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Déc 12, 2021
admin

Il y a beaucoup plus à perdre du poids que la quantité de calories que vous consommez. Voici ce que vous devez savoir sur l’inflammation et la perte de poids.

Il est clair que la perte de poids ne se résume pas aux calories ingérées et aux calories dépensées, mais quelles sont ces autres dynamiques en jeu ? La recherche suggère que beaucoup proviennent de l’inflammation, ce qui signifie que la réduction de l’inflammation est non seulement essentielle, mais aussi une bonne première étape vers la perte de poids à long terme.

Mais comment l’inflammation empêche-t-elle exactement le corps de perdre du poids ? Je décompose le lien, plus cinq façons d’empêcher l’inflammation d’étouffer vos objectifs de perte de poids.

Inflammation et poids corporel

Recette illustrée ci-dessus : Saumon rôti aux pois chiches fumés &Les légumes verts

Lorsqu’une inflammation est présente, même ceux qui ont les habitudes alimentaires et d’exercice les plus disciplinées peuvent trouver qu’ils ne peuvent faire que peu de progrès pour perdre du poids. La raison provient en grande partie des changements observés lorsque le corps prend du poids ou porte un excès de poids, dont beaucoup sont cycliques et se construisent les uns sur les autres. Voici un bref aperçu de la façon dont l’inflammation et le poids sont liés.

L’inflammation augmente avec la prise de poids.

La prise de poids est associée à une augmentation de l’inflammation dans le corps. Une étude de 2019 a révélé que les niveaux d’un marqueur inflammatoire clé dans le sang connu sous le nom de protéine C-réactive (CRP) augmentaient à mesure que le poids augmentait. Cette inflammation semble être déclenchée par des changements hormonaux et métaboliques et reste jusqu’à ce que l’excès de poids soit perdu.

L’inflammation et la prise de poids entraînent une résistance à l’insuline.

L’inflammation dans le corps peut entraîner une résistance à l’insuline. Ceci est dû aux composés inflammatoires qui altèrent le fonctionnement de l’insuline. Cela conduit à des niveaux de glucose plus élevés, ainsi qu’à une accumulation de graisse dans le foie, ce qui contribue davantage à la résistance à l’insuline. Ils peuvent alors commencer à s’alimenter mutuellement, provoquant un cycle visqueux : la prise de poids entraîne plus de résistance à l’insuline, et la résistance à l’insuline entraîne plus de prise de poids.

La prise de poids déclenche la résistance à la leptine.

La leptine est une hormone clé qui indique au cerveau quand manger, quand arrêter de manger et quand accélérer ou ralentir le métabolisme. Cependant, la recherche suggère que le fonctionnement de la leptine est altéré avec la prise de poids et l’inflammation. L’effet est que le cerveau ne reçoit pas un retour d’information approprié, de sorte que les niveaux de leptine restent bas, ce qui déclenche l’augmentation de l’appétit et le ralentissement du métabolisme (comme si le corps était affamé), ce qui rend les poursuites de perte de poids encore plus difficiles.

La combinaison inflammatoire de la prise de poids, de la résistance à l’insuline et de la résistance à la leptine se construisent les unes sur les autres, mais peuvent également être exacerbées par des choses comme le stress, le manque de sommeil, la consommation d’aliments transformés et un mode de vie sédentaire. En regardant ces effets inflammatoires associés à la prise de poids, il est facile de voir pourquoi le simple fait de surveiller les calories absorbées par rapport aux calories éliminées ne fonctionne tout simplement pas.

Comment réduire l’inflammation pour perdre du poids

Recette illustrée ci-dessus : Salade Cobb avec poulet frotté aux herbes

Que vous ayez un surplus de 10 livres de graisse corporelle ou un surplus de 60 livres, vous subissez probablement un certain niveau d’inflammation, ce qui rend le corps irrité et stressé. Dans une telle situation, l’organisme se concentre avant tout sur la survie et la guérison, et non sur la perte de poids. Donc, pour perdre du poids, il est essentiel de réduire l’inflammation et les autres irritants potentiels pour aider le corps à revenir à des conditions de fonctionnement plus « normales ».

Alors, comment réduire l’inflammation pour perdre du poids ? Voici cinq choses à faire.

Séparer les aliments transformés et les sucres ajoutés.

Les produits chimiques, les additifs, les colorants, les sucres ajoutés et d’autres composés dans les aliments transformés sont tous des sources potentielles d’irritation. Éviter ces ingrédients en choisissant davantage d’aliments entiers et de produits alimentaires peu transformés est la clé pour réduire l’inflammation afin de perdre du poids. Lorsque vous achetez un produit emballé, jetez un coup d’œil à la liste des ingrédients. Ces ingrédients sont-ils ceux que vous utiliseriez si vous prépariez l’aliment à partir d’une recette à la maison ? Si la réponse est oui, il s’agit probablement d’un produit peu transformé et d’un bon choix. Si ce n’est pas le cas, essayez d’opter pour autre chose.

Incorporer des produits et des graisses anti-inflammatoires.

Tout en se débarrassant des irritants, il est tout aussi important de faire le plein d’aliments qui contiennent des composés ayant des effets anti-inflammatoires comme les antioxydants, les composés phytochimiques et les acides gras oméga-3. Les bonnes sources de ces derniers sont les légumes, les fruits, les noix, les graines, le poisson et les graisses saines, comme les huiles d’origine végétale, les noix et les avocats.

Donc, faites le plein de légumes verts feuillus et de légumes crucifères comme le chou-fleur et le brocoli ; grignotez des baies et des noix ; intégrez des poissons gras comme le saumon dans votre menu deux fois par semaine et utilisez des quantités modérées d’huiles saines comme l’huile d’olive extra-vierge.

Allez vous coucher à l’heure.

Savez-vous que de nombreux professionnels de la santé considèrent désormais que le sommeil est tout aussi important pour la perte de poids que le régime alimentaire et l’activité physique ? Le corps adulte a besoin d’environ 7 à 8 heures de sommeil continu la plupart des nuits pour se reposer, se réparer et se recharger pour le jour suivant. Bien sûr, la caféine peut aider temporairement les niveaux d’énergie, mais les effets d’un sommeil insuffisant vont beaucoup plus loin. Le fait de ne pas dormir suffisamment de façon routinière (6 heures ou moins) laisse le corps sans les ressources dont il a besoin pour fonctionner correctement, ce qui crée une nouvelle inflammation et aggrave l’inflammation existante.

Incorporer des aliments favorables à l’intestin.

Le renforcement de la barrière microbienne de l’intestin est essentiel pour réduire l’inflammation, car il peut empêcher les futurs irritants de passer à travers la paroi intestinale dans la circulation sanguine. Pour ce faire, essayez d’incorporer chaque jour des aliments fermentés ou contenant des cultures actives de bactéries vivantes, comme le yaourt, la choucroute, le kombucha, le miso ou le kimchi.

Détendez-vous.

Bien que nous voulions nous concentrer strictement sur l’alimentation et l’exercice pour perdre du poids, la santé mentale et psychologique est tout aussi importante, car une inflammation de bas grade ne disparaîtra pas si les niveaux de stress sont continuellement élevés. Trouver un moyen d’échapper à ce stress – comme faire du yoga, méditer ou marcher 10 minutes par jour – procure un soulagement rapide sur le plan psychologique et des effets anti-inflammatoires sur le plan physiologique. Si le stress est un problème trop quotidien, apprendre à le gérer et à y faire face lorsqu’il se produit est essentiel pour ne pas déclencher une nouvelle inflammation ou aggraver l’inflammation existante.

Carolyn Williams, PhD, RD, est l’auteur du nouveau livre de cuisine, Meals That Heal : 100+ Everyday Anti-Inflammatory Recipes in 30 Minutes or Less, et une experte en nutrition culinaire connue pour sa capacité à simplifier les informations sur les aliments et la nutrition. Elle a reçu un prix de journalisme James Beard 2017. Vous pouvez la suivre sur Instagram @realfoodreallife_rd ou sur carolynwilliamsrd.com.

Cet article a été écrit par Carolyn Williams, PhD et Rd de EatingWell et a été légalement autorisé par le réseau d’éditeurs NewsCred. Veuillez adresser toutes les questions relatives à la licence à [email protected]

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