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Dic 12, 2021
admin

Hay mucho más para perder peso que la cantidad de calorías que se consumen. Esto es lo que debe saber sobre la inflamación y la pérdida de peso.

Está claro que hay mucho más en la pérdida de peso que sólo las calorías de entrada y salida, pero ¿cuáles son esas otras dinámicas en juego? Las investigaciones sugieren que muchas provienen de la inflamación, lo que significa que reducir la inflamación no sólo es esencial, sino también un buen primer paso para la pérdida de peso a largo plazo.

¿Pero cómo exactamente la inflamación impide que el cuerpo pierda peso? Desgloso la conexión, además de cinco formas de evitar que la inflamación ahogue sus objetivos de pérdida de peso.

Inflamación y peso corporal

Recetas de la imagen superior: Salmón asado con garbanzos ahumados &Verdes

Cuando la inflamación está presente, incluso aquellos con los hábitos alimenticios y de ejercicio más disciplinados pueden encontrar que pueden hacer poco progreso para perder peso. La razón se deriva en gran medida de los cambios que se observan cuando el cuerpo gana peso o tiene un exceso de peso, muchos de los cuales son cíclicos y se acumulan. Aquí hay un breve vistazo a cómo la inflamación y el peso están conectados.

La inflamación aumenta con el aumento de peso.

El aumento de peso se asocia con una mayor inflamación en el cuerpo. Un estudio de 2019 descubrió que los niveles de un marcador inflamatorio clave en la sangre conocido como proteína C reactiva (PCR) aumentaban a medida que aumentaba el peso. Esta inflamación parece ser desencadenada por cambios hormonales y metabólicos y permanece hasta que se pierde el exceso de peso.

La inflamación y el aumento de peso conducen a la resistencia a la insulina.

La inflamación en el cuerpo puede conducir a la resistencia a la insulina. Esto se debe a los compuestos inflamatorios que perjudican el funcionamiento de la insulina. Esto conduce a niveles más altos de glucosa, así como la acumulación de grasa en el hígado que contribuye aún más a la resistencia a la insulina. A continuación, pueden empezar a alimentarse mutuamente, provocando un ciclo visceral: el aumento de peso provoca más resistencia a la insulina, y la resistencia a la insulina conduce a un mayor aumento de peso.

El aumento de peso desencadena la resistencia a la leptina.

La leptina es una hormona clave que indica al cerebro cuándo comer, cuándo dejar de comer y cuándo acelerar o ralentizar el metabolismo. Sin embargo, las investigaciones sugieren que el funcionamiento de la leptina se altera con el aumento de peso y la inflamación. El efecto es que el cerebro no recibe una retroalimentación adecuada, por lo que los niveles de leptina permanecen bajos, lo que provoca el aumento del apetito y la ralentización del metabolismo (como si el cuerpo se estuviera muriendo de hambre), lo que dificulta aún más la búsqueda de la pérdida de peso.

La combinación inflamatoria del aumento de peso, la resistencia a la insulina y la resistencia a la leptina se acumulan entre sí, pero también puede verse exacerbada por factores como el estrés, la falta de sueño, el consumo de alimentos procesados y un estilo de vida sedentario. Al observar estos efectos inflamatorios asociados con el aumento de peso, es fácil ver por qué el simple control de las calorías de entrada frente a las calorías de salida no funciona.

Cómo reducir la inflamación para perder peso

Receta de la imagen superior: Ensalada Cobb con Pollo a las Hierbas

Ya sea que esté cargando 10 libras extra de grasa corporal o 60 libras extra, es probable que esté experimentando algún nivel de inflamación, lo que hace que el cuerpo esté irritado y estresado. En una situación como esta, el enfoque principal del cuerpo es la supervivencia y la curación, no la pérdida de peso. Así que, para perder peso, es clave reducir la inflamación y otros irritantes potenciales para ayudar al cuerpo a volver a condiciones de funcionamiento más «normales».

Entonces, ¿cómo reducir la inflamación para perder peso? Aquí hay cinco cosas que hacer.

Suprimir los alimentos procesados y los azúcares añadidos.

Las sustancias químicas, los aditivos, los colorantes, los azúcares añadidos y otros compuestos de los alimentos procesados son todas fuentes potenciales de irritación. Evitar estos ingredientes eligiendo más alimentos integrales y productos mínimamente procesados es la clave para reducir la inflamación para perder peso. Cuando compre un producto envasado, eche un vistazo a la lista de ingredientes. ¿Son los ingredientes que figuran en la lista los que usted utilizaría si preparara el alimento a partir de una receta en casa? Si la respuesta es afirmativa, es probable que se trate de un producto mínimamente procesado y una buena elección. Si no es así, intente optar por otra cosa.

Incorpore productos y grasas antiinflamatorias.

A la vez que se deshace de los irritantes, también es igual de importante repostar con alimentos que contengan compuestos con efectos antiinflamatorios como antioxidantes, fitoquímicos y ácidos grasos omega-3. Las verduras, las frutas, los frutos secos, las semillas, el pescado y las grasas saludables, como los aceites vegetales, los frutos secos y los aguacates, son buenas fuentes de estos elementos.

Así pues, consume muchas verduras de hoja verde y crucíferas, como la coliflor y el brócoli; come bayas y frutos secos; incorpora pescados grasos, como el salmón, a tu menú dos veces por semana y utiliza cantidades moderadas de aceites saludables, como el aceite de oliva virgen extra.

Acostarse a tiempo.

¿Sabías que muchos profesionales de la salud consideran ahora que dormir es tan importante para perder peso como la dieta y la actividad? Los cuerpos de los adultos necesitan aproximadamente de 7 a 8 horas de sueño continuo la mayoría de las noches para descansar, repararse y recargarse para el día siguiente. Claro que la cafeína puede ayudar a los niveles de energía temporalmente, pero los efectos de un sueño inadecuado van mucho más allá. No dormir lo suficiente de forma rutinaria (6 horas o menos) deja al cuerpo sin los recursos que necesita para funcionar correctamente, creando nuevas inflamaciones y agravando las existentes.

Incorpora alimentos respetuosos con el intestino.

Reforzar la barrera microbiana del intestino es esencial para reducir la inflamación porque puede evitar que futuros irritantes se cuelen a través de la pared intestinal hacia el torrente sanguíneo. Para ello, intenta incorporar todos los días alimentos fermentados o que contengan cultivos de bacterias vivas activas, como el yogur, el chucrut, la kombucha, el miso o el kimchi.

Relájate.

Aunque queramos centrarnos estrictamente en la alimentación y el ejercicio para perder peso, la salud mental y psicológica es igual de importante porque la inflamación de bajo grado no desaparecerá si los niveles de estrés son continuamente altos. Encontrar una forma de escapar de ese estrés -como hacer yoga, meditar o caminar 10 minutos al día- proporciona un rápido alivio psicológico y efectos antiinflamatorios fisiológicos. Si el estrés es un problema diario, aprender a gestionar y hacer frente cuando se produce es clave para no desencadenar una nueva inflamación o agravar la existente.

Carolyn Williams, PhD, RD, es autora del nuevo libro de cocina, Meals That Heal: 100+ Everyday Anti-Inflammatory Recipes in 30 Minutes or Less (Comidas que curan: más recetas antiinflamatorias diarias en 30 minutos o menos), y una experta en nutrición culinaria conocida por su capacidad para simplificar la información sobre alimentos y nutrición. Recibió un premio de periodismo James Beard en 2017. Puedes seguirla en Instagram @realfoodreallife_rd o en carolynwilliamsrd.com.

Este artículo fue escrito por Carolyn Williams, PhD y Rd de EatingWell y fue legalmente autorizado a través de la red de editores NewsCred. Por favor, dirija todas las preguntas sobre licencias a [email protected]

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