Real Appeal

gru 12, 2021
admin

Jest o wiele więcej do utraty wagi niż ilość spożywanych kalorii. Oto co powinieneś wiedzieć o zapaleniu i utracie wagi.

Jasne jest, że jest dużo więcej do utraty wagi niż tylko kalorie w i kalorie na zewnątrz, ale jakie są te inne dynamiki w grze? Badania sugerują, że wiele z nich wynika ze stanu zapalnego, co oznacza, że zmniejszenie stanu zapalnego jest nie tylko niezbędne, ale także stanowi dobry pierwszy krok do długoterminowej utraty wagi.

Ale jak dokładnie stan zapalny uniemożliwia organizmowi utratę wagi? Rozbijam związek, plus pięć sposobów, aby zapobiec zapaleniu od tłumienia swoich celów odchudzania.

Zapalenie i waga ciała

Przepis na zdjęciu powyżej: Roasted Salmon with Smoky Chickpeas & Greens

Gdy stan zapalny jest obecny, nawet ci z najbardziej zdyscyplinowanych nawyków żywieniowych i ćwiczeń może znaleźć mogą zrobić niewielki postęp utraty wagi. Przyczyna leży głównie w zmianach, które zachodzą w organizmie, kiedy przybiera on na wadze lub ma nadwagę, z których wiele ma charakter cykliczny i opiera się na sobie nawzajem. Oto krótkie spojrzenie na to, jak zapalenie i waga są połączone.

Zapalenie wzrasta wraz z przyrostem masy ciała.

Przyrost masy ciała jest związany ze zwiększonym stanem zapalnym w organizmie. Badanie z 2019 roku wykazało, że poziomy kluczowego markera zapalnego we krwi, znanego jako białko C-reaktywne (CRP), wzrosły wraz ze wzrostem masy ciała. Ten stan zapalny wydaje się być wywołany przez zmiany hormonalne i metaboliczne i pozostaje aż do utraty nadwagi.

Zapalenie i przyrost masy ciała prowadzi do insulinooporności.

Zapalenie w organizmie może prowadzić do insulinooporności. Dzieje się tak z powodu związków zapalnych, które upośledzają sposób działania insuliny. Prowadzi to do podwyższenia poziomu glukozy, a także gromadzenia się tłuszczu w wątrobie, co dodatkowo przyczynia się do insulinooporności. Mogą one następnie zacząć napędzać się nawzajem, powodując powstanie cyklu: przyrost masy ciała powoduje większą insulinooporność, a insulinooporność prowadzi do większego przyrostu masy ciała.

Przyrost masy ciała wyzwala oporność na leptynę.

Leptyna jest kluczowym hormonem, który mówi mózgowi, kiedy jeść, kiedy przestać jeść i kiedy przyspieszyć lub spowolnić metabolizm. Jednak badania sugerują, że funkcjonowanie leptyny jest zmienione wraz z przyrostem masy ciała i stanem zapalnym. Efektem tego jest to, że mózg nie otrzymuje odpowiedniej informacji zwrotnej, więc poziom leptyny pozostaje niski, co wyzwala apetyt, aby zwiększyć i metabolizm, aby spowolnić (tak jakby ciało było głodujące), co sprawia, że utrata wagi jest jeszcze trudniejsza.

Zapalna kombinacja przyrostu masy ciała, oporności na insulinę i oporności na leptynę opiera się na sobie nawzajem, ale może być również nasilona przez takie rzeczy jak stres, brak snu, jedzenie przetworzonej żywności i siedzący tryb życia. Patrząc na te efekty zapalne związane z przyrostem masy ciała, łatwo zrozumieć, dlaczego zwykłe monitorowanie kalorii w stosunku do kalorii poza po prostu nie działa.

How to Reduce Inflammation to Lose Weight

Przepis na zdjęciu powyżej: Cobb Salad with Herb-Rubbed Chicken

Czy nosisz dodatkowe 10 funtów tkanki tłuszczowej, czy dodatkowe 60 funtów, prawdopodobnie doświadczasz jakiegoś poziomu stanu zapalnego, który sprawia, że organizm jest podrażniony i zestresowany. W sytuacji takiej jak ta, głównym celem organizmu jest przetrwanie i uzdrowienie, a nie utrata wagi. Tak więc, aby schudnąć, kluczowe jest zmniejszenie stanu zapalnego i innych potencjalnych czynników drażniących, aby pomóc organizmowi wrócić do bardziej „normalnych” warunków działania.

Więc, jak zmniejszyć stan zapalny, aby schudnąć? Oto pięć rzeczy do zrobienia.

Usuń przetworzoną żywność i dodane cukry.

Chemikalia, dodatki, barwniki, dodane cukry i inne związki w przetworzonej żywności są wszystkimi potencjalnymi źródłami podrażnień. Unikanie tych składników poprzez wybór więcej całej żywności i minimalnie przetworzonych produktów żywnościowych jest kluczem do zmniejszenia stanu zapalnego, aby schudnąć. Przy zakupie produktów pakowanych, spójrz na listę składników. Czy wymienione składniki są takie, jakich mógłbyś użyć, gdybyś robił jedzenie z przepisu w domu? Jeśli odpowiedź brzmi tak, to prawdopodobnie jest to produkt minimalnie przetworzony i jest to dobry wybór. Jeśli nie, spróbuj zdecydować się na coś innego.

Włącz przeciwzapalne produkty i tłuszcze.

Podczas gdy pozbywasz się czynników drażniących, równie ważne jest tankowanie żywności zawierającej związki o działaniu przeciwzapalnym, takie jak antyoksydanty, fitochemikalia i kwasy tłuszczowe omega-3. Dobrym ich źródłem są warzywa, owoce, orzechy, nasiona, ryby i zdrowe tłuszcze, takie jak oleje roślinne, orzechy i awokado.

Więc ładuj się w zieleninę liściastą i warzywa krzyżowe, takie jak kalafior i brokuły; przekąski z jagód i orzechów; włącz tłuste ryby, takie jak łosoś do swojego menu dwa razy w tygodniu i używaj umiarkowanych ilości zdrowych olejów, takich jak oliwa z oliwek extra vergine.

Idź do łóżka na czas.

Czy wiesz, że wielu pracowników służby zdrowia uważa teraz, że sen jest tak samo ważny dla utraty wagi jak dieta i aktywność? Dorosłe ciała potrzebują około 7 do 8 godzin nieprzerwanego snu przez większość nocy, aby odpocząć, naprawić i naładować się na następny dzień. Jasne, kofeina może tymczasowo wspomóc poziom energii, ale skutki nieodpowiedniego snu sięgają dużo dalej. Rutynowo niewystarczająca ilość snu (6 godzin lub mniej) pozostawia organizm bez zasobów potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania, tworząc nowe stany zapalne i pogarszając istniejące.

Włącz żywność przyjazną dla jelit.

Wzmocnienie bariery mikrobów jelitowych jest niezbędne do zmniejszenia stanu zapalnego, ponieważ może zapobiec przyszłym czynnikom drażniącym ześlizgiwaniu się przez ścianę jelita do krwiobiegu. Aby to zrobić, staraj się codziennie włączać pokarmy, które są sfermentowane lub zawierają aktywne żywe kultury bakterii, takie jak jogurt, kapusta kiszona, kombucha, miso lub kimchi.

Wyluzuj.

Tak bardzo jak chcemy skupić się ściśle na jedzeniu i ćwiczeniach w celu utraty wagi, zdrowie psychiczne i umysłowe jest tak samo ważne, ponieważ niski stopień zapalenia nie zniknie, jeśli poziom stresu będzie stale wysoki. Znalezienie sposobu na ucieczkę od tego stresu – np. uprawianie jogi, medytacja lub spacer przez 10 minut dziennie – daje szybką ulgę psychicznie i efekty przeciwzapalne fizjologicznie. Jeśli stres jest zbyt wiele codziennych problemów, uczenie się, jak zarządzać i radzić sobie, gdy występuje jest kluczem do nie wyzwalania nowego stanu zapalnego lub pogorszenia istniejącego stanu zapalnego.

Carolyn Williams, PhD, RD, jest autorem nowej książki kucharskiej, Meals That Heal: 100+ Everyday Anti-Inflammatory Recipes in 30 Minutes or Less, i kulinarny ekspert żywienia znany z umiejętności uproszczenia żywności i informacji o żywieniu. Otrzymała nagrodę James Beard Journalism 2017. Możesz śledzić ją na Instagramie @realfoodreallife_rd lub na carolynwilliamsrd.com.

Ten artykuł został napisany przez Carolyn Williams, PhD i Rd z EatingWell i został legalnie licencjonowany przez sieć wydawców NewsCred. Wszelkie pytania dotyczące licencji prosimy kierować na adres [email protected]

.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.