Vad är HIIT och hur kan det förbättra din träning?

nov 10, 2021
admin

Men även om HIIT kan se lite annorlunda ut än den HIIT du är van vid att träna, kommer du ändå att få många liknande fördelar av den modifierade HIIT:n. Med längre arbetsintervaller – även om de inte motsvarar din maxbelastning – får du ändå bra kardiovaskulära fördelar, liksom förbättringar av styrka och muskeluthållighet, säger Tamir.

Då HIIT ökar din hjärtfrekvens under de hårda ansträngningarna kan det också bidra till viktnedgång (om det är ditt mål), eftersom du förbränner fler kalorier per minut än vad du skulle göra med arbete med lägre intensitet, säger Tamir. Detta gör det också till en praktisk träningsform för dem som har ont om tid.

Vilka träningspass fungerar med HIIT?

Du är förmodligen mest bekant med HIIT som ett konditionsträningspass, och det är sant att det lämpar sig väl för konditionsbaserade sprintar, oavsett om du springer, cyklar eller roddbåtar.

Men du kan använda HIIT i styrkebaserad träning också. HIIT-rutiner som innebär arbete med kroppsvikt eller extra vikt, till exempel kettlebells, medicinbollar eller hantlar, kommer att träna musklerna samtidigt som pulsen ökar, säger träningsexperten och kändistränaren Rob Sulaver till SELF.

Säkerställ bara att du väljer övningar som gör det möjligt för dig att vara explosiv, säger Tamir – tänk på armhävningar, knäböjningar eller svängningar med kettle-bells, snarare än rörelser som bänkpress eller neddragningar i lats. (Om du letar efter några träningsidéer kan du prova den här HIIT-träningen för ben eller en HIIT-kettlebellrutin för hela kroppen.)

Vilka misstag eller säkerhetsproblem bör du undvika?

På tal om val av övningar, ett misstag som Tamir ser ofta är att folk försöker satsa allt på rörelser när de inte behärskar formen.

”De säkrare rörelserna kommer att vara mer kroppsviktsrörelser”, säger Tamir. ”När du lägger till vikt är tekniken verkligen viktig. Om du satsar allt och formen är dålig kan du sätta mycket press på vissa muskler och leder, vilket kan leda till skador.” Därför är det viktigt att se till att du kan utföra en övning med rätt form i ett lätt tempo innan du ökar den till hög intensitet.

En ordentlig uppvärmning är också avgörande, oavsett om du ska göra HIIT med hjärt- eller styrkebaserad HIIT. Det bör innehålla rörelser för rörlighet, som t.ex. höftöppnande sträckningar och rotationer av bröstkorgsryggen, samt repetitioner i långsammare tempo av den övning som du tänker använda för HIIT, t.ex. knäböj.

”Ju intensivare träningspasset är, desto viktigare är uppvärmningen”, säger Tamir. ”Det är ungefär som att förbereda ditt nervsystem också. Om din kropp inte är redo för det arbetet kan resultatet bli en skada eller att din prestation blir lidande.”

Att planera ett långt HIIT-pass är också ett misstag när man pratar om verkligt HIIT – när du går till max kommer du inte att kunna upprätthålla det under ett 45-minuterspass, säger han. Istället skulle ett riktigt HIIT-träningspass se ut så här: åtta sprintar på 20 sekunder, med en minuts vila däremellan. Det innebär att ditt HIIT-protokoll (utan att räkna med uppvärmning och nedkylning) skulle vara drygt 10 minuter.

Det för oss till vårt sista misstag: Det finns inget som säger att du måste göra traditionell HIIT om du vill göra hård intervallträning. Faktum är, enligt Tamir, att den modifierade HIIT som vi ofta ser i klasser – och som Tamir använder i vissa av sina gruppträningspass – förmodligen kommer att vara mer lättillgänglig och det bättre valet för den allmänna motionären.

Och oavsett om du gör riktig HIIT eller modifierad intervallträning ska du inte underskatta vikten av återhämtning: Att prioritera frekventa, intensiva träningspass och samtidigt försumma vilodagarna kan inte bara leda till minskad prestationsavkastning med din kondition, utan kan också lämna dig öppen för skador, trötthet eller utbrändhet, som SELF nyligen rapporterade. Begränsa din HIIT till ett eller två träningspass i veckan, och se till att du balanserar dem med många lätta träningspass – samt minst en ren återhämtningsdag i veckan.

Relaterat:

  • 9 viktlyftningstips för nybörjare som gör din träning effektivare

  • 10 tips för styrketräning hemma utan all utrustning

  • Hur man springer snabbare genom att lägga till fartträning i sin träning

.

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras.