Real Appeal

dec 12, 2021
admin

A fogyás sokkal többről szól, mint az elfogyasztott kalóriák mennyiségéről. Íme, amit a gyulladásról és a fogyásról tudni kell.

Az egyértelmű, hogy a fogyás sokkal többről szól, mint a bevitt és a leadott kalóriákról, de milyen egyéb dinamikák játszanak szerepet? A kutatások szerint sok közülük a gyulladásból ered, ami azt jelenti, hogy a gyulladás csökkentése nemcsak alapvető fontosságú, hanem egy jó első lépés a hosszú távú fogyáshoz.

De pontosan hogyan akadályozza a gyulladás a szervezetet a fogyásban? Feltárom az összefüggést, valamint öt módszert, amellyel megakadályozhatod, hogy a gyulladás megfojtsa fogyókúrás céljaidat.

Gyulladás és testsúly

A fenti képen látható recept: Sült lazac füstölt csicseriborsóval & Zöldek

Ha gyulladás van jelen, még a legfegyelmezettebb étkezési és edzési szokásokkal rendelkezők is úgy találhatják, hogy kevés előrelépést tudnak tenni a fogyásban. Ennek oka nagyrészt a testsúlygyarapodás vagy túlsúly esetén megfigyelhető változásokból ered, amelyek közül sok ciklikusan, egymásra épülve jelentkezik. Íme egy rövid áttekintés arról, hogyan függ össze a gyulladás és a testsúly.

A gyulladás fokozódik a súlygyarapodással.

A súlygyarapodás fokozott gyulladással jár a szervezetben. Egy 2019-es tanulmány megállapította, hogy a C-reaktív fehérje (CRP) nevű kulcsfontosságú gyulladásos marker szintje a vérben a testsúly növekedésével együtt emelkedett. Úgy tűnik, hogy ezt a gyulladást hormonális és anyagcsere-változások váltják ki, és mindaddig fennmarad, amíg a túlsúly nem csökken.

A gyulladás és a súlygyarapodás inzulinrezisztenciához vezet.

A szervezetben lévő gyulladás inzulinrezisztenciához vezethet. Ez a gyulladásos vegyületeknek köszönhető, amelyek rontják az inzulin működését. Ez magasabb glükózszinthez, valamint zsírfelhalmozódáshoz vezet a májban, ami tovább növeli az inzulinrezisztenciát. Ezek aztán elkezdhetik egymást táplálni, ami egy ördögi körforgást okoz: a súlygyarapodás még több inzulinrezisztenciát okoz, az inzulinrezisztencia pedig még több súlygyarapodáshoz vezet.

A súlygyarapodás leptinrezisztenciát vált ki.

A leptin egy kulcsfontosságú hormon, amely megmondja az agynak, mikor kell enni, mikor kell abbahagyni az evést, és mikor kell felgyorsítani vagy lelassítani az anyagcserét. A kutatások azonban arra utalnak, hogy a leptin működése súlygyarapodással és gyulladással megváltozik. Ennek hatására az agy nem kap megfelelő visszajelzést, így a leptinszint alacsony marad, ami az étvágy növekedését és az anyagcsere lassulását váltja ki (mintha a szervezet éhezne), ami még nehezebbé teszi a fogyási törekvéseket.

A súlygyarapodás, az inzulinrezisztencia és a leptinrezisztencia gyulladásos kombinációja egymásra épül, de olyan dolgok is súlyosbíthatják, mint a stressz, az alváshiány, a feldolgozott élelmiszerek fogyasztása és a mozgásszegény életmód. Ha ezeket a súlygyarapodással összefüggő gyulladásos hatásokat nézzük, könnyen belátható, hogy miért nem működik egyszerűen a bevitt és a leadott kalóriák egyszerű ellenőrzése.

Hogyan csökkenthetjük a gyulladást a fogyás érdekében

A fenti képen látható recept: Cobb saláta gyógynövényes csirkével

Függetlenül attól, hogy 10 kiló plusz testzsírt vagy 60 kiló pluszt cipelsz, valószínűleg valamilyen szintű gyulladást tapasztalsz, ami irritálja és stresszessé teszi a szervezetet. Ilyen helyzetben a szervezet elsődleges célja a túlélés és a gyógyulás, nem a fogyás. Tehát a fogyáshoz kulcsfontosságú a gyulladás és más potenciális irritáló tényezők csökkentése, hogy a szervezet visszatérjen a “normálisabb” működési feltételekhez.

Hogyan lehet tehát csökkenteni a gyulladást a fogyás érdekében? Íme öt dolog, amit megtehetsz.

Hagyd ki a feldolgozott élelmiszereket és a hozzáadott cukrot.

A feldolgozott élelmiszerekben található vegyi anyagok, adalékanyagok, színezékek, hozzáadott cukrok és egyéb vegyületek mind potenciális irritációs források. Ezeknek az összetevőknek a kerülése a teljes értékű élelmiszerek és a minimálisan feldolgozott termékek élelmiszerek választásával kulcsfontosságú a gyulladások csökkentésében a fogyás érdekében. Amikor csomagolt terméket vásárol, nézze meg az összetevők listáját. A felsorolt összetevők olyanok, mint amilyeneket akkor használna, ha az ételt otthon készítené el egy recept alapján? Ha a válasz igen, akkor valószínűleg minimálisan feldolgozott termékről van szó, és jó választás. Ha nem, próbáljon meg valami mást választani.

Vegyünk be gyulladáscsökkentő hatású termékeket és zsírokat.

Amellett, hogy megszabadulunk az irritáló anyagoktól, ugyanilyen fontos, hogy olyan élelmiszerekkel tankoljunk, amelyek gyulladáscsökkentő hatású vegyületeket tartalmaznak, például antioxidánsokat, fitokemikáliákat és omega-3 zsírsavakat. Ezek jó forrásai a zöldségek, gyümölcsök, diófélék, magvak, halak és egészséges zsírok, például növényi olajok, diófélék és avokádó.

Fogyasszon tehát leveles zöldeket és keresztesvirágú zöldségeket, például karfiolt és brokkolit; nassoljon bogyós gyümölcsöket és dióféléket; építsen be heti két alkalommal zsíros halat, például lazacot a menüjébe, és használjon mérsékelt mennyiségű egészséges olajokat, például extra szűz olívaolajat.

Feküdjön le időben.

Tudta, hogy sok egészségügyi szakember ma már ugyanolyan fontosnak tartja az alvást a fogyás szempontjából, mint az étrendet és az aktivitást? A felnőttek szervezetének a legtöbb éjszaka körülbelül 7-8 óra folyamatos alvásra van szüksége ahhoz, hogy kipihenje magát, helyreálljon és feltöltődjön a következő napra. Persze a koffein átmenetileg segíthet az energiaszinten, de a nem megfelelő alvás hatásai sokkal messzebbre mutatnak. Ha rendszeresen nem alszunk eleget (6 órát vagy kevesebbet), a szervezet a megfelelő működéshez szükséges erőforrások nélkül marad, ami új gyulladást hoz létre, és súlyosbítja a meglévő gyulladást.

Bélbarát ételek fogyasztása.

A bél mikrobiális gátjának megerősítése elengedhetetlen a gyulladás csökkentéséhez, mert megakadályozhatja, hogy a jövőben irritáló anyagok a bélfalon keresztül a véráramba csússzanak. Ennek érdekében igyekezzünk minden nap olyan erjesztett vagy aktív élő baktériumkultúrákat tartalmazó ételeket fogyasztani, mint például a joghurt, a savanyú káposzta, a kombucha, a miso vagy a kimchi.

Lazulj el.

Amennyire is szeretnénk szigorúan az ételekre és a testmozgásra összpontosítani a fogyás érdekében, a mentális és pszichológiai egészség ugyanolyan fontos, mert az alacsony fokú gyulladás nem fog elmúlni, ha a stresszszint folyamatosan magas. Ha megtaláljuk a módját, hogy kiszabaduljunk a stresszből – például jógázunk, meditálunk vagy napi 10 percet sétálunk -, az pszichésen gyors megkönnyebbülést, fiziológiailag pedig gyulladáscsökkentő hatást biztosít. Ha a stressz túl sok mindennapi problémát jelent, a stressz kezelésének és kezelésének megtanulása kulcsfontosságú ahhoz, hogy ne váltson ki új gyulladást vagy ne súlyosbítsa a meglévő gyulladást.

Carolyn Williams, PhD, RD, az új szakácskönyv, a Meals That Heal: 100+ Everyday Anti-Inflammatory Receptes in 30 Minutes or Less szerzője, és egy kulináris táplálkozási szakértő, aki arról ismert, hogy képes egyszerűsíteni az élelmiszer- és táplálkozási információkat. 2017-ben James Beard újságírói díjat kapott. Követheti őt az Instagramon @realfoodreallife_rd vagy a carolynwilliamsrd.com oldalon.

Ezt a cikket a(z) Carolyn Williams, PhD és a Rd from EatingWell írta, és jogilag engedélyezve a NewsCred kiadói hálózaton keresztül. Kérjük, minden engedélyezési kérdést a [email protected]

címre küldjön.

Vélemény, hozzászólás?

Az e-mail-címet nem tesszük közzé.