Mi a HIIT, és hogyan javíthatja az edzésedet?

nov 10, 2021
admin

Az igazi HIIT ugyan kicsit másképp nézhet ki, mint az általad megszokott HIIT, mégis sok hasonló előnye származik ebből a módosított HIIT-ből. Tamir szerint a hosszabb munkaintervallumokkal – még ha nem is a maximális munkádat végzed – még mindig jó kardiovaszkuláris előnyökhöz jutsz, valamint javul az erő és az izomállóképesség is.

Mivel a HIIT megemeli a pulzusodat a kemény erőfeszítések során, hozzájárulhat a fogyáshoz is (ha ez a célod), mivel percenként több kalóriát égetsz el, mint az alacsonyabb intenzitású munkával, mondja Tamir. Ez egyben kényelmes edzésformává teszi azok számára, akiknek kevés az idejük.

Milyen edzésekhez használható a HIIT?

A HIIT-et valószínűleg leginkább kardióedzésként ismered, és igaz, hogy jól alkalmazható a kardióalapú sprinteknél, akár futsz, akár kerékpáron vagy evezőpadon ülsz.

De a HIIT-et erőalapú edzéseknél is használhatod. A testsúlyos munkát vagy hozzáadott súlyt, például kettlebellt, medicinlabdát vagy súlyzókat tartalmazó HIIT-gyakorlatok megdolgoztatják az izmaidat, miközben felpörgetik a pulzusodat, mondja Rob Sulaver fitneszszakértő és sztáredző a SELF-nek.

Tamir szerint csak arra ügyelj, hogy olyan gyakorlatokat válassz, amelyek lehetővé teszik a robbanékonyságot – gondolj a fekvőtámaszokra, guggolásokra vagy súlyzólengésekre, és ne olyan mozdulatokat, mint a fekvenyomás vagy a láthúzás. (Ha edzésötleteket keresel, kipróbálhatod ezt a HIIT lábedzést vagy egy teljes testre kiterjedő HIIT kettlebell gyakorlatot.)

Milyen hibákat vagy biztonsági problémákat érdemes elkerülni?

A gyakorlatok kiválasztásáról szólva, az egyik hiba, amit Tamir gyakran lát, hogy az emberek megpróbálnak mindent beleadni a mozgásokba, amikor nem tudják a formát.

“A biztonságosabb mozgások inkább a testsúlyos mozgások lesznek” – mondja Tamir. “Amikor súlyt adsz hozzá, a technika nagyon fontos. Ha mindent beleadsz, és a formád nem megfelelő, akkor nagy nyomást gyakorolhatsz bizonyos izmokra és ízületekre, ami sérüléshez vezethet”. Ezért fontos, hogy megbizonyosodj arról, hogy egy gyakorlatot megfelelő formában, könnyű tempóban tudsz elvégezni, mielőtt magas intenzitásra kapcsolsz.

A megfelelő bemelegítés szintén kulcsfontosságú, akár kardió alapú HIIT-et, akár erő alapú HIIT-et fogsz végezni. Ennek tartalmaznia kell mobilitási mozdulatokat, például csípőnyitó nyújtásokat és mellkasi gerincforgatást, valamint lassabb tempójú ismétléseket a HIIT-hez használni kívánt gyakorlatból, például guggolásokat.

“Minél intenzívebb az edzés, annál fontosabb a bemelegítés” – mondja Tamir. “Ez egyfajta előkészítés az idegrendszerednek is. Ha a tested nem áll készen erre a munkára, az eredmény sérülés lehet, vagy a teljesítményed szenvedhet.”

A hosszú HIIT-edzés beütemezése szintén hiba, ha valódi HIIT-ről beszélünk – ha mindent beleadsz, akkor ezt nem fogod tudni fenntartani egy 45 perces órán keresztül, mondja. Ehelyett egy igazi HIIT-edzés valahogy így nézne ki: nyolc 20 másodperces, teljes erőbedobással végzett sprint, a kettő között egy perc pihenővel. Ez azt jelenti, hogy a HIIT protokoll (a bemelegítést és a lehűlést nem számítva) alig több mint 10 percig tartana.

Ezzel elérkeztünk az utolsó hibánkhoz: Semmi sem mondja, hogy hagyományos HIIT-et kell végezned, ha keményen dolgozó intervall edzést akarsz végezni. Sőt, Tamir szerint a módosított HIIT, amit gyakran látunk az órákon – és amit Tamir használ néhány csoportos edzésén – valószínűleg könnyebben elérhető és jobb választás lesz az általános edző számára.

És akár valódi HIIT-et, akár módosított intervallum edzést végzel, ne becsüld alá a regeneráció fontosságát: Ha a gyakori, intenzív edzéseket helyezed előtérbe, miközben elhanyagolod a pihenőnapokat, az nemcsak a teljesítményed csökkenő megtérüléséhez vezethet a fittségeddel, hanem a sérüléseknek, a fáradtságnak vagy a kiégésnek is teret adhat, ahogy arról a SELF nemrég beszámolt. Korlátozza a HIIT-et heti egy vagy két edzésre, és győződjön meg róla, hogy ezeket sok könnyű edzéssel egyensúlyozza ki – valamint legalább heti egy egyenes regenerációs nappal.

Kapcsolódó:

  • 9 súlyemelési tipp kezdőknek, amelyek hatékonyabbá teszik az edzést

  • 10 tipp az otthoni erőnléti edzéshez mindenféle felszerelés nélkül

  • Hogyan futhatsz gyorsabban, ha gyorsasági edzéseket iktatsz az edzéseidbe

.

Vélemény, hozzászólás?

Az e-mail-címet nem tesszük közzé.