Quale dieta deve seguire un pugile?

Gen 4, 2022
admin

“È nell’ombra anonima e mondana della sala d’allenamento, rifugio e officina, che si forgia un pugile. ” Loïc J.D. Wacquant

Secondo Statista, sono state 200.000 le persone che hanno partecipato alla boxe in Inghilterra nel 2015/2016, un numero in forte aumento dopo i Giochi di Londra.

Questa nobile arte attira ogni anno sempre più seguaci, ma prima di sudare sulla corda per saltare o dare il loro primo montante sul ring, un campione del mondo deve prima fare attenzione alla sua dieta.

Per guadagnare massa muscolare, ingrassare o perdere peso (a seconda della categoria di pugile), e anche con la boxe amatoriale, è necessario prestare attenzione al proprio apporto calorico giornaliero.

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Perché si dovrebbe mangiare prima di boxare?

L’allenamento per la boxe inglese, thai boxe o kickboxing non dovrebbe essere fatto a stomaco vuoto!

La boxe femminile è in crescita, grazie ai Giochi Olimpici! (Fonte: Telegraph.co.uk)

Non mangiare prima delle lezioni di pugilato o delle competizioni può comportare una perdita di energia, limitando le prestazioni del pugile e aumentando il suo tempo di recupero e il rischio di lesioni.

Come tutti gli sport da combattimento, la boxe, se praticata regolarmente, richiede una dieta speciale. Non si tratta di seguire una dieta qualsiasi per perdere peso o guadagnare muscoli, si tratta piuttosto di riequilibrare gli alimenti che si mangiano per ottenere una dieta sana ed equilibrata. I pugili hanno bisogno di più nutrienti per ottenere l’energia di cui hanno bisogno durante l’allenamento e per aiutare il loro corpo a costruire muscoli e recuperare più velocemente.

La dieta ideale di un pugile deve:

  • Fornire energia durante l’allenamento
  • Fornire abbastanza nutrienti per promuovere l’aumento di peso e la costruzione dei muscoli
  • Basso contenuto di grassi, per non affaticare il corpo durante la digestione

Le abitudini alimentari di un pugile devono adattarsi al suo allenamento. Devono mangiare di più, senza mangiare troppo. Può essere difficile sapere come bilanciare ogni pasto per evitare di avere fame, ma allo stesso tempo per non sentirsi troppo pesanti dopo e soffrire durante l’allenamento.

Quando devi mangiare per essere in forma durante l’allenamento?

Se vuoi guadagnare muscoli o perdere peso velocemente, devi mangiare! (Fonte: ExpertBoxing)

Sapere quando mangiare è importante per un pugile quanto sapere cosa mangiare!

Tutti sanno che gli atleti devono mangiare sano evitando i fast food e i grassi saturi, mangiando verdura e frutta cruda e dando priorità a una dieta ipocalorica.

Ma quello che spesso trascuriamo è il momento della giornata per mangiare.

Dimenticate il piano dei 3 pasti al giorno

Dimenticate la dieta dei 3 pasti al giorno! (Fonte: ExpertBoxing)

Il corpo utilizza energia costantemente durante tutto il giorno, ma ovviamente, il picco di dispendio energetico viene raggiunto durante l’allenamento.

Quando si colpisce il sacco da boxe o si lavora al cardio saltando la corda, il numero di calorie che il corpo assorbe aumenta bruscamente.

Quindi, la dieta di un pugile dovrebbe seguire da vicino il consumo energetico quotidiano. Ecco perché, invece dei 3 grandi pasti al giorno che sono raccomandati durante una dieta standard, dovrebbero passare a mangiare 5 o 6 pasti di dimensioni più ragionevoli.

Quando mangiamo troppo, il nostro corpo trasforma l’eccesso in grasso. Se tagliamo le calorie ma continuiamo a mangiare solo 3 pasti, possiamo sentirci affamati, e quando abbiamo fame mangiamo troppo nei pasti tradizionali, accumulando così più grasso.

L’errore principale è quello di aspettare troppo a lungo tra i pasti.

Più aspettiamo, più abbiamo fame. Stiamo, quindi, costringendo il nostro metabolismo a rallentare e aumentando il nostro immagazzinamento di grasso poiché tenderemo a mangiare troppo durante il pasto successivo.

Passa a 6 pasti al giorno

Mangiare 6 volte al giorno può aiutarti a perdere o a guadagnare peso a seconda dei tuoi obiettivi. (Fonte: Expertboxing)

Sei pasti al giorno aiutano a mantenere un buon livello di energia durante la giornata. Un pugile ha bisogno solo di 2 grandi pasti al giorno: al risveglio e 1h30-2h prima dell’allenamento.

È necessario iniziare a mangiare prima di avere troppa fame e finire di mangiare prima di essere troppo pieno.

Tra i due grandi pasti, gli spuntini possono aiutare nei momenti di fame e a mantenere un buon livello di energia. Il pasto serale deve essere leggero per permettere il recupero. Se riesci a seguire questo piano, non consumerai calorie in eccesso durante il giorno, ma solo la quantità ideale di cui hai bisogno.

Mangia ogni due o tre ore.

È una buona idea saltare la colazione e mangiarla dopo la corsa se ti piace correre al mattino. Correre a stomaco pieno ti farà sentire la nausea, mentre correre a stomaco vuoto può aiutarti a perdere peso e a lavorare sugli addominali.

Il pasto due ore prima del tuo allenamento deve essere adattato alla durata del tuo allenamento. Se vai in palestra solo per 30 minuti, limita il tuo pasto. Se vai per 3 o 4 ore, mangia abbastanza da durare per tutta la durata dell’allenamento.

Dopo l’allenamento, è ideale mangiare entro 30 minuti, per favorire il recupero e per non accumulare grassi inutili.

Il tuo allenatore dovrebbe parlare di nutrizione con te; se non l’ha ancora fatto, dovresti chiedere di parlarne nelle tue prossime lezioni di boxe.

Nota: Puoi iniziare a prendere lezioni di boxe vicino a me oggi stesso.

Cosa mangiare prima dell’allenamento di boxe?

Come abbiamo visto in precedenza, fare uno spuntino per un pugile non solo è permesso ma consigliato! Infatti, mangiare tra i pasti principali è benefico per mangiare meno e meglio.

Ma cosa mangiare nei giorni di allenamento?

Alimenti da mangiare

La dieta di un pugile è composta da diversi nutrienti essenziali:

  • Acqua in grandi quantità: idrata il corpo e i muscoli per evitare crampi e dolori. Inoltre, non aspettare di avere sete per bere. Quando hai sete, sei già disidratato e hai perso troppa acqua.
  • Carboidrati che forniscono energia
  • Proteine per costruire i muscoli e favorire il recupero
  • Grassi, ma non quelli qualsiasi, solo quelli sani! Sono la seconda fonte di energia.
Prima di mettere i parastinchi e le scarpe da boxe, assicurati di mangiare bene! (Fonte: Food.Gov.Uk)

Altri nutrienti devono essere presenti nella dieta di un pugile:

  • Vitamine e minerali per rafforzare il sistema immunitario e costruire ossa forti
  • Fibre per aiutare il sistema digestivo e aiutarti a sentirti più pieno e, quindi, a mangiare meno (puoi trovare le fibre nelle verdure a foglia verde)

Da’ un’occhiata alla nostra guida estesa su cosa mangiare quando ti alleni.

Acqua

L’acqua è ovviamente essenziale, e quando dico acqua, intendo veramente acqua. Powerade o qualsiasi altra bevanda energetica non può sostituire la semplice acqua! Non importa se la bevi direttamente dal rubinetto o se bevi bottiglie di acqua minerale, mantenere l’assunzione di acqua è assolutamente vitale.

Devi iniziare quando ti svegli e bere molto prima dell’allenamento. Almeno 3 litri di acqua al giorno. Non superare i 6 litri al giorno, però, perché questo può iniziare a causare problemi al tuo corpo. Bere troppa acqua può essere pericoloso per le funzioni cerebrali.

Carboidrati

I pugili dovrebbero mangiare carboidrati naturali, come quelli che si trovano in patate dolci, piselli, fagioli, pane integrale, lenticchie, avena, riso, frutta e miele.

Una dieta quotidiana che consiste di 4.000 calorie dovrebbe idealmente avere 1.800-2.200 calorie da carboidrati di qualità. Questo equivale a circa 550g di peso alimentare.

Guarda l’indice glicemico dei carboidrati che mangi: scegli carboidrati complessi che forniscono bassi livelli di zucchero nel sangue, mantenendo un livello costante di energia.

Proteina

Fonti eccellenti di proteine includono uova, pollo magro, manzo magro, pesce (specialmente tonno, salmone, halibut, merluzzo e tilapia), latte cagliato e formaggio, fagioli, burro di arachidi, lenticchie, canapa e soia. È meglio comprare carni magre per evitare grassi saturi e colesterolo extra, soprattutto se si mangia molta carne. Inoltre, per preservare la bontà delle carni magre, cerca di non friggerle e di grigliarle o cuocerle in camicia.

Le proteine devono essere ingerite rispettando il 30% della dose giornaliera. Più proteine di così possono portare alla disidratazione e all’accumulo di tossine, mentre meno proteine di così possono portare a stanchezza e lesioni.

La carne bianca è carne magra. Dovrebbe essere privilegiata per il suo minore apporto di grassi. Il pesce, inoltre, contiene acidi grassi essenziali che aiutano il corretto funzionamento del cervello.

Grassi

I grassi buoni aiutano il corpo a mantenere le funzioni chiave del corpo interno come la costruzione delle cellule, la fornitura di energia, l’assorbimento di vitamine e minerali, e altro ancora. Questi grassi buoni sono di solito quelli insaturi, conosciuti anche come polinsaturi e monoinsaturi.

I grassi essenziali devono essere ottenuti attraverso l’alimentazione, e sono chiamati acidi grassi omega-3 e omega-6. Sono importanti per mantenere le ossa e le articolazioni sane, così come per stimolare la salute del cervello.

Ottime fonti di acidi grassi omega includono: olive e olio d’oliva, frutti di mare, noci (come noci, anacardi, mandorle), cocco, avocado e semi (specialmente i semi di lino che sono considerati una delle migliori fonti di grassi omega), così come oli biologici come l’olio di macadamia, di canola o di cocco. L’olio di lino o gli integratori di olio di pesce possono essere presi per aumentare l’assunzione di omega-3 e omega-6.

I grassi cattivi che dovrebbero essere evitati sono i grassi saturi, cioè le carni come il maiale, il manzo grasso, l’agnello, il pollame con la pelle, così come lo strutto, e i prodotti del latte come il burro, la panna e il formaggio.

I grassi saturi si trovano anche nei fast food e nel cibo spazzatura, quindi è meglio evitare questi ristoranti.

Fibra

La fibra è un tipo di carboidrato che si trova tipicamente nei cereali integrali, nelle noci e nei semi, nella crusca di grano, nelle verdure e nella frutta, nell’avena e nei legumi. La fibra aiuta la digestione, il movimento intestinale e a mantenere il corpo sano. Questo macronutriente è anche ottimo per regolare il peso, in quanto ti fa sentire sazio più a lungo.

Cibi da evitare

Certo, ci sono cibi da evitare se vuoi essere in piena forma per l’allenamento:

  • Grassi cattivi che sono difficili da digerire: come i fast food e i prodotti preconfezionati
  • Zuccheri ad azione rapida: cioccolato, caramelle, bibite, dolci, succhi…
  • Cibi acidi
  • Cibi piccanti
  • Alcool che provoca disidratazione
  • Certi frutti ad alto indice glicemico: ananas, datteri, castagne, uva passa, melone, anguria

Evitare sempre di prendere integratori alimentari. Tutto ciò di cui abbiamo bisogno si trova nel cibo sano.

Gli snack energetici possono essere usati occasionalmente durante l’allenamento quando si perde il sodio e, quindi, ci si disidrata, ma non farne un’abitudine.

Alimenti da mangiare e da non mangiare quando si adotta una dieta da pugile

Per mangiare una buona dieta da pugile, controlla questi dos e don’t.

Bene Cattivo
Carbo (yogurt, cereali, frutta, verdura, legumi) Raffinosio (un carboidrato che si trova nei fagioli)
Proteine (carne magra, pesce magro) Cibi piccanti
Grassi buoni (avocado, formaggio, uova, olio d’oliva, noci e semi) Grassi cattivi (che si trovano nei fast food o nei cibi fritti)
Fibre (cereali integrali, frutta, verdura) Cibi ricchi di lattosio come i formaggi morbidi

Sono permessi i pasti cheat durante l’allenamento?

È quasi impossibile negarsi i cibi che si amano.

Se ti capita di amare un buon pasto sano, allora buon per te! Tuttavia, se non puoi resistere a un hamburger e patatine o a una pizza unta, allora tutto ciò che farai vietando del tutto questi alimenti è farti desiderare ancora di più. Di tanto in tanto, va bene trattarsi, purché questo approccio funzioni per voi.

Alcune diete dicono che si può avere un pasto di tradimento alla settimana, mentre altre dicono che si può avere un’intera giornata di abbuffate con i vostri cibi preferiti. Vedi cosa funziona per te, ma la maggior parte delle persone trova che avere un giorno di ‘free pass’ è un po’ troppo perché può privarti di tutti quei grandi nutrienti che hai lavorato duramente per ingerire il resto della settimana.

Alcune idee per spuntini pre-allenamento per la boxe

Anche Mike Tyson e Floyd Mayweather hanno dovuto seguire diete drastiche prima di indossare i loro paradenti e prepararsi per un combattimento sul ring tra pesi massimi o leggeri.

Il pasto ideale, al fine di costruire muscoli, perdere peso e perdere grasso sentendosi pieni, deve essere composto da:

  • 45-65% di carboidrati
  • 10-35% di proteine
  • 20-35% di grassi
Ogni campione di boxe si allena regolarmente. (Fonte: )

Ovviamente, dovresti mangiare spuntini più leggeri prima di indossare i guantoni da boxe e tirare calci, pugni e fare stretching al club di boxe.

Ecco alcuni esempi di spuntini che puoi mangiare prima di un allenamento o di un combattimento:

  • Una banana
  • Frutta secca
  • Due fette di pane tostato con marmellata
  • Prodotti caseari come lo yogurt
  • Una tazza di cereali con latte scremato
  • Farina d’avena con frutta

Per un pasto completo due ore prima dell’allenamento, ecco un esempio:

  • 100g di pasta o riso integrale
  • 1 uovo sodo o una fetta di prosciutto magro
  • 33 cL di acqua
  • 1 frutto fresco: mela, uva, pera, albicocca, banana

Tip: Mangiare un frutto prima dell’ultimo pasto serale può ripristinare le riserve di glicogeno e reidratare. Pensaci!

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Cosa deve mangiare un Boxer per colazione?

Quello che mangi dipenderà da quante volte al giorno hai intenzione di allenarti.

Se hai intenzione di allenarti due volte al giorno come un professionista, allora è vitale che tu ingerisca i giusti nutrienti e al momento giusto.

Il sito Live Strong raccomanda di “consumare un integratore liquido di carboidrati prima dell’allenamento che consiste nel 60-70% di carboidrati prima del tuo allenamento mattutino. Durante la vostra sessione di allenamento, sorseggiate da una a due bottiglie di bevanda sostitutiva di liquidi. Immediatamente dopo l’allenamento, consumate un carburante di recupero composto dal 70 all’80% di carboidrati. Per la prima colazione, consumare un bagel integrale con burro di arachidi, una banana e sei albumi d’uovo.”

Cosa deve mangiare un pugile a pranzo?

Per i pasti del giorno, Live Strong suggerisce: “Per uno spuntino di metà mattina, mangia una mela, una lattina di succo di verdura, mandorle e una bevanda proteica seguita da un panino di tacchino da 12 pollici su pane integrale con verdure e formaggio per pranzo.”

Cosa mangia Floyd Mayweather nella sua dieta?

Il Telegraph ha riferito della dieta della sensazione di boxe, dicendo:

“È interessante notare che Mayweather non è forse l’esempio lampante di come dovrebbe mangiare un pugile. In un’intervista al New York Magazine, la sua ex chef Quaina Jeffries ha parlato di come il suo amore per gli hot dog fritti ha rappresentato una sfida nel preparare il suo corpo per un combattimento. Cercando di fare del suo meglio per rendere il pasto nutriente, aggiungeva arance, scorza d’arancia e altre spezie. “Siamo molto legati ai succhi di frutta”, ha detto alla rivista. E un tipico succo per Mayweather all’epoca consisteva in ananas, arance, fragole, peperoni rossi, pere rosse. “Ci infilo una carota”, ha confessato Jeffries. “Ma non glielo dico”.”

Naturalmente, Mayweather ha mantenuto una dieta molto più sana quando ha affrontato alcuni dei suoi più grandi combattimenti! Il giornale continua a discutere su quale sia un buon esempio di dieta di un pugile.

“”La coerenza è la chiave”, dice Matt Smith, che allena l’attuale detentore del titolo dei pesi superpiuma del sud Craig Poxton. In primo luogo, optare per pasti piccoli ma regolari – da quattro a cinque al giorno. In secondo luogo, scegliete cibi di alto valore nutrizionale, tagliando le calorie “vuote” che si ottengono da dolci e patatine. “La dieta è simile alla Paleo o alla dieta a bassa glicemia. Cerca di mangiare proteine di qualità in ogni pasto. Questo può essere carne rossa, uova, pollame o pesce grasso. Grassi sani sono in troppo come avocado e noci.”

E, proprio come l’ex chef di Mayweather ha rivelato, frutta e verdura fibrosa dovrebbe costituire una grande porzione di ogni pasto. Frutta e verdura fresca contengono vitamine, minerali e antiossidanti che aiutano la riparazione e il recupero. Le verdure a radice, in particolare, forniscono energia a lento rilascio che manterrà il cervello del pugile vigile e aiuterà la performance.”

Che cosa dovrebbe mangiare un pugile per cena?

Live Strong ancora una volta fornisce suggerimenti su come mangiare un pasto equilibrato alla fine della giornata: “Prima del tuo allenamento pomeridiano, ripeti il carburante pre-allenamento di prima seguito da un integratore di recupero post-allenamento contenente dal 70 all’80% di carboidrati. Per la cena, consumate un petto di pollo alla griglia, pasta integrale con salsa, verdure e un’insalata. Consumare una bevanda proteica un’ora prima di andare a letto.”

Come si sente Amir Khan a mantenere una dieta sana?

“Ci sono cibi che non hanno un buon sapore, ma mi costringo a mangiarli perché so che è ciò di cui il mio corpo ha bisogno: insalata di cavolo, sedano, broccoli, carote.”

Questo riassume tutto, davvero. È molto più facile mangiare sano quando capisci i benefici che ha sul tuo corpo.

“La dieta di un pugile” Definizioni

Conta le calorie, fai attenzione a quello che mangi, pesati, fai gli esercizi per gli addominali… Ci sono tante sane abitudini da prendere quando vuoi diventare un pugile, un kickboxer o qualsiasi altro tipo di campione di boxe.

Che cos’è l’England Boxing?

È l’organo di governo dei club di boxe amatoriale in Inghilterra, conosciuto fino al 2013 come Amateur Boxing Association of England. È responsabile del governo, dello sviluppo e dell’amministrazione della boxe, sia nei club che nelle competizioni.

Cos’è l’indice di massa corporea o BMI?

L’indice di massa corporea (BMI) è una scala di misurazione del grasso corporeo e del peso sano. Qualunque siano i tuoi obiettivi, sia che tu abbia bisogno di perdere qualche chilo o di guadagnare un po’ di peso, attieniti al tuo BMI raccomandato che ti darà la tua gamma di peso sano ideale in base alla tua età e altezza.

Cosa mangia un pugile prima di un combattimento?

Nel periodo che precede un combattimento, può essere difficile mantenere la stessa dieta quotidiana come durante i tuoi mesi di allenamento. Per esempio, dovresti mangiare poco prima di un combattimento o questo ti farà sentire gonfio e malato? Se mangi, che tipo di cibo dovresti mangiare?

Gli esperti raccomandano di mangiare una banana prima di salire sul ring, poiché questo frutto è ricco di carboidrati digeribili e di potassio, utili per mantenere la funzione nervosa e muscolare (un bonus enorme per chiunque faccia attività fisica!).

Lo yogurt greco con frutta è un altro buon spuntino pre-combattimento. Lo yogurt greco è ricco di proteine di alta qualità che possono accompagnare una lunga sessione di allenamento o un combattimento.

Altri suggerimenti di pugili professionisti sono di mangiare una mela e burro di arachidi e ricotta e frutta.

Cosa mangia Anthony Joshua a colazione?

Secondo Sky, il campione di boxe Anthony Joshua mangia “frutta fresca che mangia o che ha frullato in un frullato con avena per dargli più carboidrati. Yogurt e latte. Poi quattro o cinque uova (le preferisce in camicia) con salmone affumicato e un bagel o un toast. Poi un sacco di verdure, come spinaci, peperoni e cipolle.”

Cosa deve mangiare un pugile dopo un combattimento?

Quello che si mangia dopo un combattimento è importante tanto quanto quello che si mangia prima di salire sul ring. Perché dovresti spendere tutto quel tempo per preparare il tuo corpo per un combattimento per poi lasciarlo andare subito?

Dopo un incontro di boxe, il tuo obiettivo dovrebbe essere quello di accelerare il processo di recupero del corpo reintegrando i livelli di glicogeno. Questo impedisce al corpo di utilizzare la propria massa muscolare per la produzione di energia.

Considera di mangiare cibi ricchi di carboidrati e proteine, ma poveri di fibre, e continua a mangiare ogni 2 ore. Per aiutare la digestione, mangia il tuo pasto con acqua o liquidi il tuo pasto.

La combinazione di carboidrati e proteine accelera il recupero del tessuto muscolare, il che significa che un pugile può tornare alle sue sessioni di allenamento prima piuttosto che dopo.

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