomar suplementos alimenticios. Todo lo que necesitamos puede encontrarse en los alimentos saludables.

Los tentempiés energéticos pueden utilizarse ocasionalmente durante los entrenamientos cuando se pierde sodio y, por tanto, se deshidrata, pero no lo conviertas en un hábito.

Alimentos que hay que comer y que no hay que comer cuando se adopta una dieta de boxeador

Para llevar una buena dieta de boxeo, echa un vistazo a lo que hay que hacer y lo que no.

Buenos Malos
Carbohidratos (yogur, cereales, fruta, verduras, legumbres) Rafinosa (un carbohidrato que se encuentra en las judías)
Proteínas (carne magra, pescado magro) Alimentos picantes
Grasas buenas (aguacates, queso, huevos, aceite de oliva, frutos secos y semillas) Grasas malas (presentes en la comida rápida o en los alimentos fritos)
Fibra (cereales integrales, fruta, verduras) Alimentos ricos en lactosa, como los quesos blandos

¿Están permitidas las comidas trampa durante el entrenamiento?

Es casi imposible negarse a sí mismo los alimentos que le gustan.

Si resulta que le gusta una buena comida saludable, ¡bien por usted! Sin embargo, si no puede resistirse a una hamburguesa con patatas fritas o a una pizza grasienta, lo único que conseguirá prohibiendo estos alimentos es hacer que los desee aún más. De vez en cuando, está bien darse un capricho, siempre y cuando ese enfoque funcione para usted.

Algunas dietas dicen que se puede hacer una comida trampa a la semana, mientras que otras dicen que se puede tener un día entero de comer a lo loco sus alimentos favoritos. Vea lo que funciona para usted, pero la mayoría de la gente encuentra que tener un día de «pase libre» es un poco demasiado, ya que puede privarle de todos esos grandes nutrientes que ha trabajado duro para ingerir el resto de la semana.

Algunas ideas de bocadillos para antes del entrenamiento de boxeo

Mike Tyson y Floyd Mayweather también tuvieron que seguir dietas drásticas antes de ponerse los protectores bucales y prepararse para una pelea de peso pesado o ligero en el ring.

La comida ideal, para desarrollar los músculos, adelgazar y perder grasa sintiéndose saciado, debe estar compuesta por:

  • 45-65% de carbohidratos
  • 10-35% de proteínas
  • 20-35% de grasas
Todos los campeones de boxeo entrenan con regularidad. (Fuente: )

Por supuesto, deberías comer bocadillos más ligeros antes de ponerte los guantes de boxeo y dar patadas, puñetazos y estiramientos en el club de boxeo.

Aquí tienes algunos ejemplos de aperitivos que puedes comer antes de un entrenamiento o pelea:

  • Un plátano
  • Frutos secos
  • Dos rebanadas de pan tostado con mermelada
  • Productos lácteos como el yogur
  • Un tazón de cereales con leche desnatada
  • Harinas de avena con fruta

Para una comida completa dos horas antes del entrenamiento, este es un ejemplo:

  • 100 g de pasta o arroz integral
  • 1 huevo duro o una loncha de jamón magro
  • 33 cL de agua
  • 1 fruta fresca: manzana, uvas, pera, albaricoque, plátano

Consejo: Comer una fruta antes de la última comida de la noche puede restaurar las reservas de glucógeno y rehidratar. Piensa en ello!

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¿Qué debe desayunar un bóxer?

Lo que comas dependerá de cuántas veces al día pretendas entrenar.

Si planeas entrenar dos veces al día como un profesional, entonces es vital que ingieras los nutrientes adecuados y en los momentos adecuados.

El sitio web Live Strong recomienda que «consumas un suplemento líquido de carbohidratos antes del entrenamiento que consista en un 60 a 70 por ciento de carbohidratos antes de tu entrenamiento matutino. Durante su sesión de entrenamiento, beba a sorbos una o dos botellas de bebida de sustitución de líquidos. Inmediatamente después del entrenamiento, consuma un combustible de recuperación compuesto por un 70 u 80 por ciento de hidratos de carbono. Para el desayuno, consuma un panecillo de trigo integral con mantequilla de cacahuete, un plátano y seis claras de huevo.»

¿Qué debe comer un boxeador para el almuerzo?

Para sus comidas diurnas, Live Strong sugiere: «Para un tentempié a media mañana, come una manzana, una lata de zumo de verduras, almendras y una bebida proteica, seguido de un bocadillo de pavo de 12 pulgadas en pan integral con verduras y queso para el almuerzo.»

¿Qué come Floyd Mayweather en su dieta?

El Telegraph informó sobre la dieta de la sensación del boxeo, diciendo:

«Curiosamente, Mayweather no es quizás el ejemplo más brillante de cómo debe comer un boxeador. En una entrevista con la revista New York Magazine, su antigua cocinera, Quaina Jeffries, habló de cómo su afición a los perritos calientes fritos suponía un reto a la hora de preparar su cuerpo para una pelea. Intentando por todos los medios que la comida fuera nutritiva, añadía naranjas, ralladura de naranja y otras especias. «Nos gusta mucho el zumo», dijo a la revista. Y un zumo típico de Mayweather en aquella época consistía en piñas, naranjas, fresas, pimientos rojos y peras rojas. «Le meto una zanahoria», confesó Jeffries. «Pero no se lo digo».»

¡Por supuesto, Mayweather mantenía una dieta mucho más saludable cuando se enfrentaba a algunas de sus mayores peleas! El periódico continúa hablando de lo que es un buen ejemplo de dieta para un boxeador.

«»La constancia es la clave», dice Matt Smith, que entrena al actual titular del peso superpluma del sur, Craig Poxton. En primer lugar, opta por comidas pequeñas pero regulares: de cuatro a cinco al día. En segundo lugar, elige alimentos de alto valor nutricional, eliminando las calorías «vacías» que aportan los dulces y las patatas fritas. «La dieta es similar a la Paleo o a la dieta de bajo índice glucémico. Procura consumir proteínas de calidad en cada comida. Pueden ser carnes rojas, huevos, aves o pescado azul. Las grasas saludables también están presentes, como el aguacate y los frutos secos».

Y, tal y como reveló el antiguo chef de Mayweather, las frutas y verduras fibrosas deben constituir una gran parte de cada comida. Las frutas y verduras frescas contienen vitaminas, minerales y antioxidantes que ayudan a la reparación y recuperación. Las hortalizas de raíz, en particular, proporcionan energía de liberación lenta que mantendrá el cerebro del boxeador alerta y ayudará a su rendimiento».

¿Qué debe comer un boxeador en la cena?

Live Strong vuelve a sugerir cómo comer una comida equilibrada al final del día: «Antes de su entrenamiento de la tarde, repita el combustible previo al entrenamiento de antes, seguido de un suplemento de recuperación posterior al entrenamiento que contenga entre un 70 y un 80 por ciento de carbohidratos. Para la cena, consume una pechuga de pollo a la plancha, pasta integral con salsa, verduras y una ensalada. Consuma una bebida proteica una hora antes de acostarse».

¿Cómo se siente Amir Khan al mantener su dieta saludable?

«Hay alimentos que no saben bien, pero me obligo a comerlos porque sé que es lo que mi cuerpo necesita: ensalada de col rizada, apio, brócoli, zanahorias». Es mucho más fácil comer sano cuando entiendes los beneficios que tiene para tu cuerpo.

Definiciones de «La dieta de un boxeador»

Cuenta tus calorías, presta atención a lo que comes, pésate, haz tus ejercicios de abdominales… son muchos los hábitos saludables que debes adquirir cuando quieras convertirte en un boxeador, kickboxer o cualquier otro tipo de campeón de boxeo.

¿Qué es el England Boxing?

Es el órgano de gobierno de los clubes de boxeo amateur en Inglaterra, también conocido hasta 2013 como la Asociación de Boxeo Amateur de Inglaterra. Se encarga de gobernar, desarrollar y administrar el boxeo, ya sea en clubes o en competición.

¿Qué es el Índice de Masa Corporal o IMC?

El Índice de Masa Corporal (IMC) es una escala de medición de grasa corporal y peso saludable. Sean cuales sean sus objetivos, tanto si necesita perder unos kilos como ganar algo de peso, siga su IMC recomendado, que le dará su rango de peso saludable ideal en función de su edad y altura.

¿Qué come un boxeador antes de un combate?

En el período previo a un combate, puede ser difícil mantener la misma dieta diaria que durante sus meses de entrenamiento. Por ejemplo, ¿debe comer justo antes de una pelea o esto le hará sentirse hinchado y enfermo? Los expertos recomiendan comer un plátano antes de subir al cuadrilátero, ya que esta fruta está repleta de carbohidratos digeribles y potasio, que son útiles para mantener la función nerviosa y muscular (¡una gran ventaja para cualquier persona que participe en una actividad física!).

El yogur griego con fruta es otro buen tentempié antes del combate. El yogur griego está repleto de proteínas de alta calidad, que pueden ayudarte en una larga sesión de entrenamiento o en un combate.

Otras sugerencias de los boxeadores profesionales son comer una manzana con mantequilla de cacahuete y requesón con fruta.

¿Qué desayuna Anthony Joshua?

Según Sky, el campeón de boxeo Anthony Joshua come «fruta fresca que come o mezcla en un batido con avena para obtener más carbohidratos. Yogur y leche. Luego, cuatro o cinco huevos (los prefiere escalfados) con salmón ahumado y un bollo o una tostada. Luego un montón de verduras, como espinacas, pimientos y cebollas».

¿Qué debe comer un boxeador después de un combate?

Lo que comes después de un combate es tan importante como lo que comes antes de subir al ring. ¿Por qué pasar todo ese tiempo preparando su cuerpo para una pelea para luego dejarlo todo de lado?

Después de un combate de boxeo, su objetivo debe ser acelerar el proceso de recuperación del cuerpo mediante la reposición de los niveles de glucógeno. Esto evita que el cuerpo utilice su propia masa muscular para la producción de energía.

Considere la posibilidad de comer alimentos ricos en carbohidratos y proteínas, pero bajos en fibra, y continúe comiendo cada 2 horas. Para facilitar la digestión, ingiera su comida con agua o licúe su comida.

La combinación de carbohidratos y proteínas acelera la recuperación del tejido muscular, lo que significa que un boxeador puede volver a sus sesiones de entrenamiento más pronto que tarde.

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