Alternatieven voor squats en lunges voor slechte knieën

dec 21, 2021
admin

We weten allemaal dat de squat een van de beste samengestelde liften is die je kunt doen. Verder zijn lunges een kernonderdeel van beentraining en balans. Maar, helaas, sommigen van ons hebben slechte knieën. (Ik voel je, ik worstelde vroeger) Dus, wat zijn enkele alternatieven voor squats en lunges voor slechte knieën?

In dit bericht gaan we alternatieven bespreken die ALLE spieren werken die de squat of lunge doet, zonder dat je de squat of lunge hoeft te doen. Dit betekent dat je in staat zult zijn om ongeveer dezelfde spierontwikkeling te krijgen, zonder de pijn.

Foto door Karolina Grabowska van Pexels, Laten we een aantal alternatieven voor squats en lunges voor slechte knieën bespreken.

Tabel van de inhoud

Zijn er alternatieven voor squats en lunges voor slechte knieën?

Ja, er zijn alternatieven voor squats en lunges voor slechte knieën.

Ik krijg altijd pijn in mijn knie als ik squats en lunges doe. Ik haat het!

Ian Mceachran

Ik zat vroeger op dezelfde plek als jij. Mijn slechte squatvorm, jaren vechtsport/worstelen, en jaren fietsen/lopen bijna dagelijks- mijn knieën zijn kapot.

Simpel gezegd, wat is het nut om elke dag squats en lunges te doen als je knieën kapot zijn? De waarheid is, dat er geen reden is om jezelf enorme pijn te bezorgen als je een bodybuilder bent. Dat maakt de sport alleen maar minder leuk en vervelend.

De sleutel tot bodybuilding is consequent zijn. En misschien vuile bulking als je echt in de sport bent.

Maar, uiteindelijk, als je squats moet doen die je kwellende pijn bezorgen, is het geen pretje. Gelukkig zijn er alternatieven voor squats en lunges voor slechte knieën.

#1 – Reverse Lunges

Het klinkt misschien eigenlijk heel raar, maar reverse lunges zijn een geweldig alternatief voor squatten en / of normale lunges.

Als je nu opstaat en een reverse lunge doet, zul je voelen hoeveel gemakkelijker het is voor je knieën.

Reverse lunges helpen je om de juiste vorm te doen, veel gemakkelijker. Eerlijk gezegd is het super verwarrend hoe je een goede lunge moet doen, en leren hoe je je achterste keten kunt inschakelen en door je hielen kunt schieten is ongelooflijk ingewikkeld.

In feite verknoei ik vandaag nog steeds lunges, het is gewoon een van de moeilijkere oefeningen om te doen.

Gelukkig maken omgekeerde lunges het niet alleen gemakkelijker voor je spieren, maar zetten ze je ook op een betere plek die je waarschijnlijk niet zal verwonden als je de rep mislukt.

Met een omgekeerde lunge heb je veel meer controle over wat er gebeurt, je voelt je veiliger, en als je toch mislukt, zul je niet achterwaarts lanceren en je hoofd stoten. Je hebt je handen om je te redden.

#2 – Glute Bridges

Wanneer het aankomt op de sportschool, is de belangrijkste reden dat je jezelf zult vinden in squatten of longeren, omdat het de bilspieren beter traint dan andere oefeningen. Simpel gezegd, de quadriceps extension machine en hamstring curl doen een veel betere baan in het uitwerken van die spieren.

Maar, er is niet echt een goede glute oefening machine.

Dus, een GROTE manier om de bilspieren te trainen is goed, zoals het zegt in de naam, glute bruggen. Glute bruggen zijn een ongelooflijke manier om je bilspieren te trainen zonder last te hebben van je kniepijn.

Hier is een demonstratie van een glute brug.

#3 – Donkey Kicks

Donkey kicks zijn een fantastische manier om je bilspieren en hamstrings te trainen zonder dat je last krijgt van je knie.

Plus, donkey kicks zijn geweldig met een partner als ze gewicht kunnen toevoegen. Dit betekent dat je met succes progressieve overbelasting (de tweede gouden regel van bodybuilding) kunt gebruiken en een TON spieren kunt kweken met deze oefening.

De manier waarop dit zou werken is als je je voet in de lucht tilt, plaatsen ze gewicht op je voet die je omhoog tilt. Dit werkt niet alleen je evenwicht, maar zet INCREDIBLE belasting op uw hamstrings, bilspieren, en stabilisator spieren.

Donkey kicks betrekken je bukken, het verhogen van je been achter je, en een soort van ‘schoppen’ naar boven. Het is geen volledige trap of iets dergelijks (schop je partner alsjeblieft niet), maar deze video die het demonstreert, zal alles uitleggen!

Deze oefening kan moeilijk zijn om uit te voeren, dus ik raad je aan om een beetje zonder gewicht te oefenen. Hoe dan ook, dit is een van de beste alternatieven voor squats en lunges voor slechte knieën.

#4 – STRICT Good Mornings

Good mornings zijn een van de oudste bodybuildingbewegingen die er zijn. Ze zijn een sleutel in alle old-school bodybuilding programma’s, zoals Arnold’s Blueprint to Mass, voor een goede reden.

Wat de meeste mensen zich echter niet realiseren, is dat goede ochtenden met STRICT vorm geweldige alternatieven zijn voor squats en lunges voor slechte knieën.

Een enorme spiergroep die squats werken en waarvan de meeste mensen zich niet realiseren, is de hele onderrug. In feite denk ik dat het een van de belangrijkste oefeningen is, alleen al vanwege hoe hard je onderrug wordt belast.

Eerlijk gezegd vinden veel mensen dat ze problemen hebben met squatten als gevolg van het hebben van een zwakke onderrug. En eerlijk gezegd, ik kan het ze niet kwalijk nemen-het werken aan je onderrug is veel gemakkelijker gezegd dan gedaan.

Zoals eerder gezegd, is er geen geweldige manier om je onderrug te werken zonder squats. Dus, goede ochtenden gaan ons die ongelooflijke spiergroei geven die van cruciaal belang is bij veel grote lifts (waaronder de bench press) en dit betekent dat je geen enorme spierscheiding zult hebben.

Hier is een video over hoe je goede ochtenden kunt doen!

#5 – Roemeense deadlifts

Roemeense deadlifts zijn een vreemd, maar een van de beste alternatieven voor squats en lunges voor slechte knieën.

Vereenvoudig gezegd, de deadlift werkt elke spier in je lichaam. Met behulp van de Roemeense deadlift variatie, kunt u de knie-extensie verminderen terwijl u nog steeds ongeveer dezelfde spieractivatie door het hele lichaam behoudt.

Vele andere artikelen op het internet suggereren normale deadlifts, maar ik vond juist dat die de knieën meer verzwaren. Als je op de juiste manier Roemeense deadlifts doet, zou je geen kniepijn moeten hebben. Bovendien zorgt dit ervoor dat je heupen, bilspieren, quads, hamstrings en kuiten allemaal worden getraind.

Je kunt nog steeds een samengestelde oefening doen, zonder dat je te maken krijgt met veel pijn!

Hier is een video die het demonstreert:

#6 – Single Legged Deadlifts

Singled legged deadlifts kunnen heel veel verschillende betekenissen hebben. Ik heb een variatie gevonden die een van de beste alternatieven is voor squats en lunges voor slechte knieën.

De variatie die ik beschrijf is een manier om deadlifts te doen die de hamstring en balansontwikkeling benadrukt, terwijl er in principe geen kniedraaiing bij komt kijken.

Dus…in principe een geweldige oefening zonder kniepijn, klinkt goed! Hier is een versie ervan die ik je ten zeerste aanbeveel om te proberen.

Conclusie van de beste alternatieven voor squats en lunges voor slechte knieën

Over het geheel genomen lag onze nadruk op het trainen van elke spiergroep die de squat doet – zonder dat je de squat hoeft te doen. Hopelijk helpen al deze alternatieven voor squats en lunges voor slechte knieën je in de sportschool.

Dus ga er op uit, en laten we BIG worden!

*Dit artikel is geschreven door een auteur, Chaz Vevea.

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.