Real Appeal

dec. 12, 2021
admin

Pentru a pierde în greutate există mult mai mult decât cantitatea de calorii pe care o consumați. Iată ce ar trebui să știți despre inflamație și pierderea în greutate.

Este clar că pierderea în greutate înseamnă mult mai mult decât aportul și eliminarea caloriilor, dar care sunt acele alte dinamici în joc? Cercetările sugerează că multe provin din inflamație, ceea ce înseamnă că reducerea inflamației nu este doar esențială, ci și un prim pas bun pentru pierderea în greutate pe termen lung.

Dar cum anume împiedică inflamația organismul să piardă în greutate? Definesc conexiunea, plus cinci modalități de a preveni ca inflamația să vă înăbușe obiectivele de pierdere în greutate.

Inflamația și greutatea corporală

Rețeta ilustrată mai sus: Somon prăjit cu năut afumat & Verdețuri

Când inflamația este prezentă, chiar și cei cu cele mai disciplinate obiceiuri alimentare și de exerciții fizice pot descoperi că pot face puține progrese în ceea ce privește pierderea în greutate. Motivul provine în mare parte din schimbările observate atunci când organismul ia în greutate sau are un exces de greutate, multe dintre acestea fiind ciclice și acumulându-se unele pe altele. Iată o scurtă privire asupra modului în care inflamația și greutatea sunt conectate.

Inflamația crește odată cu creșterea în greutate.

Creșterea în greutate este asociată cu creșterea inflamației în organism. Un studiu din 2019 a constatat că nivelurile unui marker inflamator cheie din sânge, cunoscut sub numele de proteina C-reactivă (CRP), au crescut odată cu creșterea greutății. Această inflamație pare să fie declanșată de schimbările hormonale și metabolice și rămâne până când se pierde excesul de greutate.

Inflamația și creșterea în greutate duc la rezistența la insulină.

Inflamația din organism poate duce la rezistența la insulină. Acest lucru se datorează compușilor inflamatori care afectează modul în care funcționează insulina. Acest lucru duce la niveluri mai ridicate de glucoză, precum și la acumularea de grăsime în ficat, ceea ce contribuie și mai mult la rezistența la insulină. Acestea pot începe apoi să se alimenteze reciproc, provocând un ciclu vicios: creșterea în greutate provoacă mai multă rezistență la insulină, iar rezistența la insulină duce la mai multă creștere în greutate.

Creșterea în greutate declanșează rezistența la leptină.

Leptina este un hormon cheie care îi spune creierului când să mănânce, când să se oprească din mâncat și când să accelereze sau să încetinească metabolismul. Cu toate acestea, cercetările sugerează că funcționarea leptinei este alterată odată cu creșterea în greutate și inflamația. Efectul este că creierul nu primește un feedback adecvat, astfel încât nivelurile de leptină rămân scăzute, ceea ce declanșează creșterea poftei de mâncare și încetinirea metabolismului (ca și cum organismul ar muri de foame), ceea ce face ca urmărirea pierderii în greutate să fie și mai dificilă.

Combinația inflamatorie de creștere în greutate, rezistență la insulină și rezistență la leptină se construiesc una pe cealaltă, dar poate fi, de asemenea, exacerbată de lucruri precum stresul, lipsa de somn, consumul de alimente procesate și un stil de viață sedentar. Dacă ne uităm la aceste efecte inflamatorii asociate cu creșterea în greutate, este ușor de înțeles de ce simpla monitorizare a caloriilor primite față de cele pierdute nu funcționează.

Cum să reduceți inflamația pentru a pierde în greutate

Rețeta ilustrată mai sus: Salată Cobb Salată cu pui cu ierburi înăbușite

Chiar dacă aveți 10 kilograme în plus de grăsime corporală sau 60 de kilograme în plus, probabil că vă confruntați cu un anumit nivel de inflamație, care face ca organismul să fie iritat și stresat. Într-o astfel de situație, obiectivul principal al organismului este supraviețuirea și vindecarea, nu pierderea în greutate. Așadar, pentru a pierde în greutate, este esențial să reduceți inflamația și alți potențiali iritanți pentru a ajuta organismul să revină la condiții de funcționare mai „normale”.

Deci, cum reduceți inflamația pentru a pierde în greutate? Iată cinci lucruri pe care trebuie să le faceți.

Să renunțați la alimentele procesate și la zaharurile adăugate.

Produsele chimice, aditivii, coloranții, zaharurile adăugate și alți compuși din alimentele procesate sunt toate surse potențiale de iritare. Evitarea acestor ingrediente prin alegerea mai multor alimente integrale și a alimentelor cu produse minim procesate este esențială pentru a reduce inflamația pentru a pierde în greutate. Atunci când cumpărați un produs ambalat, aruncați o privire la lista de ingrediente. Ingredientele listate sunt cele pe care le-ați putea folosi dacă ați prepara alimentul după o rețetă acasă? Dacă răspunsul este da, atunci este probabil că este un produs minim procesat și o alegere bună. Dacă nu, încercați să optați pentru altceva.

Incorporați produse și grăsimi antiinflamatorii.

În timp ce scăpați de iritanți, este la fel de important să vă realimentați cu alimente care conțin compuși care au efecte antiinflamatorii, cum ar fi antioxidanții, fitochimicalele și acizii grași omega-3. Surse bune ale acestora sunt legumele, fructele, nucile, semințele, peștele și grăsimile sănătoase, cum ar fi uleiurile pe bază de plante, nucile și avocado.

Așa că încarcă-te cu legume cu frunze verzi și legume crucifere, cum ar fi conopida și broccoli; ia o gustare cu fructe de pădure și nuci; încorporează în meniul tău pește gras, cum ar fi somonul, de două ori pe săptămână și folosește cantități moderate de uleiuri sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline extravirgin.

Du-te la culcare la timp.

Știați că mulți profesioniști din domeniul sănătății consideră acum că somnul este la fel de important pentru pierderea în greutate ca și dieta și activitatea? Organismele adulților au nevoie de aproximativ 7-8 ore de somn continuu în majoritatea nopților pentru a se odihni, repara și reîncărca pentru ziua următoare. Sigur, cofeina poate ajuta temporar nivelul de energie, dar efectele unui somn inadecvat merg mult mai departe. Faptul de a nu dormi în mod obișnuit suficient (6 ore sau mai puțin) lasă organismul fără resursele de care are nevoie pentru a funcționa corect, creând noi inflamații și agravând inflamațiile existente.

Incorporați alimente prietenoase cu intestinul.

Întăritul barierei microbiene a intestinului este esențial pentru reducerea inflamației, deoarece poate împiedica viitorii iritanți să se strecoare prin peretele intestinal în fluxul sanguin. Pentru a face acest lucru, încercați să încorporați în fiecare zi alimente fermentate sau care conțin culturi active de bacterii vii, cum ar fi iaurtul, varza murată, kombucha, miso sau kimchi.

Relaxează-te.

Oricât de mult am dori să ne concentrăm strict pe alimente și exerciții fizice pentru pierderea în greutate, sănătatea mentală și psihologică este la fel de importantă, deoarece inflamația de grad scăzut nu va dispărea dacă nivelul de stres este continuu ridicat. Găsirea unei modalități de a scăpa de acel stres – cum ar fi practicarea yoga, meditația sau o plimbare de 10 minute pe zi – oferă o ușurare rapidă din punct de vedere psihologic și efecte antiinflamatorii din punct de vedere fiziologic. Dacă stresul este o problemă zilnică prea mare, a învăța cum să gestionezi și să faci față atunci când apare este esențial pentru a nu declanșa o nouă inflamație sau pentru a nu agrava inflamația existentă.

Carolyn Williams, PhD, RD, este autoarea noii cărți de bucate, Meals That Heal: 100+ Everyday Anti-Inflammatory Recipes in 30 Minutes or Less (Mâncăruri care vindecă: 100+ rețete antiinflamatorii zilnice în 30 de minute sau mai puțin), și un expert în nutriție culinară cunoscut pentru abilitatea de a simplifica informațiile alimentare și nutriționale. Ea a primit un premiu James Beard pentru jurnalism în 2017. O puteți urmări pe Instagram @realfoodreallife_rd sau pe carolynwilliamsrd.com.

Acest articol a fost scris de Carolyn Williams, PhD și Rd din EatingWell și a fost licențiat legal prin intermediul rețelei de publicare NewsCred. Vă rugăm să adresați toate întrebările privind licențele la [email protected]

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată.