Vilken kost bör en boxare följa?

jan 4, 2022
admin

”Det är i träningsrummets anonyma och vardagliga skugga, som både är en tillflyktsort och en verkstad, som en boxare skapas. ”Loïc J.D. Wacquant

Enligt Statista var det 200 000 personer som deltog i boxning i England 2015/2016, en siffra som har ökat kraftigt efter spelen i London.

Denna ädla konst lockar fler och fler anhängare för varje år, men innan de svettas på hopprep eller ger sin första uppercut i ringen, måste en världsmästare först uppmärksamma sin kost.

För att få muskelmassa, gå upp i vikt eller gå ner i vikt (beroende på boxarkategori), och även med amatörboxning, måste du vara uppmärksam på ditt dagliga kaloriintag.

Tyvärr finns vi här för att hjälpa till!

De bästa boxningslärarna tillgängliga
1:a lektionen gratis!

Ranzess
$10

/h

1:a lektionen gratis!

Mark
$25

/h

1:a lektionen gratis!

Adam
$25

/h

1:a lektion gratis!

Giles
$10

/h

1:a lektionen gratis!

Maximus
$10

/h

1:a lektionen gratis!

5 (2 omdömen)

Nahom
$50

/h

1:a lektion gratis!

5 (2 omdömen)

Kelly
$40

/h

1:a lektionen gratis!

John
$9

/h

1:a lektionen gratis!

Ranzess
$10

/h

1:a lektionen gratis!

Mark
$25

/h

1:a lektionen gratis!

Adam
$25

/h

1:a lektion gratis!

Giles
$10

/h

1:a lektionen gratis!

Maximus
$10

/h

1:a lektionen gratis!

5 (2 omdömen)

Nahom
$50

/h

1:a lektionen gratis!

5 (2 omdömen)

Kelly
$40

/h

1:a lektionen gratis!

John
$9

/h

Första lektionen är gratis

Varför ska du äta innan du boxas?

Träning för engelsk boxning, thaiboxning eller kickboxning bör inte ske på tom mage!

Kvinnoboxning är på frammarsch, tack vare de olympiska spelen! (Källa: Telegraph.co.uk)

Om man inte äter före boxningslektioner eller tävlingar kan man förlora energi, vilket begränsar boxarens prestationer och ökar hans återhämtningstid och risken för skador.

Som alla kampsporter kräver boxning, när den utövas regelbundet, en speciell kost. Det handlar inte om att följa vilken diet som helst för att gå ner i vikt eller få muskler, utan snarare om en ombalansering av de livsmedel man äter för att uppnå en hälsosam och balanserad kost. Boxare behöver mer näringsämnen för att få den energi de behöver under träningen och för att hjälpa kroppen att bygga muskler och återhämta sig snabbare.

Den ideala kosten för en boxare måste:

  • Försörja energi under träningen
  • Försörja tillräckligt med näringsämnen för att främja viktuppgång och muskeluppbyggnad
  • Förmåttligt med fett, så att du inte belastar kroppen under matsmältningen

En boxares matvanor måste anpassas till deras träning. De måste äta mer utan att äta för mycket. Det kan vara svårt att veta hur man ska balansera varje måltid för att undvika att vara hungrig, men samtidigt för att inte känna sig för tung efteråt och lida under träningen.

När ska du äta för att vara i toppform under träningen?

Oavsett om du vill gå upp i muskelmassa eller gå ner i vikt snabbt så måste du äta! (Källa: ExpertBoxing)

Att veta när man ska äta är lika viktigt för en boxare som att veta vad man ska äta!

Alla vet att idrottare måste äta hälsosamt genom att undvika snabbmat och mättade fetter, äta råa grönsaker och frukter och prioritera en lågkaloridiet.

Men vad vi ofta försummar är vilken tid på dagen vi ska äta.

Förglöm 3 måltider per dag-planen

Förglöm 3 måltider per dag-dieten! (Källa: ExpertBoxing)

Kroppen förbrukar energi konstant under hela dagen, men det är uppenbart att den högsta energiförbrukningen uppnås under träningen.

När du slår på boxningssäcken eller tränar din kondition genom att hoppa rep ökar antalet kalorier som din kropp absorberar kraftigt.

Det innebär att en boxares kost bör följa den dagliga energiförbrukningen noga. Det är därför som de i stället för de tre stora måltiderna per dag som rekommenderas under en standarddiet bör övergå till att äta fem eller sex mer rimligt stora måltider.

När vi äter för mycket omvandlar vår kropp överskottet till fett. Om vi skär ner på kalorierna men fortfarande bara äter tre måltider kan vi känna oss hungriga, och när vi är hungriga äter vi för mycket vid de traditionella måltiderna och ackumulerar därmed mer fett.

Det största misstaget är att vänta för länge mellan måltiderna.

Desto längre vi väntar, desto hungrigare är vi. Vi tvingar därför vår ämnesomsättning att sakta ner och ökar vår fettinlagring eftersom vi tenderar att äta för mycket under måltiden efteråt.

Passera till 6 måltider per dag

Att äta 6 gånger per dag kan hjälpa dig att gå ner i vikt eller gå upp i vikt beroende på dina mål. (Källa: Expertboxing)

Sex måltider om dagen bidrar till att upprätthålla en god energinivå under hela dagen. En boxare behöver endast två stora måltider per dag: vid uppvaknandet och 1h30-2h före träningen.

Det är nödvändigt att börja äta innan man är för hungrig och att sluta äta innan man är för mätt.

Mellan de två stora måltiderna kan mellanmål hjälpa till vid eventuella hungerögonblick och hjälpa till att bibehålla en god energinivå. Kvällsmåltiden måste vara lätt för att möjliggöra återhämtning. Om du kan följa den här planen kommer du inte att konsumera några överflödiga kalorier under dagen, du får bara den ideala mängden som du behöver.

Ät varannan till var tredje timme.

Det är en bra idé att hoppa över frukosten och äta den efter din joggingtur om du gillar att springa på morgonen. Att springa på full mage gör att du känner dig illamående, medan löpning på tom mage kan hjälpa dig att gå ner i vikt och jobba med magmusklerna.

Måltiden två timmar före träningen måste anpassas till hur länge du tränar. Om du bara går till gymmet i 30 minuter ska du begränsa din måltid. Om du går i 3 eller 4 timmar, ät tillräckligt för att räcka under hela träningen.

Efter träningen är det idealiskt att äta inom 30 minuter, för att främja återhämtningen och för att du inte ska ackumulera onödigt fett.

Din tränare bör gå igenom näringslära med dig; om han/hon inte har gjort det ännu bör du be att få ta upp det på dina nästa boxningslektioner.

Notera: Du kan börja ta boxningslektioner i närheten av mig redan idag.

Vad ska man äta innan boxningsträning?

Som vi såg tidigare är det inte bara tillåtet att mellanmåla för en boxare, det är rekommenderat! Faktum är att det är fördelaktigt att äta mellan huvudmåltiderna för att äta mindre och bättre.

Men vad ska man äta på träningsdagarna?

Mat som man ska äta

Den kost som en boxare har består av flera viktiga näringsämnen:

  • Vatten i stora mängder: det återfuktar kroppen och musklerna för att förhindra kramper och värk. Vänta inte heller tills du är törstig för att dricka. När du känner dig törstig är du redan uttorkad och har förlorat för mycket vatten.
  • Kolhydrater som ger energi
  • Proteiner för att bygga upp muskler och främja återhämtning
  • Fetter, men inte vilka som helst, bara de nyttiga! De är den andra energikällan.
För att sätta på dig benskydden och boxningsskorna ska du se till att äta bra! (Källa: Food.Gov.Uk)

Andra näringsämnen måste finnas i en boxares kost:

  • Vitaminer och mineraler för att stärka immunförsvaret och bygga upp starka ben
  • Fibrer för att underlätta matsmältningssystemet och hjälpa dig att känna dig mer mätt och därför äta mindre (du hittar fibrer i gröna, bladiga grönsaker)

Tillbaka till vår utökade guide nedan för vad du ska äta när du tränar.

Vatten

Vatten är självklart viktigt, och när jag säger vatten menar jag verkligen vatten. Powerade eller någon annan energidryck kan inte ersätta vanligt vatten! Det spelar ingen roll om du dricker det direkt från kranen eller om du dricker mineralvattenflaskor, att hålla ditt vattenintag uppe är helt avgörande.

Du måste börja när du vaknar och dricka mycket före träningen. Minst tre liter vatten per dag. Överskrid dock inte 6 liter på en dag, eftersom det kan börja orsaka problem för din kropp. Att dricka för mycket vatten kan vara farligt för hjärnans funktion.

Kolhydrater

Boxare bör äta naturliga kolhydrater, som de som finns i sötpotatis, ärtor, bönor, fullkornsbröd, linser, havre, ris, frukter och honung.

En daglig kost som består av 4 000 kalorier bör helst ha 1 800-2 200 kalorier från kvalitetskolhydrater. Detta motsvarar ungefär 550 g matvikt.

Se på det glykemiska indexet för de kolhydrater du äter: välj komplexa kolhydrater som ger låga blodsockernivåer samtidigt som de håller en jämn energinivå.

Protein

Utmärkta proteinkällor är bland annat ägg, mager kyckling, magert nötkött, fisk (särskilt tonfisk, lax, hälleflundra, torsk och tilapia), mjölkost och ost, bönor, jordnötssmör, linser, hampa och soja. Det är bättre att köpa magert kött för att undvika extra mättat fett och kolesterol, särskilt om du äter mycket kött. För att bevara det goda i magert kött bör du dessutom försöka undvika att steka det och i stället grilla eller pochera det.

Proteiner måste intas med respekt för 30 % av det dagliga intaget. Mer protein än så kan leda till uttorkning och ansamling av gifter, medan mindre protein än så kan leda till trötthet och skador.

Vitt kött är magert kött. Det bör prioriteras på grund av dess lägre fettintag. Fisk innehåller dessutom essentiella fettsyror som bidrar till att hjärnan fungerar korrekt.

Fetter

Goda fetter hjälper kroppen att upprätthålla viktiga interna kroppsfunktioner som celluppbyggnad, energiförsörjning, absorption av vitaminer och mineraler med mera. Dessa goda fetter är vanligtvis de omättade, även kallade fleromättade och enkelomättade.

Essentiella fetter måste erhållas genom näring och kallas omega-3- och omega-6-fettsyror. De är viktiga för att hålla ben och leder friska samt för att stimulera en god hjärnhälsa.

Utmärkta källor till omega-fettsyror är bland annat: oliver och olivolja, fisk och skaldjur, nötter (som valnötter, cashewnötter, mandlar), kokosnötter, avokado och frön (framför allt linfrö som anses vara en av de bästa källorna till omega-fetter), samt ekologiska oljor som makadamiaolja, rapsolja eller kokosnötsolja. Tillägg av linolja eller fiskolja kan tas för att öka intaget av omega-3 och omega-6.

Skadliga fetter som bör undvikas är mättade fetter, dvs. kött som griskött, fett nötkött, lammkött, fjäderfä med skinn, samt ister och mjölkprodukter som smör, grädde och ost.

Mättade fetter finns också i snabbmat och skräpmat, så dessa restauranger bör helst undvikas.

Fibrer

Fibrer är en typ av kolhydrater som vanligtvis finns i fullkorn, nötter och frön, vetekli, grönsaker och frukt, havre och baljväxter. Fibrer hjälper till med matsmältningen, tarmrörelser och håller kroppen frisk. Detta makronäringsämne är också bra för att reglera vikten, eftersom det gör att du känner dig mätt längre.

Matvaror att undvika

Självklart finns det matvaror att undvika om du vill vara i toppform inför träningen:

  • Dåliga fetter som är svåra att smälta: till exempel snabbmat och färdigförpackade produkter
  • Snabbt verkande socker: choklad, godis, läskedrycker, kakor, juice…
  • Sura livsmedel
  • Kryddig mat
  • Alkohol som orsakar uttorkning
  • Vissa frukter med högt glykemiskt index: ananas, dadlar, kastanjer, russin, melon, vattenmelon

Under alla omständigheter bör du undvika att ta kosttillskott. Allt vi behöver finns i hälsosam mat.

Energisnacks kan användas emellanåt under träning när du förlorar natrium och därför blir uttorkad, men gör det inte till en vana.

Livsmedel som man ska äta och inte äta när man antar en boxardiet

För att äta en bra boxardiet ska du kolla in de här sakerna du bör och inte bör göra.

Godt Skyggt
Kolhydrater (yoghurt, spannmål, frukt, grönsaker, baljväxter) Raffinos (en kolhydrat som finns i bönor)
Proteiner (magert kött, mager fisk) Kryddig mat
Goda fetter (avokado, ostar, ägg, olivolja, nötter och frön) Sämre fetter (finns i snabbmat eller mat som har stekts)
Fibrer (fullkorns spannmål, frukt, grönsaker) Laktos-tunga livsmedel som mjuka ostar

Är det tillåtet att fuska när man tränar?

Det är nästan omöjligt att förneka sig själv den mat man älskar.

Om du råkar älska en god hälsosam måltid är det bra för dig! Men om du inte kan motstå en hamburgare och pommes frites eller en fet pizza, så är det enda du gör genom att förbjuda dessa livsmedel helt och hållet att få dig att vilja ha dem ännu mer. Då och då är det okej att unna sig något, så länge det fungerar för dig.

En del dieter säger att du kan ha en fuskmåltid i veckan, medan andra säger att du kan ha en hel dag då du får svälja dina favoritmaträtter. Se vad som fungerar för dig, men de flesta tycker att det är lite för mycket att ha en ”fripass”-dag eftersom det kan beröva dig alla de fantastiska näringsämnen som du har arbetat hårt för att få i dig resten av veckan.

Några idéer till mellanmål före träning i boxning

Mike Tyson och Floyd Mayweather var också tvungna att följa drastiska dieter innan de tog på sig munskydden och förberedde sig för en tungvikts- eller lättviktsmatch i ringen.

Den ideala måltiden, för att bygga muskler, gå ner i vikt och förlora fett samtidigt som man känner sig mätt, måste bestå av:

  • 45-65% kolhydrater
  • 10-35% protein
  • 20-35% fett
Alla boxningsmästare tränar regelbundet. (Källa: )

Självklart bör du äta lättare mellanmål innan du tar på dig boxningshandskarna och sparkar, slår och stretchar på boxningsklubben.

Här är några exempel på mellanmål som du kan äta före ett träningspass eller en match:

  • En banan
  • Torkad frukt
  • Två skivor rostat bröd med sylt
  • Mjölkprodukter som yoghurt
  • En skål flingor med lättmjölk
  • Havregrynsgröt med frukt

För en fullvärdig måltid två timmar före träningen kommer här ett exempel:

  • 100 g pasta eller brunt ris
  • 1 hårdkokt ägg eller en skiva mager skinka
  • 33 ml vatten
  • 1 färsk frukt: äpple, vindruvor, päron, aprikos, banan

Tip: Om du äter frukt före den sista måltiden på kvällen kan du återställa glykogendepåerna och rehydrera. Tänk på det!

De bästa boxningslärarna tillgängliga
1:a lektionen gratis!

Ranzess
$10

/h

1:a lektionen gratis!

Mark
$25

/h

1:a lektionen gratis!

Adam
$25

/h

1:a lektion gratis!

Giles
$10

/h

1:a lektionen gratis!

Maximus
$10

/h

1:a lektionen gratis!

5 (2 omdömen)

Nahom
$50

/h

1:a lektionen gratis!

5 (2 omdömen)

Kelly
$40

/h

1:a lektionen gratis!

John
$9

/h

1:a lektionen gratis!

Ranzess
$10

/h

1:a lektionen gratis!

Mark
$25

/h

1:a lektionen gratis!

Adam
$25

/h

1:a lektion gratis!

Giles
$10

/h

1:a lektionen gratis!

Maximus
$10

/h

1:a lektionen gratis!

5 (2 omdömen)

Nahom
$50

/h

1:a lektionen gratis!

5 (2 omdömen)

Kelly
$40

/h

1:a lektionen gratis!

John
$9

/h

Första lektionen är gratis

Vad ska en boxare äta till frukost?

Vad du äter beror helt och hållet på hur många gånger om dagen du tänker träna.

Om du planerar att träna två gånger om dagen som ett proffs är det viktigt att du får i dig rätt näringsämnen och vid rätt tidpunkter.

På Live Strong-webbplatsen rekommenderas följande: ”Konsumera ett flytande kolhydrattillskott före träningen som består av 60 till 70 procent kolhydrater före din träning tidigt på morgonen. Under träningspasset ska du smutta på en till två flaskor vätskeersättningsdryck. Direkt efter träningen ska du konsumera återhämtningsbränsle som består av 70 till 80 procent kolhydrater. Till frukost, ät en fullkornsbagel med jordnötssmör, en banan och sex äggviter.”

Vad ska en boxare äta till lunch?

För dina måltider på dagen föreslår Live Strong: ”För ett mellanmål mitt på morgonen, ät ett äpple, en burk grönsaksjuice, mandlar och en proteindryck följt av en 12-tums kalkon-sub på fullkornsbröd med grönsaker och ost till lunch.”

Vad äter Floyd Mayweather i sin kost?

The Telegraph rapporterade om boxningssensationens kost och sa:

”Intressant nog är Mayweather kanske inte det lysande exemplet på hur en boxare ska äta. I en intervju med New York Magazine berättade hans tidigare kock Quaina Jeffries om hur hans förkärlek för stekta korvar utgjorde en utmaning när det gällde att förbereda hans kropp för en match. Hon försökte göra sitt bästa för att göra måltiden näringsriktig och tillsatte apelsiner, apelsinskal och andra kryddor. ”Vi är stora på juice”, berättade hon för tidningen. Och en typisk juice för Mayweather på den tiden bestod av ananas, apelsiner, jordgubbar, röd paprika och röda päron. ”Jag smugglar in en morot”, erkände Jeffries. ”Men jag berättar det inte för honom.””

Självklart upprätthöll Mayweather en mycket hälsosammare kost när han ställdes inför några av sina största matcher! Tidningen fortsätter med att diskutera vad som är ett bra exempel på en boxares kost.

””Konsekvens är nyckeln”, säger Matt Smith, som tränar den nuvarande superfjäderviktstiteln från södra USA, Craig Poxton. För det första ska du välja små men regelbundna måltider – fyra till fem per dag. För det andra ska du välja livsmedel med högt näringsvärde och skära bort de ”tomma” kalorierna som du får från godis och chips. ”Dieten liknar Paleo- eller lågglykemisk diet. Se till att äta kvalitetsprotein i varje måltid. Det kan vara rött kött, ägg, fjäderfä eller fet fisk. Hälsosamma fetter ingår också, till exempel avokado och nötter.”

Och precis som Mayweathers tidigare kock avslöjade bör fiberrik frukt och grönsaker utgöra en stor del av varje måltid. Färsk frukt och grönsaker innehåller vitaminer, mineraler och antioxidanter som hjälper till med reparation och återhämtning. Särskilt rotfrukter ger energi med långsam frisättning som håller boxarens hjärna alert och underlättar prestationen.”

Vad ska en boxare äta till middag?

Live Strong kommer återigen med förslag på hur man kan äta en balanserad måltid i slutet av dagen: ”Före träningen på eftermiddagen ska du upprepa bränslet före träningen från tidigare följt av ett återhämtningstillskott efter träningen som innehåller 70 till 80 procent kolhydrater. Till middag äter du ett grillat kycklingbröst, fullkornspasta med sås, grönsaker och en sallad. Konsumera en proteindryck en timme före sänggåendet.”

Hur känner Amir Khan för att upprätthålla sin hälsosamma kost?

”Det finns mat som inte smakar bra, men jag tvingar mig själv att äta den eftersom jag vet att det är vad min kropp behöver: grönkålssallad, selleri, broccoli, morötter.”

Det här sammanfattar det hela, verkligen. Det är mycket lättare att äta hälsosamt när man förstår vilka fördelar det har för kroppen.

”A Boxer’s Diet” Definitioner

Räkna dina kalorier, var uppmärksam på vad du äter, väg dig, gör dina magövningar… det finns så många hälsosamma vanor att ta till sig när du vill bli en boxare, kickboxare eller någon annan typ av boxningsmästare.

Vad är England Boxing?

Det här är det styrande organet för amatörboxningsklubbarna i England, fram till 2013 även känt som Amateur Boxing Association of England. Det ansvarar för att styra, utveckla och administrera boxning, oavsett om det sker i klubbar eller i tävlingar.

Vad är Body Mass Index eller BMI?

Body Mass Index (BMI) är en skala för att mäta kroppsfett och hälsosam vikt. Oavsett dina mål, oavsett om du behöver gå ner några kilo eller gå upp i vikt, håll dig till ditt rekommenderade BMI som ger dig ditt idealiska hälsosamma viktintervall baserat på din ålder och längd.

Vad äter en boxare före en match?

Inför en match kan det vara svårt att upprätthålla samma dagliga kost som under dina månader av träning. Ska du till exempel äta strax före en match eller kommer detta att få dig att känna dig uppblåst och sjuk? Om du äter, vilken typ av mat ska du äta?

Experter rekommenderar att du äter en banan innan du går in i ringen, eftersom denna frukt är laddad med lättsmälta kolhydrater och kalium som är användbara för att upprätthålla nerv- och muskelfunktionen (en stor bonus för alla som deltar i fysisk aktivitet!).

Grekisk yoghurt med frukt är ett annat bra mellanmål före matchen. Grekisk yoghurt är packad med högkvalitativt protein som kan bära dig genom ett långt träningspass eller en match.

Andra förslag från professionella boxare är att äta ett äpple och jordnötssmör och keso och frukt.

Vad äter Anthony Joshua till frukost?

Enligt Sky äter mästerskapsboxaren Anthony Joshua ”färsk frukt som han antingen äter, eller som han har blandat till en smoothie med havre för att ge honom mer kolhydrater. Yoghurt och mjölk. Sedan fyra eller fem ägg (han föredrar dem pocherade) med rökt lax och en bagel eller rostat bröd. Sedan en massa grönsaker, som spenat, paprika och lök.”

Vad ska en boxare äta efter en match?

Vad du äter efter en match är lika viktigt som vad du äter innan du går in i ringen. Varför skulle du spendera all den tiden på att förbereda din kropp inför en match för att sedan släppa allt direkt?

Efter en boxningsmatch bör ditt mål vara att påskynda kroppens återhämtningsprocess genom att fylla på glykogennivåerna. Detta hindrar kroppen från att använda sin egen muskelmassa för energiproduktion.

Konsumerera att äta livsmedel med hög halt av kolhydrater och protein men låg halt av fibrer, och fortsätt att äta varannan timme. För att underlätta matsmältningen kan du äta din måltid med vatten eller göra måltiden flytande.

Kombinationen av kolhydrater och proteiner påskyndar återhämtningen av muskelvävnad, vilket innebär att en boxare kan återgå till sina träningspass förr snarare än senare.

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras.