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Dic 12, 2021
admin

C’è molto di più per perdere peso che la quantità di calorie che consumi. Ecco cosa dovresti sapere sull’infiammazione e la perdita di peso.

È chiaro che c’è molto di più nella perdita di peso che solo calorie dentro e calorie fuori, ma quali sono queste altre dinamiche in gioco? La ricerca suggerisce che molte derivano dall’infiammazione, il che significa che ridurre l’infiammazione non è solo essenziale, ma anche un buon primo passo per la perdita di peso a lungo termine.

Ma come esattamente l’infiammazione impedisce al corpo di perdere peso? Sto rompendo la connessione, più cinque modi per evitare che l’infiammazione soffochi i tuoi obiettivi di perdita di peso.

Infiammazione e peso corporeo

Ricetta raffigurata sopra: Salmone arrosto con ceci affumicati &verdure

Quando l’infiammazione è presente, anche coloro che hanno le abitudini alimentari e di esercizio più disciplinate possono scoprire di poter fare pochi progressi nel perdere peso. La ragione deriva in gran parte dai cambiamenti osservati quando il corpo aumenta di peso o porta con sé del peso in eccesso, molti dei quali sono ciclici e si costruiscono l’uno sull’altro. Ecco un breve sguardo a come l’infiammazione e il peso sono collegati.

L’infiammazione aumenta con l’aumento di peso.

L’aumento di peso è associato a una maggiore infiammazione nel corpo. Uno studio del 2019 ha scoperto che i livelli di un marcatore infiammatorio chiave nel sangue noto come proteina C-reattiva (CRP) aumentano con l’aumentare del peso. Questa infiammazione sembra essere innescata da cambiamenti ormonali e metabolici e rimane fino a quando il peso in eccesso viene perso.

L’infiammazione e l’aumento di peso portano all’insulino-resistenza.

L’infiammazione nel corpo può portare all’insulino-resistenza. Ciò è dovuto ai composti infiammatori che compromettono il modo in cui funziona l’insulina. Questo porta a livelli di glucosio più alti, così come l’accumulo di grasso nel fegato che contribuisce ulteriormente alla resistenza all’insulina. Possono quindi iniziare ad alimentarsi a vicenda, causando un ciclo viscerale: l’aumento di peso causa più resistenza all’insulina, e la resistenza all’insulina porta ad un ulteriore aumento di peso.

L’aumento di peso scatena la resistenza alla leptina.

La leptina è un ormone chiave che dice al cervello quando mangiare, quando smettere di mangiare e quando accelerare o rallentare il metabolismo. Tuttavia, la ricerca suggerisce che il funzionamento della leptina è alterato con l’aumento di peso e l’infiammazione. L’effetto è che il cervello non riceve un feedback adeguato, quindi i livelli di leptina rimangono bassi, il che fa aumentare l’appetito e rallentare il metabolismo (come se il corpo stesse morendo di fame) rendendo ancora più difficile la ricerca della perdita di peso.

La combinazione infiammatoria di aumento di peso, resistenza all’insulina e resistenza alla leptina si costruisce a vicenda, ma può anche essere esacerbata da cose come stress, mancanza di sonno, mangiare cibi elaborati e uno stile di vita sedentario. Guardando questi effetti infiammatori associati all’aumento di peso, è facile capire perché il semplice monitoraggio delle calorie in entrata rispetto alle calorie in uscita non funziona.

Come ridurre l’infiammazione per perdere peso

Ricetta raffigurata sopra: Cobb Salad with Herb-Rubbed Chicken

Sia che tu stia portando 10 libbre di grasso corporeo in più o 60 libbre in più, è probabile che tu stia vivendo un certo livello di infiammazione, che rende il corpo irritato e stressato. In una situazione come questa, l’obiettivo primario del corpo è la sopravvivenza e la guarigione, non la perdita di peso. Quindi, per perdere peso, è fondamentale ridurre l’infiammazione e altri potenziali irritanti per aiutare il corpo a tornare a condizioni operative più “normali”.

Quindi, come si riduce l’infiammazione per perdere peso? Ecco cinque cose da fare.

Evitate i cibi lavorati e gli zuccheri aggiunti.

Le sostanze chimiche, gli additivi, i coloranti, gli zuccheri aggiunti e altri composti nei cibi lavorati sono tutte potenziali fonti di irritazione. Evitare questi ingredienti scegliendo più cibi interi e prodotti minimamente lavorati è la chiave per ridurre l’infiammazione e perdere peso. Quando acquisti un prodotto confezionato, dai un’occhiata alla lista degli ingredienti. Gli ingredienti elencati sono quelli che potreste usare se faceste il cibo da una ricetta a casa? Se la risposta è sì, allora è probabile che si tratti di un prodotto minimamente elaborato e una buona scelta. Altrimenti, cercate di optare per qualcos’altro.

Integrare prodotti e grassi antinfiammatori.

Mentre ci si libera delle sostanze irritanti, è altrettanto importante fare rifornimento con cibi che contengono composti che hanno effetti antinfiammatori come antiossidanti, sostanze fitochimiche e acidi grassi omega-3. Buone fonti di questi sono verdure, frutta, noci, semi, pesce e grassi sani, come oli a base vegetale, noci e avocado.

Caricatevi quindi di verdure a foglia larga e crucifere come cavolfiori e broccoli; fate uno spuntino con bacche e noci; inserite nel vostro menu due volte a settimana pesce grasso come il salmone e usate quantità moderate di oli sani come l’olio extravergine d’oliva.

Andate a letto in orario.

Sapevate che molti professionisti della salute ora considerano il sonno importante per la perdita di peso quanto la dieta e l’attività? I corpi adulti hanno bisogno di circa 7-8 ore di sonno continuo la maggior parte delle notti per riposare, riparare e ricaricarsi per il giorno successivo. Certo, la caffeina può aiutare temporaneamente i livelli di energia, ma gli effetti di un sonno inadeguato vanno molto oltre. Non dormire abbastanza (6 ore o meno) lascia il corpo senza le risorse di cui ha bisogno per funzionare correttamente, creando nuove infiammazioni e aggravando quelle esistenti.

Integrare cibi adatti all’intestino.

Rafforzare la barriera microbica dell’intestino è essenziale per ridurre l’infiammazione perché può impedire che futuri irritanti scivolino attraverso la parete intestinale nel flusso sanguigno. Per fare questo, cercate di incorporare ogni giorno cibi fermentati o contenenti colture di batteri vivi attivi, come yogurt, crauti, kombucha, miso o kimchi.

Ci si può rilassare.

Per quanto ci si voglia concentrare strettamente sul cibo e sull’esercizio fisico per la perdita di peso, la salute mentale e psicologica è altrettanto importante perché l’infiammazione di basso grado non andrà via se i livelli di stress sono continuamente alti. Trovare un modo per sfuggire allo stress – come fare yoga, meditare o camminare per 10 minuti al giorno – fornisce un rapido sollievo psicologico ed effetti anti-infiammatori fisiologici. Se lo stress è troppo un problema quotidiano, imparare a gestire e far fronte quando si verifica è la chiave per non innescare nuova infiammazione o aggravare l’infiammazione esistente.

Carolyn Williams, PhD, RD, è autore del nuovo libro di cucina, Meals That Heal: 100+ Everyday Anti-Inflammatory Recipes in 30 Minutes or Less, e un esperto di nutrizione culinaria noto per la capacità di semplificare le informazioni alimentari e nutrizionali. Ha ricevuto un premio James Beard Journalism 2017. Puoi seguirla su Instagram @realfoodreallife_rd o su carolynwilliamsrd.com.

Questo articolo è stato scritto da Carolyn Williams, PhD e Rd da EatingWell ed è stato legalmente concesso in licenza attraverso la rete editoriale NewsCred. Si prega di indirizzare tutte le domande di licenza a [email protected]

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