Real Apelo

Dez 12, 2021
admin

Há muito mais para perder peso do que a quantidade de calorias que você consome. Aqui está o que você deve saber sobre inflamação e perda de peso.

É claro que há muito mais para perder peso do que apenas as calorias que entram e as calorias que saem, mas quais são essas outras dinâmicas em jogo? As pesquisas sugerem que muitas derivam da inflamação, o que significa que reduzir a inflamação não só é essencial, como também um bom primeiro passo para a perda de peso a longo prazo.

Mas como exatamente a inflamação impede o corpo de perder peso? Eu estou quebrando a conexão, mais cinco maneiras de evitar que a inflamação sufoque seus objetivos de perda de peso.

Inflamação e Peso Corporal

Receita retratada acima: Salmão Assado com Grão-de-bico Fumado &Verdes

Quando há inflamação, mesmo aqueles com hábitos alimentares e de exercício mais disciplinados podem descobrir que podem fazer pouco progresso perdendo peso. A razão decorre em grande parte das mudanças observadas quando o corpo ganha peso ou carrega excesso de peso, muitas das quais são cíclicas e se constroem umas sobre as outras. Aqui está um breve olhar sobre como inflamação e peso estão ligados.

Inflamação aumenta com o ganho de peso.

Ganho de peso está associado ao aumento de inflamação no corpo. Um estudo de 2019 descobriu que os níveis de um marcador inflamatório chave no sangue, conhecido como proteína C reativa (PCR), aumentaram conforme o aumento de peso. Esta inflamação parece ser desencadeada por alterações hormonais e metabólicas e permanece até que o excesso de peso seja perdido.

Inflamação e ganho de peso leva à resistência à insulina.

Inflamação no corpo pode levar à resistência à insulina. Isto é devido aos compostos inflamatórios que prejudicam a forma como a insulina funciona. Isto leva a níveis mais elevados de glicose, bem como ao acúmulo de gordura no fígado, que contribui ainda mais para a resistência à insulina. Eles podem então começar a se alimentar mutuamente, causando um ciclo viscoso: o ganho de peso causa maior resistência à insulina, e a resistência à insulina leva a mais ganho de peso.

O ganho de peso desencadeia a resistência à leptina.

A leptina é uma hormona chave que diz ao cérebro quando comer, quando parar de comer e quando acelerar ou abrandar o metabolismo. Entretanto, pesquisas sugerem que o funcionamento da leptina é alterado com o ganho de peso e a inflamação. O efeito é que o cérebro não recebe feedback adequado, por isso os níveis de leptina permanecem baixos, o que desencadeia o apetite para aumentar e o metabolismo para abrandar (como se o corpo estivesse a passar fome) tornando a perda de peso ainda mais difícil.

A combinação inflamatória do ganho de peso, resistência à insulina e resistência à leptina constrói-se mutuamente, mas também pode ser exacerbada por coisas como stress, falta de sono, comer alimentos processados e um estilo de vida sedentário. Olhando para estes efeitos inflamatórios associados ao ganho de peso, é fácil perceber porque é que simplesmente monitorizar calorias-in versus calorias-out não funciona.

Como Reduzir a Inflamação para Perder Peso

Receita retratada acima: Salada Cobb com Frango com Banho de Ervas

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Se você estiver carregando mais 10 libras de gordura corporal ou mais 60 libras, é provável que você esteja experimentando algum nível de inflamação, o que faz o corpo irritado e estressado. Numa situação como esta, o foco principal do corpo é a sobrevivência e cura, e não a perda de peso. Então, para perder peso, é fundamental reduzir a inflamação e outros potenciais irritantes para ajudar o corpo a voltar a condições operacionais mais “normais”.

Então, como se reduz a inflamação para perder peso? Aqui estão cinco coisas a fazer.

Alimentos processados e açúcares adicionados.

Químicos, aditivos, corantes, açúcares adicionados e outros compostos em alimentos processados são todas fontes potenciais de irritação. Evitar estes ingredientes escolhendo mais alimentos inteiros e produtos minimamente processados alimentos é a chave para reduzir a inflamação para perder peso. Ao comprar um produto embalado, dê uma olhada na lista de ingredientes. Os ingredientes listados são o que você pode usar se fizer os alimentos a partir de uma receita em casa? Se a resposta for sim, então este é provavelmente um produto minimamente processado e uma boa escolha. Se não, tente optar por outra coisa.

Produtos anti-inflamatórios e gorduras corporativas.

Embora se livrar de irritantes, também é igualmente importante reabastecer com alimentos que contenham compostos que tenham efeitos anti-inflamatórios como antioxidantes, fitoquímicos e ácidos gordos ómega 3. Boas fontes destes são vegetais, frutas, frutos secos, sementes, peixes e gorduras saudáveis, tais como óleos vegetais, frutos secos e abacates.

Por isso carregue em folhas verdes e vegetais cruciferos como couve-flor e brócolos; lanche em bagas e frutos secos; incorpore peixes gordos como salmão no seu menu duas vezes por semana e use quantidades moderadas de óleos saudáveis como azeite de oliva extra-virgem.

Vá para a cama a horas.

Sabia que muitos profissionais de saúde agora consideram o sono tão importante para a perda de peso como a dieta e a actividade? Os corpos adultos precisam de aproximadamente 7 a 8 horas de sono contínuo na maioria das noites para descansar, reparar e recarregar para o dia seguinte. Claro, a cafeína pode ajudar temporariamente os níveis de energia, mas os efeitos de um sono inadequado vão muito mais longe. Não conseguir dormir o suficiente (6 horas ou menos) deixa o corpo sem os recursos necessários para funcionar adequadamente, criando uma nova inflamação e agravando a inflamação existente.

Alimentos amigos do intestino.

Aprimorar a barreira microbiana do intestino é essencial para reduzir a inflamação porque pode evitar que futuros irritantes escorreguem através da parede intestinal para a corrente sanguínea. Para fazer isto, tente incorporar diariamente alimentos que são fermentados ou que contenham bactérias vivas activas, tais como iogurte, chucrute, kombuchá, miso ou kimchi.

Calma.

Por muito que queiramos concentrar-nos estritamente na alimentação e no exercício físico para a perda de peso, a saúde mental e psicológica é igualmente importante, porque a inflamação de baixo grau não desaparecerá se os níveis de stress forem continuamente elevados. Encontrar uma forma de escapar a esse stress – como fazer yoga, meditar ou caminhar durante 10 minutos por dia – proporciona um alívio psicológico rápido e efeitos anti-inflamatórios fisiológicos. Se o stress é um problema diário em demasia, aprender a gerir e lidar com ele quando ocorre é fundamental para não desencadear uma nova inflamação ou agravar a inflamação existente.

Carolyn Williams, PhD, RD, é autora do novo livro de receitas, Meals That Heal: 100+ Everyday Anti-Inflammatory Recipes in 30 Minutes or Less, e uma especialista em nutrição culinária conhecida pela sua capacidade de simplificar a informação alimentar e nutricional. Ela recebeu um prêmio James Beard Journalism de 2017. Você pode segui-la em Instagram @realfoodreallife_rd ou em carolynwilliamsrd.com.

Este artigo foi escrito por Carolyn Williams, PhD e Rd da EatingWell e foi legalmente licenciado através da rede de editores NewsCred. Por favor, encaminhe todas as perguntas sobre licenciamento para [email protected]

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