Vad är en muskelpump och hur man tränar för den?

jan 21, 2022
admin

Det finns ingen bättre känsla än en muskelpump som skär av huden och river sönder skjortan. Här är hur du maximerar din pump med rätt träning och näring.

Blodet strömmar in i dina armar när du spränger ut ännu en uppsättning armhävningar. Dina underarmar sväller i storlek och du kan bokstavligen känna hur de sväller i syre och näringsämnen.

Din fysik har aldrig sett så bra ut och ditt självförtroende är skyhögt.

Du jagar det där stenhårda, vaskulära utseendet och försöker förstärka dina vinster för att öka styrka, uthållighet och muskeltillväxt.

Men vad exakt är en muskelpump och varför känns den så bra?

I den här artikeln berättar vi allt du behöver veta om muskelpumpar och hur du tränar för dem…

Vad är en muskelpump?

Löpare har sitt ”high” och idrottare har sina medaljer. För kroppsbyggare och styrkeentusiaster handlar allt om muskelpumpen.

Arnold sa en gång att ”pumpen är bättre än sex”.

Och även om han överdriver en aning är han inte långt ifrån målet.

Det är bara något med det där svullna, solida, vaskulära utseendet som ger dig obeveklig svansföring och styrka.

Men om du någonsin har lagt märke till det så är det inte något du uppnår varje träningspass. Faktum är att utan rätt träningsmetod och näringsstöd får du förmodligen inte ens i närheten av pumpen.

Istället ser du bara platt, svag och utmattad ut.

Du är vad som kallas en ”no pump chump”.

Vetenskapen om muskelpumpen förklarad

Pumpen kallas på nördespråk för hyperemi. Det hänvisar till ett överskott av blodvolym i de kärl som försörjer din muskel, eller någon annan del av din kropp.

Ditt kärlsystem är ansvarigt för att transportera näring och syre till cellerna i din kropp, när de behöver det. Det är som en supermotorväg kommunikationsplats av kärl som drivs av ditt hjärta.

När en muskel drar ihop sig stoppar den faktiskt blodet från att komma in i den på grund av kärlförträngning. Men när den slappnar av tillåts blodet komma in i muskeln och bada de inblandade fibrerna och cellerna.

Vi kallar detta för en skelettmuskelpump.

När du kontinuerligt kontraherar och slappnar av i en muskel (till exempel genom ett högt repetitionsuppsättning) utlöser du en ökning av blodflödet till muskeln. Din kropp inser att du behöver mer näring för att hålla den involverade muskeln igång.

Så den ger den vad den behöver.

Och mer blod innebär mer näring.

Näringsämnesförbindelsen

För att kunna leverera mer blod till dina muskler kan ditt hjärta börja slå mer regelbundet. Det ökar också slagvolymen också, vilket är den volym blod som sprutas ut i blodomloppet från hjärtat varje slag.

Ditt kärlsystem inser att det är en flodvåg av blod som rusar mot muskeln, så det agerar så snabbt som möjligt för att vidga artärerna och låta det passera igenom.

Det gör detta med en förening som kallas kväveoxid.

Fysiologin för hur allt detta sker är ganska komplicerad, men i korthet rör kväveoxid upp celler i dina blodkärl som kallas endotelceller, och detta signalerar till den inre beklädnaden av dina artärer att expandera – en process som kallas vasodilatation.

Högre hjärtfrekvens och slagvolym i kombination med vasodilatation innebär mer bränsle till musklerna.

Och en stor muskelpump.

Nyckelpunkt: Ökningen av blodet som trycker mot de nu utvidgade blodkärlen innebär att de blir överfyllda med blod. Resultatet blir en jäkla monstruös muskelpump.

Hur man tränar för en muskelpump

Du kan inte bara kliva upp på gymmet, slänga runt några vikter och förvänta dig att uppnå en brutal muskelpump.

Du måste ta med dig strategi och planering.

Det första du måste göra är att öka blodflödet. Och det bästa sättet att göra det är att slå set med hög volym med minimal återhämtning.

Om du genomför ett stort antal repetitioner tvingar du mer och mer blod till de arbetande musklerna.

Du kan ta detta ett steg längre genom att hålla dina vilotider låga så att du begränsar blodet som lämnar muskeln.

Att sakta ner den nedåtgående fasen av varje rep (sikta på 3-4 sekunder) ökar skelettmuskelpumpen.

Och slutligen, avancerade lyftprotokoll som syftar till att hålla en enorm mängd blod packat i muskeln under en längre tid kommer snart att få dig att skrika av intensiteten i din muskelpump.

Favoriterade pumpsystem som används av proffsen inkluderar drop sets, blodflödesbegränsningsträning och agonist supersets.

Träningstips för att maximera din muskelpump:

  • Försök höga rep 10-…25 reps uppsättningar
  • Sysselsätt inte mer än 60 sekunder mellan uppsättningarna
  • Knäpp ihop musklerna hårt på toppen av rörelsen
  • Använd protokoll med hög volym för att öka blodflödet
  • Sänk ner den nedåtgående fasen av lyftet

Väx upp enorm massa med muskelpumpträning

Förr i tiden, trodde idrottsforskare att man behövde lyfta tungt för att få muskler att växa. Men i takt med att mer och mer forskning kommer ut vet vi nu att intensiva muskelpumpar också kan utlösa betydande tillväxt.

Din muskelpump kanske bara är tillfällig, men effekterna är långvariga för att stimulera massa.

Under tiden då kväveoxiden är förhöjd och blodet packas in i muskeln sker en kaskad av hormonella förändringar, vilket resulterar i en effektiv anabolisk miljö för tillväxt av muskelfibrer.

För det första innebär ett ökat blodflöde att fler tillväxtfaktorshormoner levereras där du behöver dem.

För det andra sker det mekaniska förändringar även på cellulär nivå. När blod och vätska transporteras in i cellmembranet sträcks det ut. Och eftersom cellen ser detta som ett hot mot sin strukturella integritet växer den tillbaka större för att skydda sig.

Förstå oss inte fel.

Du måste inkludera tunga lyft i ditt program för att optimera muskeltillväxten; men träningspass för muskelpumpning är ett värdefullt vapen i ditt krig mot magra armar och svaga ben.

Maximera din muskelpump med optimering av näringsämnen

Att få en aggressiv muskelpump handlar inte bara om att krossa dig genom set efter set av högvolymcurls och pressar.

Näring är också en stor del av att maximera din muskelpump.

Så här använder du näring för att få en bättre pump.

Kolhydrater upp

Att försöka skapa en muskelpump utan kolhydrater är som att försöka åstadkomma ett högt hopp när du är på knäna.

Att få i sig gott om kolhydrater före träningspasset ger dig inte bara energi att träna hårt under passet, utan också att åstadkomma en vansinnig pump.

En brist på kolhydrater gör att du ser platt och utmattad ut.

Men glykogen får också dina muskler att se fylliga och starka ut.

När du äter kolhydrater bryter din kropp ner det till glukos och lagrar det sedan som glykogen i muskler och lever. Det drar in vatten i dina muskelceller som en svamp, vilket ger dig ett fast utseende med hög muskelvolym.

Så dra nytta av det.

Håll dig hydrerad

Blodet färdas i en vätska som kallas plasma.

Och utan vatten för att skapa denna plasma kommer du inte att kunna uppnå den blodvolym du behöver för att leverera enorma pumpar som fyller dina kärl med näringsämnen.

Sök att dricka 1-2 liter vatten varje dag, men ät också gott om vattenhaltig mat som frukt och grönsaker.

Drick före och under träningen för att optimera effekterna.

Använd ett pre workout med kväveoxidförstärkande näringsämnen

Premium pre workout-tillskott som 4 Gauge ger dig inte bara energi för att öka din styrka, kraft, uthållighet och uthållighet; det ger också högkvalitativa och långvariga muskelpumpar.

Citrullinmalat är ett näringsämne som är välkänt för sina muskelpumpande egenskaper.

Det omvandlas till L-arginin i dina njurar och stimulerar sedan produktionen av kväveoxid och vasodilatation. Det har en hög absorptionshastighet och hjälper till och med till att reglera hur din kropp använder energi via tricarboxylcykeln.

Och en av de mest populära prestationshöjande föreningarna som finns i rödbetor – nitrater – har också en massiv effekt på muskelpumpning.

I kliniska prövningar har tillskott av rödbetor visat sig öka tiden till trötthet vid hög intensitet, minska energikostnaden och förbättra uthålligheten.

Sammanfattning – Träning för muskelpumpar

Muskelpumpar uppstår för att du tvingar in mer blod i dina muskler. När hjärtat pumpar mer blod och artärerna slappnar av når mer blodvolym och näringsämnen dina arbetande muskler för att användas som bränsle.

Den bästa typen av träning för muskelpumpar är träning med hög volym och låg vila. Ju fler repetitioner du kan genomföra under en viss tidsperiod, desto intensivare blir din pump.

Smash Your Workouts With 4 Gauge

4 Gauge är en uttömmande undersökt, helt naturlig pre workout som är utformad för att slita locket av dina gympasessioner, sportspel eller träningspass.

Packad med prestationshöjande näringsämnen som koffein, L-teanin och kreatin kommer 4 Gauge att ta din träning till en helt ny nivå.

  • Krossa din träning – känn hur ditt nervsystem eldar på alla cylindrar
  • Celldelande muskelpumpar – utnyttja kraften i vasodilatation och leverera mer näring till dina muskelceller
  • Beslutsamhet som aldrig förr – känn oöverträffad fokusering och motivation
  • Obeveklig energi – tränar längre utan att bli trött

.

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras.