Real Appeal

12月 12, 2021
admin

体重を減らすには、消費カロリー以外にもたくさんのことがあります。 しかし、そのような他の力学が作用しているのでしょうか? 研究により、多くは炎症に起因することが示唆されています。つまり、炎症を抑えることは不可欠であるだけでなく、長期的な体重減少への良い第一歩でもあるのです。 その関連性と、炎症があなたの減量目標を阻害するのを防ぐための5つの方法を説明します。

炎症と体重

上の写真のレシピです。 ローストサーモンとスモーキーチックピー & グリーンズ

炎症があると、どんなに食事や運動の習慣がある人でも、なかなか体重が減らないことに気づくかもしれません。 その理由は、体が太ったときや過剰な体重を抱えたときに見られる変化に大きく起因しており、その多くは周期的で、互いに積み重なるものなのです。 ここでは、炎症と体重がどのように関連しているかを簡単に見てみましょう。

体重増加で炎症が増加

体重増加は、体内の炎症の増加と関連しています。 2019年の研究では、C反応性タンパク質(CRP)として知られる血中の重要な炎症マーカーのレベルが、体重の増加とともに上昇することがわかりました。 この炎症は、ホルモンや代謝の変化によって引き起こされるようで、過剰な体重が減るまで残ります。

炎症と体重増加はインスリン抵抗性につながる

体内の炎症はインスリン抵抗性につながる可能性があります。 これは、インスリンの働き方を損なう炎症性化合物によるものです。 これは、より高いグルコースレベルにつながるだけでなく、さらにインスリン抵抗性を助長する肝臓での脂肪の蓄積をもたらす。 そのため、この2つの物質が互いに刺激し合い、体重増加がインスリン抵抗性をさらに高め、インスリン抵抗性がさらに体重増加を招くという悪循環に陥ります。 しかし、研究では、体重増加や炎症によって、レプチンの働きが変化することが示唆されています。

体重増加、インスリン抵抗性、レプチン抵抗性の炎症は、互いに積み重なり、ストレス、睡眠不足、加工食品、座りがちなライフスタイルなどによって悪化する可能性もあります。 体重増加に関連するこれらの炎症性の影響を見ると、単にカロリーインとカロリーアウトを監視するだけではうまくいかない理由がよくわかります。

体重を減らすために炎症を抑える方法

上の写真のレシピ。 コブサラダとハーブ風味のチキン

体脂肪が10ポンド増えていようと、60ポンド増えていようと、おそらく何らかの炎症が起きていて、体がイライラしたりストレスを感じたりしているのでしょう。 このような状況では、体の主な焦点は生存と治癒であり、体重を減らすことではありません。 だから、体重を減らすために、それは体がより “正常 “な動作条件に戻るのを助けるために、炎症や他の潜在的な刺激物を減らすことが重要です。

では、体重を減らすために炎症を減らすにはどうすればよいですか? ここでは、その5つをご紹介します。

加工食品と加糖を控える

加工食品に含まれる化学物質、添加物、着色料、加糖、およびその他の化合物は、すべて刺激の原因となる可能性があるものです。 これらの成分を避けるために、より多くのホールフードや最小限の加工製品食品を選ぶことが、炎症を抑えて体重を減らすための鍵になります。 加工された食品を購入する際には、原材料のリストをよく見てください。 その食材は、家庭でレシピをもとに作るときに使うようなものですか? もし答えが「はい」なら、加工度の低い製品である可能性が高く、良い選択です。

抗炎症作用のある野菜や脂肪を取り入れる

刺激物を取り除く一方で、抗酸化物質、植物化学物質、オメガ3脂肪酸などの抗炎症作用を持つ化合物を含む食品で補給することも同様に重要です。 野菜、果物、ナッツ、種子、魚、そして植物性オイル、ナッツ、アボカドなどのヘルシーな脂肪が、これらのよい摂取源です。

ですから、葉物野菜やカリフラワー、ブロッコリーなどのアブラナ科の野菜をたくさん食べ、ベリー類やナッツをつまみ、週に2回はサーモンなどの脂肪分の多い魚もメニューに加えて、エクストラバージンオリーブオイルなどのヘルシーオイルを適量使ってください。

定時に就寝する

多くの医療専門家が、ダイエットには食事や運動と同じくらい睡眠が重要だと考えていることをご存知ですか? 成人の体は、休息、修復、次の日のための再充電のために、ほとんどの夜、約7~8時間の連続した睡眠を必要とします。 確かに、カフェインは一時的にエネルギーレベルを上げるのに役立ちますが、不十分な睡眠の影響はもっと先まで及びます。

腸にやさしい食べ物を取り入れよう

腸の微生物バリアを強化することは、腸の壁から血液に流れ込む刺激物を防ぐことができるため、炎症を抑えるために不可欠です。 そのためには、ヨーグルトやザワークラウト、コンブチャ、味噌、キムチなど、発酵食品や生きた菌の培養物を含む食品を毎日取り入れるようにしましょう。

冷やす。

ダイエットのために食事と運動に集中したいところですが、ストレスレベルが上がり続けると低レベルの炎症が治まらないため、精神と心の健康は同じように重要です。 ヨガや瞑想、1日10分のウォーキングなど、ストレスから解放される方法を見つけると、心理的にはすぐに楽になり、生理的には抗炎症作用が得られます。

Carolyn Williams, PhD, RD, is author to the new cookbook, Meals That Heal: 100+ Everyday Anti-Inflammatory Recipes in 30 Minutes or Less, and a culinary nutrition expert known for ability to simplify food and nutrition information.The new cookbookは、新しい料理本「ミールズ・ザット・ヒール」の著者です。 2017年ジェームズ・ビアード・ジャーナリズム賞を受賞。 あなたはInstagramの@realfoodreallife_rdまたはcarolynwilliamsrd.com.

この記事はEatingWellからキャロリン・ウィリアムス博士とRdによって書かれ、NewsCred出版社ネットワークを通じて合法的にライセンスされました。 [email protected]

にすべてのライセンスに関する質問を直接してください。

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。