Real Appeal

joulu 12, 2021
admin

Painonpudotukseen liittyy paljon muutakin kuin kulutettu kalorimäärä. Tässä on, mitä sinun tulisi tietää tulehduksesta ja painonpudotuksesta.

On selvää, että painonpudotukseen liittyy paljon muutakin kuin pelkät kalorit sisään ja ulos, mutta mitkä ovat ne muut dynamiikat, jotka vaikuttavat? Tutkimusten mukaan monet niistä ovat peräisin tulehduksesta, mikä tarkoittaa, että tulehduksen vähentäminen ei ole vain olennaista, vaan myös hyvä ensimmäinen askel pitkäaikaiseen painonpudotukseen.

Mutta miten tulehdus tarkalleen ottaen estää kehoa laihtumasta? Selvitän yhteyden sekä viisi tapaa estää tulehdusta tukahduttamasta painonpudotustavoitteitasi.

Tulehdus ja kehon paino

Kuvan resepti: Paahdettu lohi savuisten kikherneiden kera & Vihreät

Kun tulehdus on läsnä, kurinalaisimmatkin syömis- ja liikuntatottumukset saattavat johtaa siihen, että laihduttaminen ei juuri etene. Syy juontaa juurensa pitkälti muutoksista, joita nähdään, kun keho lihoo tai kantaa ylipainoa, ja joista monet ovat syklisiä ja rakentuvat toistensa päälle. Tässä lyhyt katsaus siihen, miten tulehdus ja paino liittyvät toisiinsa.

Tulehdus lisääntyy painonnousun myötä.

Painonnousu liittyy elimistön tulehduksen lisääntymiseen. Vuonna 2019 tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että C-reaktiiviseksi proteiiniksi (CRP) kutsutun keskeisen tulehdusmerkkiaineen tasot veressä nousivat painon kasvaessa. Tämän tulehduksen näyttävät laukaisevan hormonaaliset ja metaboliset muutokset, ja se säilyy, kunnes ylipaino häviää.

Tulehdus ja painonnousu johtavat insuliiniresistenssiin.

Tulehdus elimistössä voi johtaa insuliiniresistenssiin. Tämä johtuu tulehdusyhdisteistä, jotka heikentävät insuliinin toimintaa. Tämä johtaa korkeampiin glukoosipitoisuuksiin sekä rasvan kertymiseen maksaan, mikä edelleen edistää insuliiniresistenssiä. Ne voivat sitten alkaa ruokkia toisiaan, mikä aiheuttaa visaisen kierteen: painonnousu aiheuttaa lisää insuliiniresistenssiä ja insuliiniresistenssi lisää painonnousua.

Painonnousu laukaisee leptiiniresistenssin.

Leptiini on keskeinen hormoni, joka kertoo aivoille, milloin syödään, milloin lopetetaan syöminen ja milloin nopeutetaan tai hidastetaan aineenvaihduntaa. Tutkimusten mukaan leptiinin toiminta kuitenkin muuttuu painonnousun ja tulehduksen myötä. Seurauksena on, että aivot eivät saa asianmukaista palautetta, joten leptiinitasot pysyvät alhaisina, mikä saa ruokahalun lisääntymään ja aineenvaihdunnan hidastumaan (ikään kuin elimistö näkee nälkää), mikä vaikeuttaa laihdutuspyrkimyksiä entisestään.

Painonnousun, insuliiniresistenssin ja leptiiniresistenssin tulehdusvaikutteinen yhdistelmä rakentuu toistensa varaan, mutta sitä voivat myös pahentaa sellaiset seikat kuin stressi, unen puute, prosessoitujen ruoka-aineiden syönti ja istumatyöelämä. Kun tarkastellaan näitä painonnousuun liittyviä tulehdusvaikutuksia, on helppo ymmärtää, miksi pelkkä kalorimäärän tarkkailu suhteessa kalorimäärään ei toimi.

How to Reduce Inflammation to Lose Weight

Kuvassa yllä oleva resepti: Cobb Salad with Herb-Rubbed Chicken

Kannatitpa sitten 10 kiloa ylimääräistä rasvaa tai 60 kiloa ylimääräistä kiloa, kärsit todennäköisesti jonkinasteisesta tulehduksesta, joka tekee kehosta ärtyneen ja stressaantuneen. Tällaisessa tilanteessa elimistö keskittyy ensisijaisesti selviytymiseen ja paranemiseen, ei painonpudotukseen. Painonpudotuksen kannalta on siis keskeistä vähentää tulehdusta ja muita mahdollisia ärsyttäviä tekijöitä, jotta keho pääsee takaisin ”normaalimpiin” toimintaolosuhteisiin.

Miten siis vähennät tulehdusta laihduttaaksesi? Tässä on viisi asiaa.

Karkota prosessoidut elintarvikkeet ja lisätyt sokerit.

Kemikaalit, lisäaineet, väriaineet, lisätyt sokerit ja muut prosessoitujen elintarvikkeiden sisältämät yhdisteet ovat kaikki mahdollisia ärsytyksen lähteitä. Näiden ainesosien välttäminen valitsemalla enemmän kokonaisia elintarvikkeita ja mahdollisimman vähän käsiteltyjä tuotteita elintarvikkeita on avainasemassa tulehduksen vähentämisessä laihduttamiseksi. Kun ostat pakattuja tuotteita, vilkaise ainesosaluetteloa. Ovatko luetellut ainesosat sellaisia, joita voisit käyttää, jos valmistaisit ruokaa reseptin mukaan kotona? Jos vastaus on kyllä, kyseessä on todennäköisesti mahdollisimman vähän käsitelty tuote ja hyvä valinta. Jos ei, yritä valita jotakin muuta.

Hyödynnä tulehdusta ehkäiseviä tuotteita ja rasvoja.

Kun pääset eroon ärsyttävistä aineista, on yhtä tärkeää tankata ruokia, jotka sisältävät tulehdusta ehkäiseviä yhdisteitä, kuten antioksidantteja, fytokemikaaleja ja omega-3-rasvahappoja. Hyviä lähteitä näille ovat vihannekset, hedelmät, pähkinät, siemenet, kala ja terveelliset rasvat, kuten kasviöljyt, pähkinät ja avokadot.

Syönnä siis runsaasti lehtivihanneksia ja ristikukkaisia vihanneksia, kuten kukkakaalia ja parsakaalia; napostele marjoja ja pähkinöitä; sisällytä ruokalistallesi rasvaista kalaa, kuten lohta, kaksi kertaa viikossa ja käytä kohtuullisia määriä terveellisiä öljyjä, kuten ekstra-neitsytoliiviöljyä.

Mene ajoissa nukkumaan.

Tiesitkö, että monet terveysalan ammattilaiset pitävät nykyään unta yhtä tärkeänä laihtumisen kannalta kuin ruokavaliota ja liikuntaa? Aikuisten elimistö tarvitsee useimpina öinä noin 7-8 tuntia yhtäjaksoista unta levätäkseen, korjatakseen ja latautuakseen seuraavaa päivää varten. Kofeiini voi toki auttaa energiatasoa tilapäisesti, mutta riittämättömän unen vaikutukset ulottuvat paljon pidemmälle. Rutiininomainen riittämätön uni (6 tuntia tai vähemmän) jättää elimistön ilman resursseja, joita se tarvitsee toimiakseen kunnolla, mikä synnyttää uutta tulehdusta ja pahentaa jo olemassa olevaa tulehdusta.

Hyödynnä suolistoystävällisiä elintarvikkeita.

Suoliston mikrobiesteen vahvistaminen on olennaista tulehduksen vähentämisessä, koska se voi estää tulevia ärsytystekijöitä liukumasta suoliston seinämän läpi verenkiertoon. Tätä varten yritä sisällyttää päivittäin ruokia, jotka ovat fermentoituja tai sisältävät aktiivisia eläviä bakteeriviljelmiä, kuten jogurttia, hapankaalia, kombuchaa, misoa tai kimchiä.

Chill out.

Niin paljon kuin haluammekin keskittyä tiukasti ruokaan ja liikuntaan laihduttamisen kannalta, henkinen ja psyykkinen terveys on yhtä tärkeää, koska matala-asteinen tulehdus ei poistu, jos stressitasot ovat jatkuvasti korkealla. Jos löytää keinon paeta stressiä – esimerkiksi joogaa, meditoi tai kävelee 10 minuuttia päivässä – se tuo nopeaa helpotusta psykologisesti ja anti-inflammatorisia vaikutuksia fysiologisesti. Jos stressi on liian suuri päivittäinen ongelma, on tärkeää oppia hallitsemaan ja selviytymään, kun sitä esiintyy, jotta ei käynnistetä uutta tulehdusta tai pahenneta olemassa olevaa tulehdusta.

Carolyn Williams, PhD, RD, on uuden keittokirjan Meals That Heal: 100+ Everyday Anti-Inflammatory Recipes in 30 Minutes or Less kirjoittaja ja kulinaarinen ravitsemusasiantuntija, joka tunnetaan kyvystään yksinkertaistaa ruoka- ja ravitsemustietoa. Hän sai vuonna 2017 James Beard Journalism -palkinnon. Voit seurata häntä Instagramissa @realfoodreallife_rd tai osoitteessa carolynwilliamsrd.com.

Tämä artikkeli on kirjoittanut Carolyn Williams, PhD ja Rd from EatingWell ja se on laillisesti lisensoitu NewsCred-kustantajaverkon kautta. Ohjaa kaikki lisenssikysymykset osoitteeseen [email protected]

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.