What Diet Should a Boxer Follow?

jan 4, 2022
admin

“It is in the anonymous and mundane shadow of the training room, both a refuge and a workshop, where a fighter is forged. ” Loïc J.D. Wacquant

Volgens Statista waren er in 2015/2016 200.000 mensen die in Engeland aan boksen deelnamen, een aantal dat na de Spelen van Londen sterk is toegenomen.

Deze edele kunst trekt elk jaar meer en meer volgelingen, maar voordat ze het uitzweten op het springtouw of hun eerste uppercut in de ring geven, moet een wereldkampioen eerst aandacht besteden aan hun dieet.

Om spiermassa te winnen, gewicht te winnen, of gewicht te verliezen (afhankelijk van de categorie bokser), en zelfs met amateur boksen, moet je aandacht besteden aan je dagelijkse calorie-inname.

Gelukkig, we zijn hier om te helpen!

De beste boksleraren beschikbaar
1e les gratis!

Ranzess
$10

/h

1e les gratis!

Mark
$25

/h

1e les gratis!

Adam
$25

/h

1e les gratis!

Giles
$10

/h

1e les gratis!

Maximus
$10

/h

1e les gratis!

5 (2 beoordelingen)

Nahom
$50

/h

1e les gratis!

5 (2 beoordelingen)

Kelly
$40

/h

1e les gratis!

John
$9

/h

1e les gratis!

Ranzess
$10

/h

1e les gratis!

Mark
$25

/h

1e les gratis!

Adam
$25

/h

1e les gratis!

Giles
$10

/h

1e les gratis!

Maximus
$10

/h

1e les gratis!

5 (2 beoordelingen)

Nahom
$50

/h

1e les gratis!

5 (2 beoordelingen)

Kelly
$40

/h

1e les gratis!

John
$9

/h

eerste les gratis

Waarom moet je eten voor het boksen?

Trainen voor Engels boksen, Thai boksen of kickboksen mag niet op een lege maag!

Vrouwenboksen zit in de lift, dankzij de Olympische Spelen! (Bron: Telegraph.co.uk)

Niet eten voor een boksles of wedstrijd kan leiden tot energieverlies, waardoor de prestaties van de bokser worden beperkt en zijn hersteltijd en het risico op blessures toenemen.

Zoals bij alle vechtsporten vereist boksen, wanneer het regelmatig wordt beoefend, een speciaal dieet. Het is niet een kwestie van het volgen van zomaar een dieet om gewicht te verliezen of spieren te krijgen, het is eerder een re-balans van de voedingsmiddelen die je eet om een gezond en evenwichtig dieet te bereiken. Boksers hebben meer voedingsstoffen nodig om de energie te krijgen die ze nodig hebben tijdens de training en om hun lichaam te helpen spieren op te bouwen en sneller te herstellen.

Het ideale dieet van een bokser moet:

  • Energie leveren tijdens de training
  • Voldoende voedingsstoffen leveren om gewichtstoename en spieropbouw te bevorderen
  • Laag in vet zijn, zodat je het lichaam niet belast tijdens de spijsvertering

De eetgewoonten van een bokser moeten zich aanpassen aan hun training. Ze moeten meer eten, zonder te veel te eten. Het kan moeilijk zijn om te weten hoe je elke maaltijd moet balanceren om te voorkomen dat je honger hebt, maar tegelijkertijd om je daarna niet te zwaar te voelen en te lijden tijdens de training.

Wanneer moet je eten om in topvorm te zijn tijdens de training?

Of je nu spieren wilt kweken of snel gewicht wilt verliezen, je moet eten! (Bron: ExpertBoxing)

Weten wanneer je moet eten is voor een bokser net zo belangrijk als weten wat je moet eten!

Iedereen weet dat sporters gezond moeten eten door fastfood en verzadigde vetten te vermijden, rauwe groenten en fruit te eten en prioriteit te geven aan een caloriearm dieet.

Maar wat we vaak verwaarlozen is het tijdstip van de dag om te eten.

Vergeet het 3 maaltijden per dag plan

Vergeet het 3 maaltijden per dag dieet! (Bron: ExpertBoxing)

Het lichaam verbruikt de hele dag door voortdurend energie, maar de piek in het energieverbruik wordt uiteraard bereikt tijdens de training.

Terwijl je op je bokszak slaat of aan je cardio werkt door touwtje te springen, neemt het aantal calorieën dat je lichaam opneemt sterk toe.

Dus moet het dieet van een bokser het dagelijkse energieverbruik nauwlettend volgen. Daarom moeten ze, in plaats van de 3 grote maaltijden per dag die worden aanbevolen tijdens een standaard dieet, overschakelen op het eten van 5 of 6 meer redelijk grote maaltijden.

Wanneer we te veel eten, zet ons lichaam het overschot om in vet. Als we minder calorieën eten, maar nog steeds maar 3 maaltijden, kunnen we honger voelen, en als we honger hebben, eten we te veel bij de traditionele maaltijden, waardoor we meer vet ophopen.

De grootste fout is te lang wachten tussen maaltijden.

Hoe langer we wachten, hoe meer honger we hebben. We dwingen dus ons metabolisme te vertragen en onze vetopslag te vergroten, omdat we de neiging zullen hebben te veel te eten tijdens de maaltijd daarna.

Pas op 6 maaltijden per dag

Eten 6 keer per dag kan u helpen gewicht te verliezen of aan te komen, afhankelijk van uw doelen. (Bron: Expertboxing)

Zesmaal per dag helpt om gedurende de dag een goed energieniveau te behouden. Een bokser heeft slechts 2 grote maaltijden per dag nodig: bij het ontwaken en 1u30-2u voor de training.

Het is noodzakelijk om te beginnen met eten voordat men te veel honger heeft en te eindigen met eten voordat men te vol zit.

Tussen de twee grote maaltijden door kunnen snacks helpen bij eventuele momenten van honger en helpen om een goed energieniveau te behouden. De avondmaaltijd moet licht zijn om herstel mogelijk te maken. Als je dit plan kunt volgen, zul je overdag geen overtollige calorieën binnenkrijgen, maar gewoon de ideale hoeveelheid die je nodig hebt.

Eet elke twee tot drie uur.

Het is een goed idee om het ontbijt over te slaan en het na je jogging te eten als je ’s ochtends graag hardloopt. Hardlopen op een volle maag zal je misselijk laten voelen, terwijl hardlopen op een lege maag je kan helpen gewicht te verliezen en aan je buikspieren te werken.

De maaltijd twee uur voor je training moet worden aangepast aan de duur van je training. Als je maar 30 minuten naar de sportschool gaat, beperk dan je maaltijd. Als u 3 of 4 uur gaat trainen, eet dan genoeg voor de duur van de training.

Na de training is het ideaal om binnen 30 minuten te eten, om het herstel te bevorderen en te voorkomen dat u onnodig vet ophoopt.

Uw trainer moet het met u over voeding hebben; als hij/zij dat nog niet heeft gedaan, moet u vragen om dit tijdens uw volgende bokslessen te behandelen.

Note: u kunt vandaag nog beginnen met het volgen van bokslessen bij mij in de buurt.

Wat te eten voor de bokstraining?

Zoals we eerder zagen, is snacken voor een bokser niet alleen toegestaan, maar zelfs aanbevolen! Sterker nog, eten tussen de hoofdmaaltijden door is gunstig om minder en beter te eten.

Maar wat moet je eten op trainingsdagen?

Voedingsmiddelen om te eten

Het dieet van een bokser bestaat uit een aantal essentiële voedingsstoffen:

  • Water in grote hoeveelheden: het hydrateert het lichaam en de spieren om krampen en pijnen te voorkomen. Wacht ook niet tot je dorst hebt om te drinken. Als je dorst hebt, ben je al uitgedroogd en heb je te veel water verloren.
  • Koolhydraten die energie leveren
  • Eiwitten om spieren op te bouwen en herstel te bevorderen
  • Vetten, maar niet zomaar alle soorten, alleen de gezonde! Ze zijn de tweede bron van energie.
Voordat je je scheenbeschermers en boksschoenen aantrekt, zorg er dan voor dat je goed eet! (Bron: Food.Gov.Uk)

Andere voedingsstoffen moeten aanwezig zijn in het dieet van een bokser:

  • Vitaminen en mineralen om het immuunsysteem te stimuleren en sterke botten op te bouwen
  • Vezels ter ondersteuning van de spijsvertering en om je een voller gevoel te geven en dus minder te eten (vezels zitten in groene bladgroenten)

Bekijk hieronder onze uitgebreide gids over wat je moet eten tijdens het trainen.

Water

Water is natuurlijk essentieel, en als ik zeg water, dan bedoel ik ook echt water. Powerade of een ander energiedrankje kan gewoon water niet vervangen! Het maakt niet uit of je het rechtstreeks uit de kraan drinkt of je drinkt flessen mineraalwater, je waterinname op peil houden is absoluut van vitaal belang.

Je moet beginnen wanneer je wakker wordt en veel drinken voor de training. Minstens 3 liter water per dag. Maar drink niet meer dan 6 liter op een dag, want dat kan problemen voor je lichaam opleveren. Te veel water drinken kan gevaarlijk zijn voor de hersenfunctie.

Koolhydraten

Boksers moeten natuurlijke koolhydraten eten, zoals die voorkomen in zoete aardappelen, erwten, bonen, volkorenbrood, linzen, haver, rijst, fruit en honing.

Een dagelijks dieet dat bestaat uit 4.000 calorieën zou idealiter 1.800-2.200 calorieën uit kwaliteitskoolhydraten moeten bevatten. Dit komt overeen met ongeveer 550 g voedselgewicht.

Kijk naar de glycemische index van de koolhydraten die u eet: kies complexe koolhydraten die zorgen voor een lage bloedsuikerspiegel met behoud van een consistent niveau van energie.

Eiwit

Uitstekende bronnen van eiwit zijn eieren, magere kip, mager rundvlees, vis (vooral tonijn, zalm, heilbot, kabeljauw en tilapia), melkwrongel en kaas, bonen, pindakaas, linzen, hennep en soja. Het is beter om mager vlees te kopen om extra verzadigd vet en cholesterol te vermijden, vooral als je veel vlees eet. Verder, om het goede in mager vlees te behouden, probeer ze niet te bakken en in plaats daarvan te grillen of te pocheren.

Eiwitten moeten worden ingenomen met inachtneming van 30% van de dagelijkse inname. Meer eiwit dan dit kan leiden tot uitdroging en de ophoping van giftige stoffen, terwijl minder eiwit dan dit kan leiden tot vermoeidheid en blessures.

Wit vlees is mager vlees. Het moet prioriteit krijgen vanwege de lagere vetinname. Vis bevat bovendien essentiële vetzuren die helpen bij het goed functioneren van de hersenen.

Vetten

Goede vetten helpen het lichaam bij het onderhouden van belangrijke interne lichaamsfuncties zoals celopbouw, energielevering, vitamine- en mineraalopname, en meer. Deze goede vetten zijn meestal de onverzadigde vetten, ook bekend als meervoudig onverzadigde en enkelvoudig onverzadigde vetten.

Essentiële vetten moeten worden verkregen via de voeding, en worden omega-3 en omega-6 vetzuren genoemd. Ze zijn belangrijk voor het behoud van gezonde botten en gewrichten, evenals het stimuleren van een goede gezondheid van de hersenen.

Uitstekende bronnen van omega vetzuren zijn onder andere: olijven en olijfolie, zeevruchten, noten (zoals walnoten, cashewnoten, amandelen), kokosnoot, avocado, en zaden (vooral lijnzaad dat wordt beschouwd als een van de beste omega vet bron), evenals biologische oliën zoals macadamia-olie, canola-olie, of kokosolie. Vlasolie of visolie supplementen kunnen worden genomen om uw omega-3 en omega-6 inname te verhogen.

Slechte vetten die moeten worden vermeden zijn verzadigde vetten, d.w.z. vlees zoals varkensvlees, vet rundvlees, lamsvlees, gevogelte met huid, evenals reuzel, en melkproducten zoals boter, room en kaas.

Verzadigde vetten komen ook voor in fastfood en junkfood, dus deze restaurants kunnen het beste worden vermeden.

Vezels

Vezels zijn een soort koolhydraten die meestal worden aangetroffen in volle granen, noten en zaden, tarwezemelen, groenten en fruit, haver, en peulvruchten. Vezels helpen bij de spijsvertering, de stoelgang en het gezond houden van het lichaam. Dit macronutriënt is ook geweldig voor het reguleren van het gewicht, omdat het je langer een vol gevoel geeft.

Voedingsmiddelen om te vermijden

Natuurlijk zijn er voedingsmiddelen om te vermijden als je in topvorm wilt zijn voor de training:

  • Slechte vetten die moeilijk te verteren zijn: zoals fastfood en voorverpakte producten
  • Snelwerkende suikers: chocolade, snoep, frisdranken, gebak, sappen.
  • Zuur voedsel
  • Pikant voedsel
  • Alcohol die uitdroging veroorzaakt
  • Bepaalde vruchten met een hoge glycemische index: ananas, dadels, kastanjes, rozijnen, meloen, watermeloen

Voorkom te allen tijde het gebruik van voedingssupplementen. Alles wat we nodig hebben kan worden gevonden in gezonde voeding.

Energiesnacks kunnen af en toe worden gebruikt tijdens de training wanneer je natrium verliest en daardoor uitgedroogd raakt, maar maak er geen gewoonte van.

Voedingsmiddelen om te eten en niet te eten bij het aannemen van een boksersdieet

Om een goed boksersdieet te eten, bekijk deze do’s en don’ts.

Goed Slecht
Koolhydraten (yoghurt, granen, fruit, groenten, peulvruchten) Raffinose (een koolhydraat gevonden in bonen)
Eiwitten (mager vlees, magere vis) Pittig voedsel
Goede vetten (avocado’s, kaas, eieren, olijfolie, noten en zaden) Slechte vetten (in fast-food of gefrituurd voedsel)
Vezels (volkoren graanproducten, fruit, groenten) Lactose-rijke voedingsmiddelen zoals zachte kazen

Zijn cheat-maaltijden toegestaan tijdens het trainen?

Het is bijna onmogelijk om jezelf het voedsel te ontzeggen waar je van houdt.

Als je toevallig van een goede gezonde maaltijd houdt, dan is dat goed voor jou! Maar als je een hamburger met patat of een vette pizza niet kunt weerstaan, dan is het enige wat je doet door deze voedingsmiddelen helemaal te verbieden, dat je er nog meer naar gaat verlangen. Zo nu en dan is het prima om jezelf te trakteren, zolang die aanpak voor jou werkt.

Sommige diëten zeggen dat je één cheat-maaltijd per week mag hebben, terwijl anderen zeggen dat je een hele dag mag uitbuiken op je favoriete voedsel. Kijk wat voor u werkt, maar de meeste mensen vinden dat het hebben van een ‘gratis pass’ dag een beetje veel is, omdat het je kan beroven van al die geweldige voedingsstoffen die je hard hebt gewerkt om de rest van de week binnen te krijgen.

Enkele bokssnacks voor de training Ideeën

Mike Tyson en Floyd Mayweather moesten ook drastische diëten volgen voordat ze hun gebitsbeschermers aantrokken en zich klaarmaakten voor een zwaargewicht of lichtgewicht gevecht in de ring.

De ideale maaltijd, om spieren op te bouwen, gewicht te verliezen en vet te verliezen met een vol gevoel, moet bestaan uit:

  • 45-65% koolhydraten
  • 10-35% eiwit
  • 20-35% vet
Elke bokskampioen traint regelmatig. (Bron: )

U moet natuurlijk wel lichtere snacks eten voordat u uw bokshandschoenen aantrekt en gaat schoppen, stoten en strekken in de boksclub.

Hier zijn enkele voorbeelden van snacks die je kunt eten voor een training of gevecht:

  • Een banaan
  • gedroogd fruit
  • Twee sneetjes geroosterd brood met jam
  • Zuivelproducten zoals yoghurt
  • Een kom ontbijtgranen met magere melk
  • Overmout met fruit

Voor een volledige maaltijd twee uur voor de training, is hier een voorbeeld:

  • 100 g pasta of zilvervliesrijst
  • 1 hardgekookt ei of een plak magere ham
  • 33 cl water
  • 1 vers fruit: appel, druiven, peer, abrikoos, banaan

Tip: Het eten van een vrucht voor de laatste avondmaaltijd kan de glycogeenvoorraden herstellen en opnieuw bevochtigen. Denk er eens over na!

De beste boksleraren beschikbaar
1e les gratis!

Ranzess
$10

/h

1e les gratis!

Mark
$25

/h

1e les gratis!

Adam
$25

/h

1e les gratis!

Giles
$10

/h

1e les gratis!

Maximus
$10

/h

1e les gratis!

5 (2 beoordelingen)

Nahom
$50

/h

1e les gratis!

5 (2 beoordelingen)

Kelly
$40

/h

1e les gratis!

John
$9

/h

1e les gratis!

Ranzess
$10

/h

1e les gratis!

Mark
$25

/h

1e les gratis!

Adam
$25

/h

1e les gratis!

Giles
$10

/h

1e les gratis!

Maximus
$10

/h

1e les gratis!

5 (2 beoordelingen)

Nahom
$50

/h

1e les gratis!

5 (2 beoordelingen)

Kelly
$40

/h

1e les gratis!

John
$9

/h

Eerste les gratis

Wat Moet Een Boxer Eten Als Ontbijt?

Wat je eet hangt allemaal af van hoe vaak per dag je van plan bent om te trainen.

Als je van plan bent om twee keer per dag te trainen als een pro, dan is het van vitaal belang dat je de juiste voedingsstoffen binnenkrijgt en op de juiste tijdstippen.

De Live Strong website beveelt aan dat je “Een vloeibaar koolhydraat pre-training supplement bestaande uit 60 tot 70 procent koolhydraten voorafgaand aan je vroege ochtend training consumeert. Drink tijdens de training een tot twee flessen vochtvervangende drank. Neem direct na de training een herstelbrandstof die voor 70 tot 80 procent uit koolhydraten bestaat. Neem als ontbijt een volkoren bagel met pindakaas, een banaan en zes eiwitten.”

What Should A Boxer Eat For Lunch?

Voor uw maaltijden overdag, stelt Live Strong voor: “Eet als tussendoortje halverwege de ochtend een appel, een blikje groentesap, amandelen en een proteïnedrankje, gevolgd door een 12-inch kalkoensub op volkorenbrood met groenten en kaas voor de lunch.”

Wat eet Floyd Mayweather in zijn dieet?

The Telegraph rapporteerde over het dieet van de bokssensatie en zei:

“Interessant genoeg is Mayweather misschien niet het lichtende voorbeeld van hoe een bokser zou moeten eten. In een interview met New York Magazine vertelde zijn voormalige chef-kok Quaina Jeffries hoe zijn liefde voor gefrituurde hotdogs een uitdaging vormde bij het voorbereiden van zijn lichaam op een gevecht. Ze deed haar best om de maaltijd voedzaam te maken en voegde sinaasappels, sinaasappelschil en andere kruiden toe. “We zijn gek op sap,” vertelde ze het tijdschrift. En een typisch sapje voor Mayweather bestond in die tijd uit ananas, sinaasappels, aardbeien, rode pepers, rode peren. “Ik doe er een wortel bij,” bekende Jeffries. “Maar ik vertel het hem niet.””

Uiteraard volgde Mayweather een veel gezonder dieet toen hij geconfronteerd werd met enkele van zijn grootste gevechten! De krant gaat verder met te bespreken wat een goed voorbeeld van een boksers dieet is.

“”Consistentie is de sleutel,” zegt Matt Smith, die de huidige zuidelijke super vedergewicht titelhouder Craig Poxton traint. Ten eerste, kies voor kleine maar regelmatige maaltijden – vier tot vijf per dag. Ten tweede, kies voedingsmiddelen met een hoge voedingswaarde, en laat de ‘lege’ calorieën die je krijgt van snoep en chips weg. “Het dieet is vergelijkbaar met het Paleo of laag-glycemisch dieet. Bij elke maaltijd moet je hoogwaardige eiwitten eten. Dit kan rood vlees, eieren, gevogelte of vette vis zijn. Gezonde vetten zijn ook in, zoals avocado en noten.”

En, net als Mayweather’s voormalige chef-kok onthuld, vezelrijke groenten en fruit moet een groot deel van elke maaltijd te maken. Vers fruit en groenten bevatten vitaminen, mineralen en antioxidanten die helpen bij herstel en herstel. Wortelgroenten in het bijzonder bieden langzaam vrijkomende energie die de hersenen van de bokser alert houdt en de prestaties helpt.”

What Should A Boxer Eat For Dinner?

Live Strong komt opnieuw met suggesties over hoe je aan het einde van de dag een evenwichtige maaltijd kunt eten: “Voorafgaand aan je middagtraining herhaal je de brandstof van voor de training van eerder, gevolgd door een herstelsupplement voor na de training dat 70 tot 80 procent koolhydraten bevat. Eet als avondeten een gegrilde kipfilet, volkoren pasta met saus, groenten en een salade. Drink een uur voor het slapengaan een proteïnedrankje.”

Hoe denkt Amir Khan over het volhouden van zijn gezonde dieet?

“Er is eten dat niet lekker smaakt, maar ik dwing mezelf het te eten omdat ik weet dat het is wat mijn lichaam nodig heeft: boerenkool salade, selderij, broccoli, wortelen.”

Dit vat het eigenlijk wel samen. Het is veel makkelijker om gezond te eten als je begrijpt welke voordelen het heeft voor je lichaam.

“A Boxer’s Diet” Definities

Tel je calorieën, let op wat je eet, weeg jezelf, doe je buikspieroefeningen… er zijn zoveel gezonde gewoonten om op te pakken als je een bokser, kickbokser of een ander soort bokskampioen wilt worden.

Wat is England Boxing?

Dit is het bestuursorgaan van amateurboksclubs in Engeland, ook bekend tot 2013 als de Amateur Boxing Association of England. Het is verantwoordelijk voor het besturen, ontwikkelen en het beheer van het boksen, zowel in clubs als in competitieverband.

Wat is Body Mass Index of BMI?

De Body Mass Index (BMI) is een meetschaal voor lichaamsvet en gezond gewicht. Wat je doelen ook zijn, of je nu een paar pondjes wilt verliezen of aankomen, houd je aan je aanbevolen BMI die je je ideale gezonde gewichtsbereik geeft op basis van je leeftijd en lengte.

Wat eet een bokser voor een gevecht?

In de aanloop naar een gevecht kan het moeilijk zijn om hetzelfde dagelijkse dieet aan te houden als tijdens je maandenlange training. Moet je bijvoorbeeld vlak voor een gevecht eten of voel je je dan opgeblazen en ziek? Als je wel eet, wat voor soort voedsel moet je dan eten?

Deskundigen raden je aan een banaan te eten voordat je de ring ingaat, omdat deze vrucht boordevol verteerbare koolhydraten en kalium zit die nuttig zijn voor het behoud van de zenuw- en spierfunctie (een enorme bonus voor iedereen die aan fysieke activiteit doet!).

Griekse yoghurt met fruit is een andere goede pre-fight snack. Griekse yoghurt zit boordevol hoogwaardige eiwitten die je door een lange trainingssessie of een gevecht kunnen dragen.

Andere suggesties van professionele boksers zijn het eten van een appel en pindakaas en cottage cheese en fruit.

Wat eet Anthony Joshua als ontbijt?

Volgens Sky eet kampioen bokser Anthony Joshua “vers fruit dat hij ofwel eet, of heeft gemengd in een smoothie met haver om hem meer koolhydraten te geven. Yoghurt en melk. Dan vier of vijf eieren (hij heeft ze het liefst gepocheerd) met gerookte zalm en een bagel of toast. Dan een lading groenten, zoals spinazie, paprika en uien.”

Wat moet een bokser eten na een gevecht?

Wat je eet na een gevecht is net zo belangrijk als wat je eet voordat je de ring ingaat. Waarom zou je al die tijd besteden aan het voorbereiden van je lichaam op een gevecht om het dan meteen allemaal te laten gaan?

Na een bokswedstrijd moet je doel zijn om het herstelproces van het lichaam te versnellen door het glycogeenniveau aan te vullen. Dit voorkomt dat het lichaam zijn eigen spiermassa gebruikt voor energieproductie.

Ontdek het eten van voedingsmiddelen met veel koolhydraten en eiwitten, maar weinig vezels, en blijf om de 2 uur eten. Om de spijsvertering te bevorderen, eet je je maaltijd met water of maak je je maaltijd vloeibaar.

De combinatie van koolhydraten en eiwitten versnelt het herstel van spierweefsel, wat betekent dat een bokser eerder vroeger dan later kan terugkeren naar zijn trainingssessies.

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.