Millaista ruokavaliota nyrkkeilijän tulisi noudattaa?

tammi 4, 2022
admin

”Nyrkkeilijä taotaan harjoitteluhuoneen anonyymissä ja arkisessa varjossa, joka on sekä turvapaikka että työpaja. ”Loïc J.D. Wacquant

Statistan mukaan Englannissa harrasti nyrkkeilyä 200 000 ihmistä vuosina 2015/2016, ja määrä on kasvanut jyrkästi Lontoon kisojen jälkeen.

Tämä jalo laji houkuttelee vuosi vuodelta enemmän ja enemmän seuraajia, mutta ennen kuin maailmanmestari hikoilee hyppynarulla tai antaa ensimmäisen iskunsa kehässä, hänen on ensin kiinnitettävä huomiota ruokavalioonsa.

Voidaksesi kasvattaa lihasmassaa, lihoa tai laihtua (nyrkkeilijän luokan mukaan), ja jopa amatöörinyrkkeilyssä, sinun on kiinnitettävä huomiota päivittäiseen kalorimäärääsi.

Onneksi me olemme täällä auttamassa!

Paras nyrkkeilyopettaja
1. oppitunti ilmainen!

Ranzess
$10

/h

1. oppitunti ilmainen!

Mark
$25

/h

1. oppitunti ilmainen!

Adam
$25

/h

1. oppitunti ilmainen!

Giles
$10

/h

1. oppitunti ilmainen!

Maximus
$10

/h

1. oppitunti ilmainen!

5 (2 arvostelua)

Nahom
$50

/h

1. oppitunti ilmainen!

5 (2 arvostelua)

Kelly
$40

/h

1. oppitunti ilmainen!

John
$9

/h

1. oppitunti ilmainen!

Ranzess
$10

/h

1. oppitunti ilmainen!

Mark
$25

/h

1. oppitunti ilmainen!

Adam
$25

/h

1. oppitunti ilmainen!

Giles
$10

/h

1. oppitunti ilmainen!

Maximus
$10

/h

1. oppitunti ilmainen!

5 (2 arvostelua)

Nahom
$50

/h

1. oppitunti ilmainen!

5 (2 arvostelua)

Kelly
$40

/h

1. oppitunti ilmainen!

John
$9

/h

Ensimmäinen oppitunti ilmaiseksi

Miksi kannattaa syödä ennen nyrkkeilyä?

Englantilaisen nyrkkeilyn, thainyrkkeilyn tai potkunyrkkeilyn harjoittelua ei pidä tehdä tyhjään vatsaan!

Naisten nyrkkeily on nousussa, kiitos olympialaisten! (Lähde: Telegraph.co.uk)

Syömättä jättäminen ennen nyrkkeilytunteja tai kilpailua voi johtaa energian menetykseen, mikä rajoittaa nyrkkeilijän suorituskykyä ja lisää hänen toipumisaikaansa sekä loukkaantumisriskiä.

Kuten kaikki kamppailu-urheilulajit, nyrkkeily, kun sitä harrastetaan säännöllisesti, vaatii erityisen ruokavalion. Kyse ei ole siitä, että noudattaisi mitä tahansa ruokavaliota laihtuakseen tai saadakseen lihaksia, vaan kyse on pikemminkin syömiesi elintarvikkeiden uudelleen tasapainottamisesta terveellisen ja tasapainoisen ruokavalion saavuttamiseksi. Nyrkkeilijät tarvitsevat enemmän ravintoaineita saadakseen tarvitsemansa energian harjoittelun aikana ja auttaakseen kehoaan rakentamaan lihaksia ja palautumaan nopeammin.

Nyrkkeilijän ihanteellisen ruokavalion tulee:

  • Tarjota energiaa harjoittelun aikana
  • Tarjota riittävästi ravintoaineita edistääkseen painonnousua ja lihasten rakentamista
  • Matalan rasvapitoisuuden vuoksi, jotta elimistö ei rasitu ruuansulatuksen aikana

Nyrkkeilijän ruokailutottumusten on mukauduttava harjoitteluun. Heidän on syötävä enemmän, syömättä kuitenkaan liikaa. Voi olla vaikeaa osata tasapainottaa jokainen ateria, jotta ei ole nälkäinen, mutta samalla ettei olo ole sen jälkeen liian raskas ja kärsi harjoittelun aikana.

Milloin sinun pitäisi syödä ollaksesi huippukunnossa harjoittelun aikana?

Olitpa sitten halunnut kasvattaa lihaksia tai laihtua nopeasti, sinun on syötävä! (Lähde: ExpertBoxing)

Tietäminen milloin syödä on nyrkkeilijälle yhtä tärkeää kuin tietäminen mitä syödä!

Jokainen tietää, että urheilijoiden on syötävä terveellisesti välttämällä pikaruokaa ja tyydyttyneitä rasvoja, syömällä raakoja vihanneksia ja hedelmiä sekä priorisoimalla vähäkalorista ruokavaliota.

Mutta se, mitä usein laiminlyömme, on vuorokauden aika, jolloin syömme.

Unohda 3 ateriaa päivässä -suunnitelma

Unohda 3 ateriaa päivässä -dieetti! (Lähde: ExpertBoxing)

Keho kuluttaa energiaa jatkuvasti koko päivän ajan, mutta luonnollisesti energiankulutushuippu saavutetaan harjoittelun aikana.

Kun lyöt nyrkkeilysäkkiä tai harjoittelet sydäntäsi hyppäämällä köyttä, elimistösi kuluttamien kaloreiden määrä nousee jyrkästi.

Sentähden nyrkkeilijän ruokavalion tulisi seurata tarkasti päivittäistä energiankulutusta. Siksi tavallisen ruokavalion aikana suositeltujen kolmen ison aterian sijaan päivässä pitäisi siirtyä syömään viisi tai kuusi kohtuullisemman kokoista ateriaa.

Kun syömme liikaa, elimistömme muuttaa ylimääräisen energian rasvaksi. Jos vähennämme kaloreita, mutta syömme silti vain kolme ateriaa, voimme tuntea nälkää, ja kun olemme nälkäisiä, syömme liikaa perinteisillä aterioilla, jolloin rasvaa kertyy enemmän.

Päävirhe on odottaa liian kauan aterioiden välillä.

Mitä kauemmin odotamme, sitä nälkäisempiä olemme. Pakotamme siis aineenvaihduntamme hidastumaan ja lisäämme rasvan varastoitumista, koska meillä on taipumus syödä liikaa aterian aikana sen jälkeen.

Passi 6 ateriaa päivässä

Syömällä 6 kertaa päivässä voit laihtua tai lihoa tavoitteistasi riippuen. (Lähde: Expertboxing)

Kuusi ateriaa päivässä auttaa ylläpitämään hyvää energiatasoa koko päivän ajan. Nyrkkeilijä tarvitsee vain kaksi isoa ateriaa päivässä: herätessä ja 1h30-2h ennen treeniä.

Syöminen on aloitettava ennen kuin on liian nälkäinen ja lopetettava syöminen ennen kuin on liian kylläinen.

Kahden ison aterian välillä välipalat voivat auttaa mahdollisissa nälkähetkissä ja auttaa ylläpitämään hyvän energiatason. Ilta-aterian on oltava kevyt, jotta palautuminen on mahdollista. Jos pystyt noudattamaan tätä suunnitelmaa, et kuluta ylimääräisiä kaloreita päivän aikana, vaan saat vain tarvitsemasi ihanteellisen määrän.

Syö kahden-kolmen tunnin välein.

Aamiainen kannattaa jättää väliin ja syödä lenkin jälkeen, jos haluat juosta aamulla. Juokseminen täydellä vatsalla aiheuttaa pahoinvointia, kun taas juokseminen tyhjällä vatsalla voi auttaa sinua laihtumaan ja treenaamaan vatsalihaksia.

Aterian kaksi tuntia ennen harjoittelua on sovitettava harjoittelun kestoon. Jos menet kuntosalille vain 30 minuutiksi, rajoita ateriaa. Jos menet 3 tai 4 tunniksi, syö sen verran, että se riittää treenin ajaksi.

Harjoittelun jälkeen on ihanteellista syödä 30 minuutin sisällä, jotta edistät palautumista ja vältät turhan rasvan kertymisen.

Treenaajasi tulisi käydä ravitsemus kanssasi läpi; jos hän ei ole vielä käynyt, pyydä, että se käsitellään seuraavilla nyrkkeilytunneillasi.

Huomautus: Voit aloittaa nyrkkeilytunnit lähelläni jo tänään.

Mitä syödä ennen nyrkkeilyharjoittelua?

Kuten näimme jo aiemmin, välipalojen nauttiminen nyrkkeilijälle ei ole vain sallittua, vaan sitä suositellaan! Itse asiassa syöminen pääaterioiden välissä on hyödyllistä, jotta voi syödä vähemmän ja paremmin.

Mutta mitä pitäisi syödä treenipäivinä?

Syötäviä elintarvikkeita

Nyrkkeilijän ruokavalio koostuu useista välttämättömistä ravintoaineista:

  • Vettä suurina määrinä: se hydratoi kroppaa ja lihaksia ehkäistäksesi kramppeja ja kipuja. Älä myöskään odota juomalla, että sinua janottaa. Kun tunnet janoa, olet jo kuivunut ja menettänyt liikaa vettä.
  • Hiilihydraatteja, jotka antavat energiaa
  • Proteiineja, jotka rakentavat lihaksia ja edistävät palautumista
  • Rasvoja, mutta ei mitä tahansa, vaan vain terveellisiä! Ne ovat toinen energianlähde.
Ennen kuin laitat säärisuojat ja nyrkkeilykengät jalkaan, muista syödä hyvin! (Lähde: Food.Gov.Uk)

Nyrkkeilijän ruokavaliossa on oltava muitakin ravintoaineita:

  • Vitamiineja ja kivennäisaineita, jotka vahvistavat immuunijärjestelmää ja rakentavat vahvaa luustoa
  • Kuitua, joka auttaa ruoansulatuselimistöä ja auttaa tuntemaan olonsa kylläisemmäksi ja syömään siksi vähemmän (kuitua löytyy vihreistä lehtivihanneksista)

Katso alta laajempi oppaamme siitä, mitä syödä harjoittelun aikana.

Vesi

Vesi on luonnollisesti välttämätöntä, ja kun sanon vesi, se todella tarkoittaa vettä. Powerade tai mikään muu energiajuoma ei voi korvata tavallista vanhaa vettä! Ei ole väliä juotko sitä suoraan hanasta vai juotko pulloista kivennäisvettä, veden saannin ylläpitäminen on ehdottoman tärkeää.

Veden juominen on aloitettava jo herätessä ja juoda paljon ennen treeniä. Vähintään 3 litraa vettä päivässä. Älä kuitenkaan ylitä 6 litraa päivässä, sillä se voi alkaa aiheuttaa ongelmia kehollesi. Liian runsas veden juominen voi olla vaarallista aivotoiminnalle.

Hiilihydraatit

Nyrkkeilijöiden tulisi syödä luonnollisia hiilihydraatteja, joita on esimerkiksi bataatissa, herneissä, pavuissa, täysjyväleivässä, linsseissä, kaurassa, riisissä, hedelmissä ja hunajassa. 4000 kalorista koostuvassa päivittäisessä ruokavaliossa tulisi ihanteellisesti olla 1800-2200 kaloria laadukkaita hiilihydraatteja. Tämä vastaa noin 550 grammaa ruoan painosta.

Katso syömäsi hiilihydraattien glykeeminen indeksi: valitse monimutkaisia hiilihydraatteja, jotka tuottavat alhaisen verensokeritason säilyttäen samalla tasaisen energiatason.

Proteiini

Erinomaisia proteiininlähteitä ovat kananmunat, vähärasvainen kana, vähärasvainen naudanliha, kala (erityisesti tonnikala, lohi, piikkikampela, turska ja tilapia), maitorahka ja juusto, pavut, maapähkinävoi, linssit, hamppu ja soija. On parempi ostaa vähärasvaista lihaa, jotta vältytään ylimääräiseltä tyydyttyneeltä rasvalta ja kolesterolilta, varsinkin jos syöt paljon lihaa. Lisäksi, jotta vähärasvaisen lihan hyvyys säilyy, yritä olla paistamatta niitä ja grillaa tai kiehauta ne sen sijaan.

Proteiineja on nautittava kunnioittaen 30 prosenttia päivittäisestä saannista. Tätä enemmän proteiinia voi johtaa nestehukkaan ja myrkkyjen kertymiseen, kun taas tätä vähemmän proteiinia voi johtaa väsymykseen ja vammoihin.

Valkoinen liha on vähärasvaista lihaa. Sitä tulisi suosia sen vähäisemmän rasvan saannin vuoksi. Kala sisältää lisäksi välttämättömiä rasvahappoja, jotka auttavat aivojen moitteettomassa toiminnassa.

Rasvat

Hyvät rasvat auttavat elimistöä ylläpitämään elimistön keskeisiä sisäisiä toimintoja, kuten solujen rakentamista, energian toimittamista, vitamiinien ja kivennäisaineiden imeytymistä ja muuta. Nämä hyvät rasvat ovat yleensä tyydyttymättömiä rasvoja, joita kutsutaan myös monityydyttymättömiksi ja kertatyydyttymättömiksi.

Välttämättömiä rasvoja on saatava ravinnosta, ja niitä kutsutaan omega-3- ja omega-6-rasvahapoiksi. Ne ovat tärkeitä terveiden luiden ja nivelten ylläpitämisessä sekä aivojen hyvän terveyden edistämisessä.

Erinomaisia omega-rasvahappojen lähteitä ovat muun muassa: oliivit ja oliiviöljy, merenelävät, pähkinät (kuten saksanpähkinät, cashewpähkinät, mantelit), kookos, avokado ja siemenet (erityisesti pellavansiemenet, joita pidetään yhtenä parhaista omega-rasvanlähteistä) sekä luonnonmukaiset öljyt, kuten makadamiaöljy, rypsiöljy tai kookosöljy. Pellavaöljyä tai kalaöljyvalmisteita voi käyttää omega-3- ja omega-6-rasvojen saannin lisäämiseksi.

Pahoja rasvoja, joita tulisi välttää, ovat tyydyttyneet rasvat eli liha, kuten sianliha, rasvainen naudanliha, karitsanliha, siipikarjanliha nahoineen sekä silava, ja maitotuotteet, kuten voi, kerma ja juusto.

Tyydyttyneitä rasvoja on myös pikaruoassa ja roskaruoassa, joten näitä ravintoloita kannattaa välttää.

Kuitu

Kuitu on hiilihydraattityyppi, jota on tyypillisesti täysjyväviljoissa, pähkinöissä ja siemenissä, vehnäleseissä, vihanneksissa ja hedelmissä, kaurassa ja palkokasveissa. Kuitu auttaa ruoansulatuksessa, suolen toiminnassa ja kehon terveenä pitämisessä. Tämä makroravintoaine on myös hyvä painon säätelyssä, sillä se saa sinut tuntemaan olosi kylläisemmäksi pidempään.

Vältettävät elintarvikkeet

Tietysti on olemassa elintarvikkeita, joita kannattaa välttää, jos haluat olla huippukunnossa treeniä varten:

  • Pahat rasvat, joita on vaikea sulattaa: kuten pikaruoka ja valmiiksi pakatut tuotteet
  • Nopeasti vaikuttavat sokerit: suklaa, karkit, virvoitusjuomat, kakut, mehut…
  • Happamat ruoat
  • Mausteiset ruoat
  • Alkoholi, joka aiheuttaa nestehukkaa
  • Tietyt hedelmät, joilla on korkea glykeeminen indeksi: ananas, taatelit, kastanjat, rusinat, meloni, vesimeloni

Välttäkää aina ravintolisiä. Kaikki tarvitsemamme löytyy terveellisestä ruoasta.

Energiavälipaloja voi käyttää satunnaisesti harjoittelun aikana, kun menetät natriumia ja näin ollen kärsit nestehukasta, mutta älä tee siitä tapaa.

Ruokia, joita pitää syödä ja joita ei pidä syödä, kun otat nyrkkeilijän ruokavalion käyttöön

Syödäksesi hyvää nyrkkeilyruokavaliota, tutustu näihin annoksiin ja kieltoihin.

Hyvä Paha
Hiilihydraatit (jogurtti, viljat, hedelmät, vihannekset, palkokasvit) Raffinoosi (papujen sisältämä hiilihydraatti)
Proteiinit (vähärasvainen liha, vähärasvainen kala) Pitoiset ruoat
Hyvät rasvat (avokadot, juusto, kananmunat, oliiviöljy, pähkinät ja siemenet) Pahat rasvat (löytyvät pikaruoasta tai paistetusta ruoasta)
Kuitu (täysjyvävilja, hedelmät, vihannekset) Laktoosipitoiset ruoat, kuten pehmytjuustot

Sallitaanko harjoittelun lomassa huijaaminen?

On lähes mahdotonta kieltää itseltään rakastamiaan ruokia.

Jos satut rakastamaan hyvää terveellistä ruokaa, niin hyvä niin! Jos et kuitenkaan voi vastustaa hampurilaista ja sipsejä tai rasvaista pizzaa, näiden ruokien kieltäminen kokonaan saa sinut vain haluamaan niitä entistä enemmän. Silloin tällöin on ihan ok hemmotella itseään, kunhan lähestymistapa toimii sinulle.

Joidenkin dieettien mukaan voit syödä yhden huijausaterian viikossa, kun taas toisissa sanotaan, että voit koko päivän mässäillä lempiruokaasi. Katso, mikä toimii sinulle, mutta useimmat ihmiset kokevat, että yhden ”vapaapäivän” pitäminen on hieman liikaa, koska se voi riistää sinulta kaikki ne upeat ravintoaineet, joiden nauttimisen eteen olet tehnyt kovasti töitä koko loppuviikon ajan.

Joitakin nyrkkeilyä edeltäviä välipalaideoita ennen treeniä

Mike Tysonin ja Floyd Mayweatherin täytyi myös noudattaa rajuja dieettejä, ennen kuin he pukivat suusuojansa ja valmistautuivat raskaansarjan tai kevytsarjan otteluun kehässä.

Ideaalisen aterian, jotta voit rakentaa lihaksia, laihtua ja laihtua rasvaa tuntien samalla kylläisyyttä, on koostuttava:

  • 45-65 % hiilihydraatteja
  • 10-35 % proteiineja
  • 20-35 % rasvaa
Jokainen nyrkkeilymestari harjoittelevat säännöllisesti. (Lähde: )

Totta kai sinun pitäisi syödä kevyempiä välipaloja ennen kuin puet nyrkkeilyhanskat käteen ja potkit, lyöt ja venyttelet nyrkkeilyseurassa.

Tässä on muutamia esimerkkejä välipaloista, joita voit syödä ennen treeniä tai ottelua:

  • Banaani
  • Kuivattuja hedelmiä
  • Kaksi viipaletta paahdettua leipää hillolla
  • Maidotuotteita, kuten jogurttia
  • Kulhollinen muroja rasvatonta maitoa
  • kaurahiutaleita hedelmien kera

Jos kyseessä on täysipainoinen ateria, joka nautitaan kahta tuntia ennen treenin alkua, tässä on esimerkiksi:

  • 100 g pastaa tai ruskeaa riisiä
  • 1 kovaksi keitetty kananmuna tai viipale vähärasvaista kinkkua
  • 33 cl vettä
  • 1 tuoretta hedelmää: omena, viinirypäleitä, päärynä, aprikoosi, banaani

Vinkki: Hedelmän syönti ennen viimeistä ilta-ateriaa voi palauttaa glykogeenivarastot entiselleen ja nesteyttää. Ajattele sitä!

Parhaat nyrkkeilyopettajat saatavilla
1. oppitunti ilmainen!

Ranzess
$10

/h

1. oppitunti ilmainen!

Mark
$25

/h

1. oppitunti ilmainen!

Adam
$25

/h

1. oppitunti ilmainen!

Giles
$10

/h

1. oppitunti ilmainen!

Maximus
$10

/h

1. oppitunti ilmainen!

5 (2 arvostelua)

Nahom
$50

/h

1. oppitunti ilmainen!

5 (2 arvostelua)

Kelly
$40

/h

1. oppitunti ilmainen!

John
$9

/h

1. oppitunti ilmainen!

Ranzess
$10

/h

1. oppitunti ilmainen!

Mark
$25

/h

1. oppitunti ilmainen!

Adam
$25

/h

1. oppitunti ilmainen!

Giles
$10

/h

1. oppitunti ilmainen!

Maximus
$10

/h

1. oppitunti ilmainen!

5 (2 arvostelua)

Nahom
$50

/h

1. oppitunti ilmainen!

5 (2 arvostelua)

Kelly
$40

/h

1. oppitunti ilmainen!

John
$9

/h

Ensimmäinen oppitunti ilmainen

Mitä nyrkkeilijä syö aamupalaksi?

Mitä syöt, kaikki riippuu siitä, kuinka monta kertaa päivässä aiot treenata.

Jos aiot treenata kaksi kertaa päivässä ammattilaisen tavoin, on elintärkeää, että nautit oikeat ravintoaineet ja oikeaan aikaan.

Live Strong -sivusto suosittelee, että: ”Nauti nestemäistä hiilihydraattivalmistetta ennen harjoittelua, joka koostuu 60-70 prosenttisesti hiilihydraateista, ennen aikaista aamuiharjoitusta. Siemaile harjoittelun aikana yhdestä kahteen pulloa nestemäistä korvausjuomaa. Kuluta välittömästi harjoittelun jälkeen palautuspolttoainetta, joka koostuu 70-80 prosentista hiilihydraatteja. Aamupalaksi nauti täysjyvärinkeli maapähkinävoilla, banaani ja kuusi munanvalkuaista.”

Mitä nyrkkeilijän pitäisi syödä lounaaksi?

Päivän aterioiksi Live Strong ehdottaa: ”Syö aamupäivän välipalaksi omena, tölkki kasvismehua, manteleita ja proteiinijuoma, jonka jälkeen lounaaksi 12-tuumainen kalkkunasämpylä täysjyväleivällä vihannesten ja juuston kera.”

Mitä Floyd Mayweather syö ruokavaliossaan?

Telegraph uutisoi nyrkkeilijäsensaation ruokavaliosta sanomalla:

”Mielenkiintoista on se, että Mayweather ei ehkä olekaan mikään malliesimerkki siitä, millaista nyrkkeilijän pitäisi syödä. New York Magazinen haastattelussa hänen entinen keittiömestarinsa Quaina Jeffries kertoi, kuinka hänen rakkautensa paistettuihin hot dogeihin aiheutti haasteita hänen kehonsa valmistamisessa otteluun. Hän yritti parhaansa mukaan tehdä ateriasta ravitsevan ja lisäsi siihen appelsiineja, appelsiininkuorta ja muita mausteita. ”Käytämme paljon mehua”, hän kertoi lehdelle. Ja Mayweatherin tyypillinen mehu koostui tuolloin ananaksista, appelsiineista, mansikoista, punaisista paprikoista ja punaisista päärynöistä. ”Laitan joukkoon myös porkkanaa”, Jeffries tunnusti. ”Mutta en kerro hänelle.”

Tietysti Mayweather piti yllä paljon terveellisempää ruokavaliota, kun hänellä oli edessään suurimpia otteluitaan! Lehdessä keskustellaan edelleen siitä, mikä on hyvä esimerkki nyrkkeilijän ruokavaliosta.”

””Johdonmukaisuus on avainasemassa”, sanoo Matt Smith, joka valmentaa nykyistä eteläisen supersulkasarjan mestaria Craig Poxtonia. Valitse ensinnäkin pienet mutta säännölliset ateriat – neljästä viiteen päivässä. Toiseksi, valitse elintarvikkeita, joilla on korkea ravintoarvo, ja jätä pois makeisista ja sipseistä saatavat ”tyhjät” kalorit. ”Ruokavalio on samankaltainen kuin paleo- tai matalan glykeemisen ruokavalion ruokavalio. Pyri syömään laadukasta proteiinia jokaisella aterialla. Tämä voi olla punaista lihaa, kananmunia, siipikarjaa tai rasvaista kalaa. Terveelliset rasvat kuuluvat myös, kuten avokado ja pähkinät.”

Ja kuten Mayweatherin entinen kokki paljasti, kuitupitoisten hedelmien ja vihannesten tulisi muodostaa suuri osa jokaisesta ateriasta. Tuoreet hedelmät ja vihannekset sisältävät vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja, jotka auttavat korjaamisessa ja palautumisessa. Erityisesti juurekset tarjoavat hitaasti vapautuvaa energiaa, joka pitää nyrkkeilijän aivot virkeinä ja auttaa suorituskykyä.”

Mitä nyrkkeilijän pitäisi syödä päivälliseksi?

Live Strong keksii jälleen kerran ehdotuksia siitä, miten syödä tasapainoinen ateria päivän päätteeksi: ”Ennen iltapäivän treeniä toista aiempi treeniä edeltävä polttoaine, jota seuraa treenin jälkeinen palautumislisä, joka sisältää 70-80 prosenttia hiilihydraatteja. Nauti päivälliseksi grillattua kananrintaa, täysjyväpastaa kastikkeella, vihanneksia ja salaattia. Nauti proteiinijuoma tuntia ennen nukkumaanmenoa.”

Miltä Amir Khanista tuntuu pitää yllä terveellistä ruokavaliotaan?

”On ruokaa, joka ei maistu hyvältä, mutta pakotan itseni syömään sitä, koska tiedän, että kehoni tarvitsee sitä: lehtikaalisalaattia, selleriä, parsakaalia, porkkanoita.”

Tässä se oikeastaan tiivistyy. On paljon helpompaa syödä terveellisesti, kun ymmärtää, mitä hyötyä siitä on keholle.

”Nyrkkeilijän ruokavalio” Määritelmiä

Laskekaa kalorit, kiinnittäkää huomiota siihen, mitä syötte, punnitkaa itsenne, tehkää vatsalihasharjoituksia… on niin monia terveellisiä tapoja, joita kannattaa omaksua, kun haluat tulla nyrkkeilijäksi, potkunyrkkeilijäksi tai muuksi nyrkkeilymestariksi.

Mikä on England Boxing?

Tämä on Englannin amatöörinyrkkeilyseurojen hallintoelin, joka tunnettiin vuoteen 2013 asti myös nimellä Englannin amatöörinyrkkeilyliitto. Se vastaa nyrkkeilyn ohjauksesta, kehittämisestä ja hallinnosta, olipa kyse sitten seuroissa tai kilpailuissa tapahtuvasta nyrkkeilystä.

Mikä on painoindeksi eli BMI?

Kehoindeksi (Body Mass Index, BMI) on kehon rasvan ja terveen painon mitta-asteikko. Riippumatta siitä, mitkä ovat tavoitteesi, halusitpa sitten laihtua muutaman kilon tai lihoa, pidä kiinni suositellusta BMI:stä, joka antaa sinulle ihanteellisen terveellisen painon vaihteluvälin ikääsi ja pituuteesi perustuen.

Mitä nyrkkeilijä syö ennen ottelua?

Ottelua edeltävässä vaiheessa voi olla vaikeaa ylläpitää samaa päivittäistä ruokavaliota kuin kuukausien harjoittelun aikana. Pitäisikö esimerkiksi syödä juuri ennen ottelua vai saako se aikaan pöhöttyneen ja sairaan olon? Jos syöt, minkälaista ruokaa sinun pitäisi syödä?

Asiantuntijat suosittelevat syömään banaanin ennen kehään astumista, sillä tämä hedelmä sisältää runsaasti sulavia hiilihydraatteja ja kaliumia, jotka ovat hyödyllisiä hermojen ja lihasten toiminnan ylläpitämisessä (valtava bonus kaikille fyysistä aktiivisuutta harrastaville!).

Kreikkalainen jogurtti hedelmien kera on toinen hyvä välipala ennen ottelua. Kreikkalainen jogurtti on täynnä korkealaatuista proteiinia, joka voi kantaa sinut läpi pitkän treenisession tai ottelun.

Muut ammattinyrkkeilijöiden ehdotukset ovat omenan ja maapähkinävoin sekä raejuuston ja hedelmien syöminen.

Mitä Anthony Joshua syö aamiaiseksi?

Skyn mukaan mestarinyrkkeilijä Anthony Joshua syö ”tuoreita hedelmiä, jotka hän joko syö tai jotka hän on soseuttanut smoothieen kaurahiutaleiden kera antaakseen hänelle enemmän hiilareita. Jogurttia ja maitoa. Sitten neljä tai viisi kananmunaa (mieluiten keitettyjä), savulohta ja rinkeli tai paahtoleipää. Sitten paljon kasviksia, kuten pinaattia, paprikaa ja sipulia.”

Mitä nyrkkeilijän pitäisi syödä ottelun jälkeen?

Mitä syöt ottelun jälkeen, on yhtä tärkeää kuin mitä syöt ennen kehään astumista. Miksi käyttäisit kaiken sen ajan valmistellaksesi kehoasi otteluun, jotta antaisit sen sitten heti menettää kaiken?

Nyrkkeilyottelun jälkeen tavoitteesi tulisi olla nopeuttaa kehon toipumisprosessia täydentämällä glykogeenitasoja. Tämä estää kehoa käyttämästä omaa lihasmassaa energiantuotantoon.

Harkitse hiilihydraatti- ja proteiinipitoista, mutta kuitupitoista ruokaa ja jatka syömistä kahden tunnin välein. Helpottaaksesi ruoansulatusta, syö ateriasi veden kanssa tai nesteytä ateria.

Hiilihydraattien ja proteiinien yhdistelmä nopeuttaa lihaskudoksen palautumista, mikä tarkoittaa, että nyrkkeilijä voi palata harjoitteluunsa pikemminkin aikaisemmin kuin myöhemmin.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.