O que é o HIIT, e como pode melhorar os seus treinos?

Nov 10, 2021
admin

Embora o HIIT verdadeiro possa parecer um pouco diferente do HIIT que você está acostumado a fazer, você ainda irá colher muitos benefícios semelhantes com esse HIIT modificado. Com intervalos de trabalho mais longos – mesmo que não estejam no seu trabalho máximo – você ainda terá alguns bons benefícios cardiovasculares, bem como melhorias na força e resistência muscular, diz Tamir.

Porque o HIIT aumenta o seu ritmo cardíaco durante esses esforços, ele também pode ajudar a contribuir para a perda de peso (se esse for o seu objetivo), já que você estará queimando mais calorias por minuto do que você estaria com um trabalho de menor intensidade, diz Tamir. Isto também o torna uma forma conveniente de exercício para aqueles que têm pouco tempo.

Que exercícios funcionam com HIIT?

Você provavelmente está mais familiarizado com HIIT como um exercício de cardio, e é verdade que ele se presta bem a exercícios de cardio, quer você esteja correndo, em uma bicicleta, ou em um remador.

Mas você pode usar HIIT em exercícios baseados em força também. Rotinas HIIT que envolvem trabalho de peso corporal ou aumento de peso, como campainhas, bolas de remédio ou halteres, irão trabalhar seus músculos enquanto aumenta seu ritmo cardíaco, especialista em fitness e treinador de celebridades Rob Sulaver diz SELF.

Just certifique-se de escolher exercícios que permitam que você seja explosivo, diz Tamir-pense em flexões, agachamentos ou balanços de campainha, ao invés de movimentos como pressão no banco ou puxadas de latas. (Se estiver à procura de algumas ideias de treino, pode tentar este treino de pernas HIIT ou uma rotina de chaleira HIIT de corpo inteiro.)

O que são alguns erros ou problemas de segurança a evitar?

Falando a escolha do exercício, um erro que Tamir vê muito é as pessoas a tentarem fazer tudo em movimentos quando não têm a forma para baixo.

“Os movimentos mais seguros vão ser mais movimentos de peso corporal”, diz Tamir. “Quando você adiciona peso, a técnica é realmente importante. Se você está indo tudo para fora e sua forma está fora, você pode colocar muita pressão em certos músculos e articulações, o que pode levar a lesões”. É por isso que é importante ter certeza de que você pode fazer um exercício com a forma adequada em um ritmo fácil antes de dar um pontapé de alta intensidade.

Um aquecimento adequado também é crucial, quer você esteja fazendo HIIT baseado em cardiopatia ou HIIT baseado em força. Isso deve incluir movimentos de mobilidade, como alongamentos de abertura de quadril e rotações da coluna torácica, bem como repetições mais lentas do exercício que você pretende usar para HIIT, como agachamentos.

“Quanto mais intenso o treino, mais importante é o aquecimento”, diz Tamir. “É como preparar o seu sistema nervoso também”. Se o seu corpo não está pronto para esse trabalho, o resultado pode ser uma lesão, ou o seu desempenho pode sofrer”.

A marcação de uma longa sessão de HIIT também é um erro quando se fala de HIIT verdadeiro – quando você está indo tudo para fora, você não vai ser capaz de sustentar isso para uma aula de 45 minutos, diz ele. Em vez disso, um verdadeiro treino HIIT seria algo parecido com isto: oito sprints de 20 segundos, com um minuto de descanso no meio. Isso significa que o seu protocolo HIIT (sem contar o aquecimento e o arrefecimento) seria pouco mais de 10 minutos.

O que nos leva ao nosso último erro: Não há nada que diga que precisas de fazer o HIIT tradicional se queres fazer um treino de intervalo de trabalho duro. Na verdade, de acordo com Tamir, o HIIT modificado que frequentemente vemos nas aulas – e o que Tamir usa para algumas das suas sessões em grupo – provavelmente será mais acessível e a melhor escolha para o praticante geral.

E se você está fazendo HIIT verdadeiro ou treinamento com intervalo modificado, não subestime a importância da recuperação: Priorizar treinos frequentes e intensos enquanto negligencia os dias de descanso pode não só levar à diminuição do rendimento com a sua condição física, mas também pode deixá-lo aberto a lesões, fadiga ou esgotamento, como SELF relatou recentemente. Limite o seu HIIT a um ou dois treinos por semana, e certifique-se de equilibrá-los com muitos treinos fáceis – bem como pelo menos um dia de recuperação consecutiva por semana.

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