Quel régime alimentaire doit suivre un boxeur ?

Jan 4, 2022
admin

« C’est dans l’ombre anonyme et mondaine de la salle d’entraînement, à la fois refuge et atelier, que se forge le combattant.  » Loïc J.D. Wacquant

Selon Statista, 200 000 personnes ont participé à la boxe en Angleterre en 2015/2016, un nombre qui a fortement augmenté après les Jeux de Londres.

Ce noble art attire chaque année de plus en plus d’adeptes, mais avant de transpirer sur la corde à sauter ou de donner son premier uppercut sur le ring, un champion du monde doit d’abord faire attention à son alimentation.

Pour gagner de la masse musculaire, prendre du poids ou en perdre (selon la catégorie de boxeur), et même avec la boxe amateur, il faut faire attention à son apport calorique quotidien.

Heureusement, nous sommes là pour vous aider !

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Pourquoi faut-il manger avant la boxe ?

L’entraînement à la boxe anglaise, à la boxe thaïlandaise ou au kickboxing ne doit pas se faire à jeun !

La boxe féminine a le vent en poupe, grâce aux Jeux olympiques ! (Source : Telegraph.co.uk)

Ne pas manger avant un cours de boxe ou une compétition peut entraîner une perte d’énergie, limitant les performances du boxeur et augmentant son temps de récupération et le risque de blessure.

Comme tous les sports de combat, la boxe, lorsqu’elle est pratiquée régulièrement, nécessite un régime alimentaire particulier. Il ne s’agit pas de suivre n’importe quel régime pour perdre du poids ou gagner en muscles, mais plutôt de rééquilibrer les aliments consommés pour obtenir une alimentation saine et équilibrée. Les boxeurs ont besoin de plus de nutriments pour obtenir l’énergie dont ils ont besoin pendant l’entraînement et pour aider leur corps à construire des muscles et à récupérer plus rapidement.

Le régime alimentaire idéal d’un boxeur doit :

  • Fournir de l’énergie pendant l’entraînement
  • Fournir suffisamment de nutriments pour favoriser la prise de poids et la construction musculaire
  • Peu de graisse, afin de ne pas solliciter le corps pendant la digestion

Les habitudes alimentaires d’un boxeur doivent s’adapter à son entraînement. Ils doivent manger plus, sans pour autant manger trop. Il peut être difficile de savoir comment équilibrer chaque repas pour ne pas avoir faim, mais en même temps pour ne pas se sentir trop lourd après et souffrir pendant l’entraînement.

Quand faut-il manger pour être au top de sa forme pendant l’entraînement ?

Que vous vouliez prendre du muscle ou perdre du poids rapidement, vous devez manger ! (Source : ExpertBoxing)

Savoir quand manger est aussi important pour un boxeur que savoir quoi manger !

Tout le monde sait que les sportifs doivent manger sainement en évitant les fast-foods et les graisses saturées, en mangeant des légumes et des fruits crus et en privilégiant un régime hypocalorique.

Mais ce que nous négligeons souvent, c’est le moment de la journée pour manger.

Oubliez le régime des 3 repas par jour

Oubliez le régime des 3 repas par jour ! (Source : ExpertBoxing)

Le corps utilise de l’énergie en permanence tout au long de la journée, mais évidemment, le pic de dépense énergétique est atteint pendant l’entraînement.

A mesure que vous frappez votre sac de frappe ou que vous travaillez votre cardio en sautant à la corde, le nombre de calories que votre corps absorbe augmente fortement.

Donc, le régime alimentaire d’un boxeur doit suivre de près la consommation énergétique quotidienne. C’est pourquoi, au lieu des 3 gros repas par jour qui sont recommandés lors d’un régime standard, ils devraient passer à la consommation de 5 ou 6 repas de taille plus raisonnable.

Lorsque nous mangeons trop, notre corps transforme l’excès en graisse. Si nous réduisons les calories mais que nous ne prenons toujours que 3 repas, nous pouvons avoir faim, et lorsque nous avons faim, nous mangeons trop aux repas traditionnels, accumulant ainsi plus de graisse.

La principale erreur est d’attendre trop longtemps entre les repas.

Plus nous attendons, plus nous avons faim. Nous forçons donc notre métabolisme à ralentir et augmentons notre stockage de graisses puisque nous aurons tendance à trop manger lors du repas suivant.

Passer à 6 repas par jour

Manger 6 fois par jour peut vous aider à perdre du poids ou à en gagner selon vos objectifs. (Source : Expertboxing)

Six repas par jour permettent de maintenir un bon niveau d’énergie tout au long de la journée. Un boxeur n’a besoin que de 2 gros repas par jour : au réveil et 1h30-2h avant l’entraînement.

Il faut commencer à manger avant d’avoir trop faim et finir de manger avant d’être trop rassasié.

Entre les deux gros repas, des collations peuvent dépanner dans les éventuels moments de faim et aider à maintenir un bon niveau d’énergie. Le repas du soir doit être léger pour permettre la récupération. Si vous pouvez suivre ce plan, vous ne consommerez pas d’excès de calories pendant la journée, vous aurez juste la quantité idéale dont vous avez besoin.

Mangez toutes les deux à trois heures.

C’est une bonne idée de sauter le petit-déjeuner et de le manger après votre jogging si vous aimez courir le matin. Courir l’estomac plein vous donnera des nausées, alors que courir l’estomac vide peut vous aider à perdre du poids et à travailler vos abdos.

Le repas deux heures avant votre entraînement doit être adapté à la durée de votre entraînement. Si vous n’allez à la salle de sport que pendant 30 minutes, limitez votre repas. Si vous y allez pendant 3 ou 4 heures, mangez suffisamment pour tenir pendant toute la durée de l’entraînement.

Après votre entraînement, il est idéal de manger dans les 30 minutes, pour favoriser la récupération et pour ne pas accumuler de graisses inutiles.

Votre entraîneur devrait passer en revue la nutrition avec vous ; s’il ne l’a pas encore fait, vous devriez demander à ce qu’elle soit abordée lors de vos prochains cours de boxe.

Note : Vous pouvez commencer à prendre des cours de boxe près de chez moi dès aujourd’hui.

Que manger avant l’entraînement de boxe ?

Comme nous l’avons vu précédemment, le grignotage pour un boxeur est non seulement autorisé mais recommandé ! En effet, manger entre les repas principaux est bénéfique afin de manger moins et mieux.

Mais que doit-on manger les jours d’entraînement?

Les aliments à consommer

Le régime alimentaire d’un boxeur est composé de plusieurs nutriments essentiels :

  • L’eau en grande quantité : elle permet d’hydrater son corps et ses muscles pour éviter les crampes et les courbatures. De plus, n’attendez pas d’avoir soif pour boire. Lorsque vous avez soif, vous êtes déjà déshydraté et avez perdu trop d’eau.
  • Les glucides qui fournissent de l’énergie
  • Les protéines pour construire les muscles et favoriser la récupération
  • Les graisses, mais pas n’importe lesquelles, seulement les saines ! Elles sont la deuxième source d’énergie.
Avant de mettre vos protège-tibias et vos chaussures de boxe, assurez-vous de bien manger ! (Source : Food.Gov.Uk)

D’autres nutriments doivent être présents dans l’alimentation d’un boxeur :

  • Vitamines et minéraux pour renforcer le système immunitaire et construire des os solides
  • Fibres pour aider le système digestif et vous aider à vous sentir plus rassasié et, par conséquent, à manger moins (vous pouvez trouver des fibres dans les légumes verts à feuilles)

Regardez ci-dessous notre guide étendu de ce qu’il faut manger lors de l’entraînement.

Eau

L’eau est évidemment essentielle, et quand je dis eau, cela veut vraiment dire eau. Le Powerade ou toute autre boisson énergétique ne peut pas remplacer la bonne vieille eau ! Peu importe si vous la buvez directement au robinet ou si vous buvez des bouteilles d’eau minérale, maintenir votre consommation d’eau est absolument vital.

Il faut commencer dès le réveil et boire beaucoup avant l’entraînement. Au moins 3 litres d’eau par jour. Ne dépassez cependant pas 6 litres dans la journée, car cela peut commencer à poser des problèmes à votre organisme. Boire trop d’eau peut être dangereux pour les fonctions cérébrales.

Hydrates de carbone

Les boxeurs devraient manger des hydrates de carbone naturels, tels que ceux que l’on trouve dans les patates douces, les pois, les haricots, le pain complet, les lentilles, l’avoine, le riz, les fruits et le miel.

Un régime quotidien qui se compose de 4 000 calories devrait idéalement avoir 1 800 à 2 200 calories provenant de glucides de qualité. Cela équivaut à environ 550g de poids d’aliments.

Regardez l’indice glycémique des glucides que vous consommez : choisissez des glucides complexes qui fournissent un faible taux de sucre dans le sang tout en maintenant un niveau constant d’énergie.

Protéines

Les œufs, le poulet maigre, le bœuf maigre, le poisson (surtout le thon, le saumon, le flétan, la morue et le tilapia), le lait caillé et le fromage, les haricots, le beurre de cacahuètes, les lentilles, le chanvre et le soja sont d’excellentes sources de protéines. Il est préférable d’acheter des viandes maigres afin d’éviter les graisses saturées et le cholestérol supplémentaires, surtout si vous mangez beaucoup de viande. De plus, pour préserver les bienfaits des viandes maigres, essayez de ne pas les faire frire et préférez les griller ou les pocher.

Les protéines doivent être ingérées en respectant 30% de l’apport quotidien. Plus de protéines que cela peut conduire à la déshydratation et à l’accumulation de toxines, alors que moins de protéines que cela peut conduire à la fatigue et aux blessures.

La viande blanche est une viande maigre. Elle doit être priorisée pour son apport plus faible en graisses. Le poisson, en outre, contient des acides gras essentiels qui aident au bon fonctionnement du cerveau.

Les graisses

Les bonnes graisses aident le corps à maintenir les fonctions internes clés du corps comme la construction des cellules, l’approvisionnement en énergie, l’absorption des vitamines et des minéraux, et plus encore. Ces bonnes graisses sont généralement les insaturées, également connues sous le nom de polyinsaturées et monoinsaturées.

Les graisses essentielles doivent être obtenues par la nutrition, et sont appelées acides gras oméga-3 et oméga-6. Ils sont importants pour garder des os et des articulations en bonne santé, ainsi que pour stimuler la bonne santé du cerveau.

Les excellentes sources d’acides gras oméga comprennent : les olives et l’huile d’olive, les fruits de mer, les noix (comme les noix, les noix de cajou, les amandes), la noix de coco, l’avocat et les graines (en particulier les graines de lin qui sont considérées comme l’une des meilleures sources de graisses oméga), ainsi que les huiles biologiques comme l’huile de macadamia, l’huile de canola ou l’huile de coco. Des suppléments d’huile de lin ou d’huile de poisson peuvent être pris pour augmenter votre apport en oméga-3 et oméga-6.

Les mauvaises graisses à éviter sont les graisses saturées, c’est-à-dire les viandes comme le porc, le bœuf gras, l’agneau, la volaille avec la peau, ainsi que le saindoux, et les produits laitiers comme le beurre, la crème et le fromage.

Les graisses saturées se trouvent également dans les fast-foods et la malbouffe, il est donc préférable d’éviter ces restaurants.

Fibres

Les fibres sont un type de glucides que l’on trouve généralement dans les céréales complètes, les noix et les graines, le son de blé, les légumes et les fruits, l’avoine et les légumineuses. Les fibres aident à la digestion, au transit intestinal et au maintien de la santé de l’organisme. Ce macronutriment est également excellent pour réguler le poids, car il permet de se sentir rassasié plus longtemps.

Aliments à éviter

Bien sûr, il y a des aliments à éviter si l’on veut être en pleine forme pour s’entraîner :

  • Les mauvaises graisses difficiles à digérer : comme les fast-foods et les produits préemballés
  • Les sucres à action rapide : chocolat, bonbons, sodas, gâteaux, jus de fruits….
  • Les aliments acides
  • Les aliments épicés
  • L’alcool qui provoque une déshydratation
  • Certains fruits à index glycémique élevé : ananas, dattes, châtaignes, raisins secs, melon, pastèque

En tout temps, évitez de prendre des compléments alimentaires. Tout ce dont nous avons besoin peut être trouvé dans des aliments sains.

Les collations énergétiques peuvent être utilisées occasionnellement pendant l’entraînement lorsque vous perdez du sodium et, par conséquent, que vous vous déshydratez, mais n’en faites pas une habitude.

Les aliments à manger et à ne pas manger lorsqu’on adopte un régime de boxeur

Pour avoir un bon régime de boxe, consultez ces choses à faire et à ne pas faire.

Bon Mauvais
Carboïdes (yaourt, céréales, fruits, légumes, légumineuses) Raffinose (un glucide présent dans les haricots)
Protéines (viande maigre, poisson maigre) Aliments épicés
Bonnes graisses (avocats, fromage, œufs, huile d’olive, noix et graines) Mauvaises graisses (présentes dans les fast-foods ou les aliments frits)
Fibres (céréales complètes, fruits, légumes) Aliments riches en lactose comme les fromages à pâte molle

Les repas de triche sont-ils autorisés à l’entraînement ?

Il est presque impossible de se priver des aliments que vous aimez.

S’il vous arrive d’aimer un bon repas sain, alors tant mieux pour vous ! Cependant, si vous ne pouvez pas résister à un hamburger et des frites ou à une pizza grasse, alors tout ce que vous ferez en interdisant complètement ces aliments, c’est de vous en donner encore plus envie. De temps en temps, il est bon de se faire plaisir, tant que cette approche fonctionne pour vous.

Certains régimes disent que vous pouvez avoir un repas de triche par semaine, tandis que d’autres disent que vous pouvez avoir une journée entière à vous goinfrer de vos aliments préférés. Voyez ce qui fonctionne pour vous, mais la plupart des gens trouvent qu’avoir un jour de  » laissez-passer  » est un peu trop, car cela peut vous priver de tous ces excellents nutriments que vous avez travaillé dur pour ingérer le reste de la semaine.

Certaines idées de collations de pré-entraînement de boxe

Mike Tyson et Floyd Mayweather ont également dû suivre des régimes drastiques avant d’enfiler leur protège-dents et de se préparer à un combat poids lourd ou poids léger sur le ring.

Le repas idéal, pour construire des muscles, perdre du poids et perdre de la graisse tout en se sentant rassasié, doit être composé de :

  • 45-65% de glucides
  • 10-35% de protéines
  • 20-35% de graisses
Chaque champion de boxe s’entraîne régulièrement. (Source : )

Bien sûr, vous devriez manger des collations plus légères avant d’enfiler vos gants de boxe et de donner des coups de pied, des coups de poing et des étirements au club de boxe.

Voici quelques exemples de collations que vous pouvez manger avant une séance d’entraînement ou un combat :

  • Une banane
  • Des fruits secs
  • Deux tranches de pain grillé avec de la confiture
  • Des produits laitiers comme le yaourt
  • Un bol de céréales avec du lait écrémé
  • Des flocons d’avoine avec des fruits

Pour un repas complet deux heures avant l’entraînement, voici un exemple :

  • 100g de pâtes ou de riz brun
  • 1 œuf dur ou une tranche de jambon maigre
  • 33 cL d’eau
  • 1 fruit frais : pomme, raisin, poire, abricot, banane

Tip : manger un fruit avant le dernier repas du soir permet de restaurer les réserves de glycogène et de se réhydrater. Pensez-y !

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Que doit manger un boxer au petit-déjeuner ?

Ce que vous mangez va tout dépendre du nombre de fois par jour où vous avez l’intention de vous entraîner.

Si vous prévoyez de vous entraîner deux fois par jour comme un pro, alors il est vital que vous ingériez les bons nutriments et aux bons moments.

Le site Web Live Strong recommande de « Consommer un supplément liquide de glucides de pré-entraînement composé de 60 à 70 % de glucides avant votre entraînement matinal. Pendant votre séance d’entraînement, sirotez une à deux bouteilles de boisson de remplacement des liquides. Immédiatement après votre séance d’entraînement, consommez un carburant de récupération composé de 70 à 80 % de glucides. Pour le petit déjeuner, consommez un bagel de blé entier avec du beurre d’arachide, une banane et six blancs d’œufs. »

Que doit manger un boxeur pour le déjeuner ?

Pour vos repas de la journée, Live Strong suggère : « Pour une collation en milieu de matinée, mangez une pomme, une canette de jus de légumes, des amandes et une boisson protéinée, suivie d’un sous-marin de dinde de 12 pouces sur du pain de blé entier avec des légumes et du fromage pour le déjeuner. »

Que mange Floyd Mayweather dans son régime alimentaire?

Le Telegraph a rapporté le régime alimentaire de la sensation de la boxe, disant:

« Fait intéressant, Mayweather n’est peut-être pas l’exemple brillant de la façon dont un boxeur devrait manger. Dans une interview accordée au New York Magazine, son ancien chef cuisinier Quaina Jeffries a raconté comment son amour des hot-dogs frits posait un défi pour préparer son corps à un combat. Faisant de son mieux pour rendre le repas nutritif, elle ajoutait des oranges, du zeste d’orange et d’autres épices. « Nous sommes très friands de jus », a-t-elle déclaré au magazine. Et un jus typique pour Mayweather à l’époque se composait d’ananas, d’oranges, de fraises, de poivrons rouges, de poires rouges. « Je glisse une carotte », a avoué Jeffries. « Mais je ne lui dis pas. » »

Bien sûr, Mayweather a maintenu une alimentation beaucoup plus saine lorsqu’il était confronté à certains de ses plus grands combats ! Le journal poursuit en évoquant ce qu’est un bon exemple de régime alimentaire pour un boxeur.

«  »La constance est la clé, explique Matt Smith, qui entraîne Craig Poxton, actuel détenteur du titre sudiste des poids super-plumes. Premièrement, optez pour des repas petits mais réguliers – quatre à cinq par jour. Ensuite, choisissez des aliments à haute valeur nutritionnelle, en supprimant les calories « vides » que l’on trouve dans les bonbons et les chips. « Le régime est similaire au régime paléo ou au régime à faible teneur en glycémie. Cherchez à consommer des protéines de qualité à chaque repas. Il peut s’agir de viande rouge, d’œufs, de volaille ou de poisson gras. Les graisses saines sont aussi de la partie, comme les avocats et les noix. »

Et, tout comme l’ancien chef de Mayweather l’a révélé, les fruits et légumes fibreux devraient constituer une grande partie de chaque repas. Les fruits et légumes frais contiennent des vitamines, des minéraux et des antioxydants qui aident à la réparation et à la récupération. Les légumes racines, en particulier, fournissent une énergie à libération lente qui maintiendra le cerveau du boxeur en alerte et aidera à la performance. »

Que doit manger un boxeur pour le dîner ?

Live Strong propose une fois de plus des suggestions pour manger un repas équilibré en fin de journée : « Avant votre entraînement de l’après-midi, répétez le carburant de pré-entraînement de tout à l’heure, suivi d’un supplément de récupération post-entraînement contenant 70 à 80 % de glucides. Pour le dîner, consommez un blanc de poulet grillé, des pâtes complètes avec de la sauce, des légumes et une salade. Consommez une boisson protéinée une heure avant de vous coucher. »

Comment Amir Khan se sent-il pour maintenir son alimentation saine ?

« Il y a des aliments qui n’ont pas bon goût, mais je me force à les manger parce que je sais que c’est ce dont mon corps a besoin : salade de chou frisé, céleri, brocoli, carottes. »

Cela résume bien la situation, vraiment. Il est beaucoup plus facile de manger sainement lorsque vous comprenez les bénéfices que cela a sur votre corps.

« Le régime d’un boxeur » Définitions

Compter ses calories, faire attention à ce que l’on mange, se peser, faire ses exercices d’abdos…. il y a tant d’habitudes saines à prendre quand on veut devenir boxeur, kickboxeur ou tout autre type de champion de boxe.

Qu’est-ce qu’England Boxing ?

C’est l’organe directeur des clubs de boxe amateur en Angleterre, également connu jusqu’en 2013 sous le nom d’Amateur Boxing Association of England. Elle est responsable de la gouvernance, du développement et de l’administration de la boxe, que ce soit dans les clubs ou en compétition.

Qu’est-ce que l’indice de masse corporelle ou IMC ?

L’indice de masse corporelle (IMC) est une échelle de mesure de la graisse corporelle et du poids santé. Quels que soient vos objectifs, que vous ayez besoin de perdre quelques kilos ou de prendre du poids, tenez-vous en à l’IMC recommandé qui vous donnera votre fourchette de poids santé idéale en fonction de votre âge et de votre taille.

Que mange un boxeur avant un combat ?

À l’approche d’un combat, il peut être difficile de maintenir le même régime alimentaire quotidien que pendant vos mois d’entraînement. Par exemple, devez-vous manger juste avant un combat ou cela vous fera-t-il vous sentir ballonné et malade ? Si vous mangez, quel type d’aliments devez-vous consommer ?

Les experts recommandent de manger une banane avant de monter sur le ring, car ce fruit est chargé de glucides digestibles et de potassium qui sont utiles pour maintenir la fonction nerveuse et musculaire (un énorme bonus pour toute personne pratiquant une activité physique !).

Le yaourt grec avec des fruits est une autre bonne collation avant le combat. Le yaourt grec est rempli de protéines de haute qualité qui peuvent vous porter pendant une longue séance d’entraînement ou un combat.

Les autres suggestions des boxeurs professionnels sont de manger une pomme et du beurre de cacahuète et du fromage blanc et des fruits.

Qu’est-ce qu’Anthony Joshua mange pour le petit déjeuner?

Selon Sky, le champion de boxe Anthony Joshua mange « des fruits frais qu’il mange, ou qu’il a mélangé dans un smoothie avec de l’avoine pour lui donner plus de glucides. Du yaourt et du lait. Puis quatre ou cinq œufs (qu’il préfère pochés) avec du saumon fumé et un bagel ou un toast. Puis un tas de légumes, comme des épinards, des poivrons et des oignons. »

Que doit manger un boxeur après un combat ?

Ce que vous mangez après un combat est tout aussi important que ce que vous mangez avant de monter sur le ring. Pourquoi passeriez-vous tout ce temps à préparer votre corps pour un combat pour ensuite tout laisser tomber immédiatement ?

Après un match de boxe, votre objectif devrait être d’accélérer le processus de récupération du corps en reconstituant les niveaux de glycogène. Cela empêche le corps d’utiliser sa propre masse musculaire pour la production d’énergie.

Envisagez de manger des aliments riches en glucides et en protéines, mais pauvres en fibres, et continuez à manger toutes les 2 heures. Pour faciliter la digestion, mangez votre repas avec de l’eau ou liquidez votre repas.

La combinaison de glucides et de protéines accélère la récupération du tissu musculaire, ce qui signifie qu’un boxeur peut retourner à ses séances d’entraînement plus tôt que tard.

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