Cos’è un pompaggio muscolare e come allenarsi per ottenerlo?

Gen 21, 2022
admin

Non c’è sensazione migliore di una pompa muscolare che fa accapponare la pelle e strappa la camicia. Ecco come massimizzare il tuo pump con il giusto allenamento e la giusta alimentazione.

Il sangue sgorga nelle tue braccia mentre fai un’altra serie di braccioli. I tuoi avambracci si stanno gonfiando e puoi letteralmente sentirli gonfiarsi di ossigeno e nutrienti.

Il tuo fisico non è mai stato così bello e la tua fiducia è alle stelle.

Tu insegui quell’aspetto duro e vascolare e cerchi di amplificare i tuoi guadagni per aumentare la forza, la resistenza e la crescita muscolare.

Ma cos’è esattamente una pompa muscolare e perché ti fa sentire così bene?

In questo articolo ti diciamo tutto quello che devi sapere sulle pompe muscolari e come allenarti per ottenerle…

Cos’è una pompa muscolare?

I corridori hanno il loro ‘high’ e gli atleti hanno le loro medaglie. Per i bodybuilder e gli appassionati di forza è tutta una questione di pompa muscolare.

Arnold una volta ha detto che “la pompa è meglio del sesso”.

E anche se sta esagerando leggermente, non è lontano dal bersaglio.

C’è qualcosa in quell’aspetto gonfio, solido e vascolare che ti dà una spavalderia e una forza implacabili.

Ma se hai mai notato, non è qualcosa che si ottiene ad ogni allenamento. Infatti, senza il giusto approccio all’allenamento e senza il supporto di nutrienti, probabilmente non riuscirai a raggiungere il pump.

Invece, sembri solo piatto, debole e impoverito.

Sei quello che è conosciuto come un ‘no pump chump’.

La scienza del pump muscolare spiegata

Nel linguaggio nerd, il pump è conosciuto come iperemia. Si riferisce a un eccesso di volume di sangue nei vasi che riforniscono il tuo muscolo, o qualsiasi altra parte del tuo corpo.

Il tuo sistema vascolare è responsabile del trasporto di nutrienti e ossigeno alle cellule del tuo corpo, come e quando ne hanno bisogno. È come un sito di comunicazione super autostrada di vasi che sono guidati dal tuo cuore.

Quando un muscolo si contrae, in realtà impedisce al sangue di entrare a causa della costrizione dei vasi. Ma quando si rilassa, il sangue può entrare nel muscolo e bagnare le fibre e le cellule coinvolte.

Lo chiamiamo pompa muscolare scheletrica.

Quando si contrae e si rilassa continuamente un muscolo (attraverso un set ad alte ripetizioni per esempio) si attiva un aumento del flusso di sangue al muscolo. Il tuo corpo si rende conto che hai bisogno di più nutrienti per mantenere il muscolo coinvolto nel lavoro.

Così gli dà ciò di cui ha bisogno.

E più sangue significa più nutrienti.

La connessione dell’ossido nitrico

Per fornire più sangue ai tuoi muscoli, il tuo cuore potrebbe iniziare a battere più regolarmente. Aumenta anche il volume dell’ictus, che è il volume di sangue spruzzato nel flusso sanguigno dal tuo cuore ad ogni battito.

Il tuo sistema vascolare si rende conto che c’è una marea di sangue che corre verso il muscolo, quindi agisce il più velocemente possibile per allargare le tue arterie e lasciarlo passare.

Lo fa con un composto chiamato ossido nitrico.

La fisiologia di come tutto questo accade è piuttosto complessa, ma in breve, l’ossido nitrico agita le cellule dei tuoi vasi sanguigni chiamate cellule endoteliali, e questo segnala il rivestimento interno delle tue arterie per espandersi – un processo chiamato vasodilatazione.

L’aumento della frequenza cardiaca e del volume dell’infarto combinato con la vasodilatazione significa più carburante per i tuoi muscoli.

E una grande pompa muscolare.

Punto chiave: L’aumento del sangue che spinge contro i vasi sanguigni, ora espansi, significa che si ingorgano di sangue. Il risultato è una pompa muscolare mostruosa.

Come allenarsi per un pump muscolare

Non puoi semplicemente andare in palestra, tirare qualche peso e aspettarti di ottenere una pompa muscolare brutale.

Devi portare con te strategia e pianificazione.

La prima cosa che devi fare è aumentare il flusso sanguigno. E il modo migliore per farlo è quello di colpire set ad alto volume con recupero minimo.

Completando un alto numero di ripetizioni, si forza sempre più sangue ai muscoli che lavorano.

Puoi fare un ulteriore passo avanti mantenendo i tempi di riposo bassi in modo da limitare il sangue che esce dal muscolo.

Rallentando la fase di abbassamento di ogni ripetizione (mirate a 3-4 secondi) si migliora la pompa del muscolo scheletrico.

E infine, i protocolli di sollevamento avanzati che mirano a mantenere un’enorme quantità di sangue nel muscolo per un lungo periodo di tempo vi faranno presto urlare per l’intensità della vostra pompa muscolare.

I sistemi di pompaggio preferiti utilizzati dai professionisti includono drop set, allenamento con restrizione del flusso sanguigno e superset agonisti.

Consigli di allenamento per massimizzare il tuo pump muscolare:

  • Vai per alte rep 10-25 ripetizioni
  • Punta a non più di 60 secondi tra una serie e l’altra
  • Spremi forte i muscoli all’inizio del movimento
  • Usa protocolli ad alto volume per migliorare il flusso sanguigno
  • Rallenta la fase di discesa del tuo sollevamento

Crea una massa enorme con l’allenamento della pompa muscolare

A suo tempo, gli scienziati sportivi pensavano che fosse necessario sollevare carichi pesanti per far crescere i muscoli. Ma poiché sempre più ricerche stanno venendo fuori, ora sappiamo che anche le pompe muscolari intense possono innescare una crescita significativa.

Il pompaggio muscolare potrebbe essere solo temporaneo, ma gli effetti sono di lunga durata per stimolare la massa.

Durante il periodo in cui l’ossido nitrico è elevato e il sangue è imballato nel muscolo, si verifica una cascata di cambiamenti ormonali, con conseguente ambiente anabolico efficace per la crescita delle fibre muscolari.

In primo luogo, un aumento del flusso sanguigno significa più ormoni fattori di crescita che vengono consegnati dove ne avete bisogno.

In secondo luogo, ci sono cambiamenti meccanici che avvengono anche a livello cellulare. Quando il sangue e il fluido vengono trasportati nella membrana cellulare, questa si allunga. E poiché la cellula vede questo come una minaccia alla sua integrità strutturale, cresce di nuovo più grande per proteggersi.

Ora non fraintendeteci.

Dovete includere il sollevamento pesante nel vostro programma per ottimizzare la crescita muscolare; ma gli allenamenti di pompaggio muscolare sono un’arma preziosa nella vostra guerra contro braccia magre e gambe deboli.

Massimizza il tuo pump muscolare con l’ottimizzazione dei nutrienti

Ottimizzare un pump muscolare aggressivo non significa solo farsi strada a colpi di curl e presse ad alto volume

Anche la nutrizione è una parte importante per massimizzare il pump muscolare.

Ecco come usare l’alimentazione per ottenere un pump migliore.

Carb up

Tentare di creare un pump muscolare senza carboidrati è come cercare di fare un salto in alto stando in ginocchio.

Assumere molti carboidrati prima dell’allenamento non solo ti dà l’energia per allenarti duramente durante le tue sessioni, ma anche per ottenere un pump pazzesco.

Una mancanza di carboidrati ti fa sembrare piatto e impoverito.

Ma il glicogeno fa anche sembrare i tuoi muscoli pieni e forti.

Quando mangi carboidrati, il tuo corpo li scompone in glucosio e poi li immagazzina come glicogeno nei muscoli e nel fegato. Attira l’acqua nelle cellule muscolari come una spugna, dandoti un aspetto sodo e ad alto volume muscolare.

Quindi approfittane.

Mantieni l’idratazione

Il sangue viaggia in un liquido chiamato plasma.

Senza acqua per creare quel plasma, non sarai in grado di raggiungere il volume di sangue di cui hai bisogno per fornire enormi pompe che riempiono i tuoi vasi di sostanze nutritive.

Punta a bere 1-2 litri di acqua ogni giorno, ma mangia anche molti cibi acquosi come frutta e verdura.

Bere prima e durante l’allenamento ottimizzerà gli effetti.

Utilizza un pre-allenamento con nutrienti che migliorano l’ossido nitrico

Integratori pre workout di alta qualità come 4 Gauge non solo ti danno l’energia per aumentare la tua forza, potenza, resistenza e resistenza, ma ti offrono anche pompe muscolari di alta qualità e durature.

La citrullina malato è un nutriente ben noto per le sue proprietà di pompaggio muscolare.

Si converte in L-arginina nei reni e poi stimola la produzione di ossido nitrico e la vasodilatazione. Ha un alto tasso di assorbimento e aiuta anche a regolare il modo in cui il tuo corpo usa l’energia attraverso il ciclo tricarbossilico.

E uno dei composti più popolari per migliorare le prestazioni che si trova nella barbabietola rossa – i nitrati – ha anche un effetto enorme sulle pompe muscolari.

Negli studi clinici, l’integrazione di barbabietola rossa ha dimostrato di aumentare il tempo alla fatica ad alta intensità, ridurre il costo energetico e migliorare la resistenza.

Sommario – Allenamento per le pompe muscolari

Le pompe muscolari si verificano perché si forza più sangue nei muscoli. Quando il tuo cuore pompa più sangue e le tue arterie si rilassano, più volume di sangue e nutrienti raggiungono i tuoi muscoli che lavorano per essere usati come carburante.

Il miglior tipo di allenamento per le pompe muscolari è l’allenamento ad alto volume e basso riposo. Più ripetizioni riesci a completare in un dato periodo di tempo, più intenso sarà il tuo pump.

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