Real Appeal

dec 12, 2021
admin

Det finns mycket mer för att gå ner i vikt än mängden kalorier du äter. Här är vad du bör veta om inflammation och viktminskning.

Det är uppenbart att det finns mycket mer för viktminskning än bara kalorier in och kalorier ut, men vilka är de andra dynamikerna som spelar in? Forskning tyder på att många härrör från inflammation, vilket innebär att det inte bara är viktigt att minska inflammationen, utan också ett bra första steg mot långsiktig viktminskning.

Men hur exakt hindrar inflammation kroppen från att gå ner i vikt? Jag bryter ner sambandet, plus fem sätt att förhindra att inflammation kväver dina viktminskningsmål.

Inflammation och kroppsvikt

Receptet på bilden ovan: & Grönsaker

När det finns inflammation kan även de som har de mest disciplinerade mat- och motionsvanorna upptäcka att de inte kan göra några större framsteg med att gå ner i vikt. Anledningen härrör till stor del från förändringar som ses när kroppen går upp i vikt eller bär på övervikt, varav många är cykliska och bygger på varandra. Här är en kort titt på hur inflammation och vikt hänger ihop.

Inflammation ökar med viktuppgång.

Viktuppgång är förknippad med ökad inflammation i kroppen. En studie från 2019 visade att nivåerna av en viktig inflammationsmarkör i blodet som kallas C-reaktivt protein (CRP) ökade när vikten ökade. Denna inflammation verkar utlösas av hormonella och metaboliska förändringar och kvarstår tills övervikten försvinner.

Inflammation och viktökning leder till insulinresistens.

Inflammation i kroppen kan leda till insulinresistens. Detta beror på inflammatoriska föreningar som försämrar hur insulin fungerar. Detta leder till högre glukosnivåer samt fettansamling i levern som ytterligare bidrar till insulinresistens. De kan sedan börja ge bränsle åt varandra, vilket orsakar en synbar cykel: viktökning orsakar mer insulinresistens och insulinresistens leder till mer viktökning.

Viktökning utlöser leptinresistens.

Leptin är ett nyckelhormon som talar om för hjärnan när den ska äta, när den ska sluta äta och när ämnesomsättningen ska påskyndas eller bromsas. Forskning tyder dock på att leptinets funktion förändras vid viktökning och inflammation. Effekten är att hjärnan inte får rätt återkoppling, så leptinnivåerna förblir låga, vilket gör att aptiten ökar och ämnesomsättningen saktar ner (som om kroppen svälter), vilket gör det ännu svårare att försöka gå ner i vikt.

Den inflammatoriska kombinationen av viktuppgång, insulinresistens och leptinresistens bygger på varandra, men kan också förvärras av saker som stress, sömnbrist, att äta bearbetad mat och en stillasittande livsstil. Om man tittar på dessa inflammatoriska effekter som är förknippade med viktökning är det lätt att förstå varför det inte fungerar att bara övervaka kalorier in jämfört med kalorier ut.

Hur man minskar inflammation för att gå ner i vikt

Receptet på bilden ovan: Cobb Salad with Herb-Rubbed Chicken

Oavsett om du bär på 10 extra kilo kroppsfett eller 60 extra kilo, upplever du troligen någon form av inflammation, vilket gör kroppen irriterad och stressad. I en sådan situation är kroppens primära fokus överlevnad och läkning, inte viktminskning. Så för att gå ner i vikt är det viktigt att minska inflammation och andra potentiella irriterande faktorer för att hjälpa kroppen att återgå till mer ”normala” driftsförhållanden.

Så, hur minskar man inflammation för att gå ner i vikt? Här är fem saker att göra.

Skippa bearbetade livsmedel och tillsatt socker.

Kemikalier, tillsatser, färgämnen, tillsatt socker och andra föreningar i bearbetade livsmedel är alla potentiella källor till irritation. Att undvika dessa ingredienser genom att välja mer helfoder och minimalt bearbetade produkter livsmedel är nyckeln till att minska inflammation för att gå ner i vikt. När du köper en förpackad produkt, ta en titt på ingrediensförteckningen. Är de listade ingredienserna vad du skulle kunna använda om du gjorde maten från ett recept hemma? Om svaret är ja är det sannolikt en minimalt bearbetad produkt och ett bra val. Om inte, försök att välja något annat.

Införliva antiinflammatoriska produkter och fetter.

När du gör dig av med irriterande ämnen är det lika viktigt att tanka upp med livsmedel som innehåller föreningar som har antiinflammatoriska effekter som antioxidanter, fytokemikalier och omega-3-fettsyror. Goda källor till dessa är grönsaker, frukt, nötter, frön, fisk och hälsosamma fetter som växtbaserade oljor, nötter och avokado.

Så fyll på med bladgrönsaker och korsblommiga grönsaker som blomkål och broccoli, mellanmål med bär och nötter, införliva fet fisk som lax i din meny två gånger i veckan och använd måttliga mängder hälsosamma oljor som extra jungfruolivolja.

Gå till sängs i tid.

Vet du att många hälsovårdare numera anser att sömnen är lika viktig för viktnedgång som kost och aktivitet? Vuxna kroppar behöver ungefär 7-8 timmars sammanhängande sömn de flesta nätter för att vila, reparera och ladda upp inför nästa dag. Visst kan koffein hjälpa energinivåerna tillfälligt, men effekterna av otillräcklig sömn sträcker sig mycket längre. Att rutinmässigt inte få tillräckligt med sömn (6 timmar eller mindre) lämnar kroppen utan de resurser den behöver för att fungera ordentligt, vilket skapar ny inflammation och förvärrar befintlig inflammation.

Införliva tarmvänliga livsmedel.

Förstärkning av tarmens barriär av mikroorganismer är viktigt för att minska inflammation, eftersom det kan förhindra att framtida irriterande ämnen glider genom tarmväggen in i blodomloppet. För att göra detta ska du försöka införliva livsmedel varje dag som är fermenterade eller innehåller aktiva levande bakteriekulturer som yoghurt, surkål, kombucha, miso eller kimchi.

Kyl ner.

Så mycket som vi vill fokusera strikt på mat och motion för viktnedgång, så är mental och psykisk hälsa minst lika viktig eftersom låggradiga inflammationer inte kommer att försvinna om stressnivåerna ständigt är höga. Att hitta ett sätt att fly från stressen – till exempel genom att yoga, meditera eller promenera 10 minuter om dagen – ger snabb lindring psykologiskt och antiinflammatoriska effekter fysiologiskt. Om stress är ett alltför stort dagligt problem är det viktigt att lära sig att hantera och hantera den när den uppstår för att inte utlösa ny inflammation eller förvärra befintlig inflammation.

Carolyn Williams, PhD, RD, är författare till den nya kokboken Meals That Heal: 100+ Everyday Anti-Inflammatory Recipes in 30 Minutes or Less (Måltider som läker: 100+ vardagliga antiinflammatoriska recept på 30 minuter eller mindre), och är en expert på kulinarisk näring som är känd för sin förmåga att förenkla information om mat och näring. Hon fick 2017 James Beard Journalism Award. Du kan följa henne på Instagram @realfoodreallife_rd eller på carolynwilliamsrd.com.

Denna artikel är skriven av Carolyn Williams, PhD och Rd från EatingWell och har legalt licensierats via NewsCreds utgivarnätverk. Vänligen rikta alla licensfrågor till [email protected]

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras.