What Diet Should a Boxer Follow?

Jan 4, 2022
admin

“It is in the anonymous and mundane shadow of the training room, both a refuge and a workshop, where a fighter is forged. “Loïc J.D. Wacquant

De acordo com o Statista, houve 200.000 pessoas que participaram do boxe na Inglaterra em 2015/2016, um número que aumentou acentuadamente após os Jogos de Londres.

Esta nobre arte atrai cada vez mais seguidores a cada ano, mas antes de suar na corda de saltar ou dar o seu primeiro uppercut no ringue, um campeão mundial deve primeiro prestar atenção à sua dieta.

Para ganhar massa muscular, ganhar peso ou perder peso (de acordo com a categoria do boxeador), e mesmo com o boxe amador, você deve prestar atenção à sua ingestão diária de calorias.

Felizmente, estamos aqui para ajudar!

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Porque Você Deve Comer Antes do Boxe?

Treinamento para o boxe inglês, o boxe tailandês ou o Kickboxing não deve ser feito de estômago vazio!

O boxe feminino está em ascensão, graças aos Jogos Olímpicos! (Fonte: Telegraph.co.uk)

Não comer antes das aulas de boxe ou competição pode resultar em perda de energia, limitando o desempenho do boxeador e aumentando o seu tempo de recuperação e o risco de lesões.

Como em todos os desportos de combate, o boxe, quando praticado regularmente, requer uma dieta especial. Não é uma questão de seguir qualquer dieta para perder peso ou ganhar músculos, mas sim um reequilíbrio dos alimentos que se come para se conseguir uma dieta saudável e equilibrada. Os pugilistas precisam de mais nutrientes para obter a energia de que necessitam durante o treino e para ajudar o seu corpo a construir músculos e a recuperar mais rapidamente.

A dieta ideal de um pugilista deve:

  • Dar energia durante o treino
  • Dar nutrientes suficientes para promover o ganho de peso e a musculatura
  • Below in fat, so you don’t strain the body during digestion

Os hábitos alimentares de um pugilista devem adaptar-se ao seu treino. Eles devem comer mais, sem comer demais. Pode ser difícil saber como equilibrar cada refeição para evitar ter fome, mas ao mesmo tempo não se sentir demasiado pesado depois e sofrer durante o treino.

Quando se deve comer para estar na melhor forma durante o treino?

Se se quer ganhar músculo ou perder peso rapidamente, é preciso comer! (Fonte: ExpertBoxing)

Saber quando comer é tão importante para um pugilista como saber o que comer!

Todos sabem que os atletas devem comer de forma saudável, evitando jejum e gorduras saturadas, comendo vegetais e frutas cruas, e priorizando uma dieta pobre em calorias.

Mas o que muitas vezes negligenciamos é a hora do dia para comer.

Esqueça as 3 refeições por dia

Esqueça as 3 refeições por dia de dieta! (Fonte: ExpertBoxing)

O corpo usa energia constantemente ao longo do dia, mas obviamente, o pico de gasto energético é atingido durante o treinamento.

Como você bate no saco de boxe ou trabalha o seu cardio saltando a corda, o número de calorias que o seu corpo absorve aumenta acentuadamente.

Assim, a dieta de um boxeador deve seguir de perto o consumo diário de energia. É por isso que, em vez das 3 grandes refeições diárias que são recomendadas durante uma dieta padrão, eles devem mudar para comer 5 ou 6 refeições de tamanho mais razoável.

Quando comemos demais, o nosso corpo transforma o excesso em gordura. Se cortarmos as calorias mas continuarmos a comer apenas 3 refeições, podemos sentir fome, e quando temos fome comemos demais nas refeições tradicionais, acumulando assim mais gordura.

O principal erro é esperar muito tempo entre as refeições.

Quanto mais tempo esperamos, mais fome temos. Estamos, portanto, a forçar o nosso metabolismo a abrandar e a aumentar o nosso armazenamento de gordura, uma vez que teremos tendência para comer em excesso durante a refeição.

Passar para 6 refeições por dia.

Comer 6 vezes por dia pode ajudá-lo a perder peso ou ganhar peso, dependendo dos seus objectivos. (Fonte: Expertboxing)

Seis refeições por dia ajudam a manter um bom nível de energia ao longo do dia. Um boxeador só precisa de 2 grandes refeições por dia: ao acordar e 1h30-2h antes do treino.

É necessário começar a comer antes de ter demasiada fome e acabar de comer antes de estar demasiado cheio.

Entre as duas grandes refeições, os lanches podem ajudar em qualquer momento de fome e ajudar a manter um bom nível de energia. A refeição da noite deve ser leve para permitir a recuperação. Se conseguir seguir este plano, não estará a consumir calorias em excesso durante o dia, apenas receberá a quantidade ideal que necessita.

Coma a cada duas ou três horas.

Pule o pequeno-almoço e coma-o depois da corrida, se gosta de correr de manhã. Correr com o estômago cheio vai dar-lhe náuseas, enquanto correr de estômago vazio pode ajudá-lo a perder peso e a trabalhar os abdominais.

A refeição duas horas antes do treino deve ser adaptada à duração do treino. Se só vai ao ginásio durante 30 minutos, limite a sua refeição. Se for 3 ou 4 horas, coma o suficiente para a duração do treino.

Após o treino, o ideal é comer em 30 minutos, para promover a recuperação e para não acumular gordura desnecessária.

O seu treinador deve rever a nutrição consigo; se ainda não o fez, deve pedir para o cobrir nas suas próximas aulas de boxe.

Nota: Pode começar a ter aulas de boxe perto de mim hoje.

O que comer antes do treino de boxe?

Como vimos anteriormente, o lanche para um pugilista não só é permitido como recomendado! Na verdade, comer entre as refeições principais é benéfico para comer menos e melhor.

Mas o que deve comer nos dias de treino?

Alimentos para comer

A dieta de um pugilista é composta por vários nutrientes essenciais:

  • Água em grandes quantidades: hidrata o corpo e os músculos para prevenir cãibras e dores. Além disso, não espere até ter sede para beber. Quando sentir sede, já está desidratado e perdeu muita água.
  • Carboidratos que fornecem energia
  • Proteínas para construir músculos e promover a recuperação
  • Gorduras, mas não de qualquer tipo, apenas as saudáveis! Eles são a segunda fonte de energia.
Antes de colocar as caneleiras e sapatos de boxe, não se esqueça de comer bem! (Fonte: Food.Gov.Uk)

Outros nutrientes devem estar presentes na dieta de um boxer:

  • Vitaminas e minerais para estimular o sistema imunológico e construir ossos fortes
  • Fibra para ajudar o sistema digestivo e ajudá-lo a se sentir mais cheio e, portanto, comer menos (você pode encontrar fibra em vegetais verdes, de folhas)

Dê uma olhada abaixo no nosso guia estendido do que comer quando estiver treinando.

Água

Água é obviamente essencial, e quando eu digo água, significa realmente água. Powerade ou qualquer outra bebida energética não pode substituir a água velha e simples! Não importa se você a bebe diretamente da torneira ou se você bebe garrafas de água mineral, manter sua ingestão de água é absolutamente vital.

Você tem que começar quando acordar e beber muito antes do treino. Pelo menos 3 litros de água por dia. No entanto, não exceda 6 litros por dia, pois isso pode começar a causar problemas para o seu corpo. Beber demasiada água pode ser perigoso para a função cerebral.

Carboidratos

As caixas devem comer carboidratos naturais, como os encontrados em batata-doce, ervilhas, feijão, pão integral, lentilhas, aveia, arroz, frutas e mel.

Uma dieta diária que consiste em 4.000 calorias deve idealmente ter 1.800-2.200 calorias de carboidratos de qualidade. Isto equivale a aproximadamente 550g de peso alimentar.

Leia o índice glicémico dos hidratos de carbono que ingere: escolha hidratos de carbono complexos que fornecem baixos níveis de açúcar no sangue, mantendo um nível consistente de energia.

Proteína

Fontes excelentes de proteína incluem ovos, galinha magra, carne magra, peixe (especialmente atum, salmão, alabote, bacalhau e tilápia), coalhada de leite e queijo, feijão, manteiga de amendoim, lentilhas, cânhamo e soja. É melhor comprar carnes magras para evitar gordura extra saturada e colesterol, especialmente se você comer muita carne. Além disso, para preservar a bondade das carnes magras, tente não fritá-las e, em vez disso, grelhá-las ou escalfá-las.

As proteínas devem ser ingeridas respeitando 30% da ingestão diária. Mais proteína do que isso pode levar à desidratação e ao acúmulo de toxinas, enquanto menos proteína do que isso pode levar a fadiga e lesões.

Carne branca é carne magra. Ela deve ser priorizada por sua menor ingestão de gordura. O peixe, além disso, contém ácidos gordos essenciais que ajudam no bom funcionamento do cérebro.

Gorduras

Gorduras boas ajudam o corpo a manter as principais funções internas do corpo como a construção celular, fornecimento de energia, absorção de vitaminas e minerais, e muito mais. Estas boas gorduras são normalmente as insaturadas, também conhecidas como polinsaturadas e monoinsaturadas.

As gorduras essenciais devem ser obtidas através da nutrição, e são chamadas ácidos gordos ómega 3 e ómega 6. Eles são importantes para manter ossos e articulações saudáveis, assim como estimular a boa saúde cerebral.

As excelentes fontes de ácidos graxos ômega incluem: azeitonas e azeite de oliva, frutos do mar, nozes (como nozes, caju, amêndoas), coco, abacate e sementes (especialmente sementes de linho que é considerado como uma das melhores fontes de gordura ômega), assim como óleos orgânicos como óleo de macadâmia, óleo de canola, ou óleo de coco. O óleo de linho ou óleo de peixe pode ser tomado para aumentar a sua ingestão de ômega-3 e ômega-6.

As gorduras más que devem ser evitadas são gorduras saturadas, ou seja, carnes como carne de porco, carne gorda de vaca, cordeiro, aves com pele, bem como banha, e produtos lácteos como manteiga, creme e queijo.

As gorduras saturadas também são encontradas em fast food e junk food, portanto estes restaurantes são melhor evitados.

Fibra

Fibra é um tipo de carboidrato que é tipicamente encontrado em grãos integrais, nozes e sementes, farelo de trigo, vegetais e frutas, aveia e leguminosas. A fibra ajuda na digestão, no movimento do intestino e na manutenção da saúde do corpo. Este macronutriente também é ótimo para regular o peso, pois faz você se sentir mais cheio por mais tempo.

Alimentos a serem evitados

Obviamente, existem alimentos a serem evitados se você quiser estar em forma para treinamento:

  • Gorduras ruins que são difíceis de digerir: como fast food e produtos pré-embalados
  • Açúcares de ação rápida: chocolate, doces, refrigerantes, bolos, sucos…
  • Alimentos ácidos
  • Alimentos picantes
  • Álcool que causa desidratação
  • Certas frutas com alto índice glicêmico: abacaxi, tâmaras, castanhas, passas, melão, melancia

Em todos os momentos, evite tomar suplementos dietéticos. Tudo o que precisamos pode ser encontrado em alimentos saudáveis.

Salimentos energéticos podem ser usados ocasionalmente durante o treinamento quando você perde sódio e, portanto, fica desidratado, mas não faça disso um hábito.

Alimentos para comer e não comer quando se adota uma dieta de boxeador

Para comer uma boa dieta de boxe, verifique estes dos e não coma.

Bom Bad
Carboidratos (iogurte, grãos, frutas, vegetais, leguminosas) Raffinose (um carbureto encontrado no feijão)
Proteínas (carne magra, peixe magro) Alimentos picantes
Gorduras boas (abacate, queijo, ovos, azeite, nozes e sementes) Gorduras más (encontradas em Fast Food ou alimentos que foram fritos)
Fibra (cereais integrais, frutas, legumes) Alimentos gordos como queijos moles

Meu Queijo, ovos, azeite, nozes e sementes)

Alimentos gordos como queijos moles

Meueue refeições de batota permitidas durante o treino?

É quase impossível negar a si mesmo os alimentos que ama.

Se por acaso ama uma boa refeição saudável, então boa para si! No entanto, se não consegues resistir a um hambúrguer e batatas fritas ou a uma pizza gordurosa, então tudo o que vais fazer ao banir completamente estes alimentos é fazer com que os queiras ainda mais. De vez em quando, não há problema em tratar-se, desde que essa abordagem funcione para si.

Algumas dietas dizem que você pode ter uma refeição de batota por semana, enquanto outras dizem que você pode ter um dia inteiro de porco na sua comida favorita. Veja o que funciona para você, mas a maioria das pessoas acha que ter um dia de ‘passe livre’ é um pouco demais, pois pode privá-lo de todos aqueles grandes nutrientes que você trabalhou duro para ingerir o resto da semana.

algumas ideias de lanches de boxe pré-treino

Mike Tyson e Floyd Mayweather também tiveram que seguir dietas drásticas antes de colocar seus protetores bucais e se preparar para uma luta de peso pesado ou peso leve no ringue.

A refeição ideal, para construir músculos, perder peso, e perder gordura enquanto se sentem cheios, deve ser composta de:

  • 45-65% de hidratos de carbono
  • 10-35% de proteína
  • 20-35% de gordura
Todos os campeões de boxe treinam regularmente. (Fonte: )

Obviamente, você deve estar comendo lanches mais leves antes de colocar suas luvas de boxe e dar chutes, socos e alongamentos no clube de boxe.

Aqui estão alguns exemplos de lanches que você pode comer antes de um treino ou luta:

  • Uma banana
  • Frutas secas
  • Duas fatias de pão torrado com compota
  • Produtos lácteos como iogurte
  • Uma tigela de cereais com leite desnatado
  • Aveia com fruta

Para uma refeição completa duas horas antes do treino, aqui está um exemplo:

  • 100g de massa ou arroz integral
  • 1 ovo cozido ou uma fatia de presunto magro
  • 33 cL de água
  • 1 fruta fresca: maçã, uvas, pêra, damasco, banana

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Dica: Comer uma fruta antes da última refeição da noite pode restaurar as reservas de glicogénio e re-hidratar. Pense nisso!

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O que deve um pugilista comer ao pequeno-almoço?

O que você come vai depender de quantas vezes por dia você pretende treinar.

Se você planeja treinar duas vezes por dia como um profissional, então é vital que você ingira os nutrientes certos e nas horas certas.

O site Live Strong recomenda que você “Consuma um suplemento líquido de pré-treinamento de carboidratos consistindo de 60 a 70% de carboidratos antes do seu treino matinal. Durante a sua sessão de treino, beba de uma a duas garrafas de líquido de reposição. Imediatamente após o treino, consuma combustível de recuperação que consiste em 70 a 80 por cento de hidratos de carbono. Para o pequeno-almoço, consuma um bagel de trigo integral com manteiga de amendoim, uma banana e seis claras de ovo”

O que deve um Boxer comer ao almoço?

Para as suas refeições diurnas, o Live Strong sugere: “Para um lanche no meio da manhã, coma uma maçã, uma lata de sumo de vegetais, amêndoas e uma bebida proteica seguida de um sub-pão de peru de 12 polegadas com legumes e queijo ao almoço.”

O que é que Floyd Mayweather come na sua dieta?

O Telegraph relatou a dieta da sensação do boxe, dizendo:

“Curiosamente, Mayweather talvez não seja o exemplo brilhante de como um pugilista deve comer. Em entrevista à New York Magazine, sua ex-chefe Quaina Jeffries falou de como seu amor por cachorros-quentes fritos representava um desafio na preparação de seu corpo para uma luta. Dando o seu melhor para tornar a refeição nutritiva, ela adicionava laranjas, casca de laranja e outras especiarias. “Somos grandes no suco”, disse ela à revista. E um suco típico do Mayweather na época consistia em abacaxis, laranjas, morangos, pimentos vermelhos, pêras vermelhas. “Eu escorrego numa cenoura”, confessou Jeffries. “Mas eu não lhe digo.””

De certeza, o Mayweather manteve uma dieta muito mais saudável quando confrontado com algumas das suas maiores lutas! O jornal prossegue para discutir o bom exemplo da dieta de um boxeador.

“”Consistência é a chave”, diz Matt Smith, que treina o atual titular de super-penas do sul Craig Poxton. Em primeiro lugar, opte por refeições pequenas, mas regulares – quatro a cinco por dia. Em segundo lugar, escolha alimentos de alto valor nutricional, cortando as calorias ‘vazias’ que você obtém dos doces e das batatas fritas. “A dieta é semelhante à do Paleo ou dieta pobre em glicemia. Procure comer proteínas de qualidade em todas as refeições. Isto pode ser carne vermelha, ovos, aves ou peixe oleoso. As gorduras saudáveis estão em gorduras como o abacate e as nozes”

E, tal como revelou o ex-chef do Mayweather, as frutas e legumes fibrosos devem constituir uma grande porção de cada refeição. As frutas e legumes frescos contêm vitaminas, minerais e antioxidantes que ajudam na sua reparação e recuperação. Os vegetais de raiz em particular fornecem energia de libertação lenta que irá manter o cérebro do pugilista alerta e ajudar o desempenho”

What Should A Boxer Eat For Dinner?

Live Strong mais uma vez vem com sugestões sobre como comer uma refeição equilibrada no final do dia: “Antes do treino da tarde, repita o combustível pré-treino de antes seguido por um suplemento de recuperação pós-treino contendo 70 a 80 por cento de hidratos de carbono. Para o jantar, consuma um peito de frango grelhado, massa de trigo integral com molho, legumes e uma salada. Consome uma bebida proteica uma hora antes de dormir”

Como é que Amir Khan se sente ao manter a sua dieta saudável?

“Há comida que não sabe bem, mas eu forço-me a comê-la porque sei que é o que o meu corpo precisa: salada de couve, aipo, brócolos, cenouras”

Isto resume tudo, realmente. É muito mais fácil comer saudavelmente quando se compreende os benefícios que tem no corpo.

“A Boxer’s Diet” Definições

Conta as tuas calorias, presta atenção ao que comes, pesa-te, faz os teus exercícios de ab… há tantos hábitos saudáveis para se apanhar quando se quer tornar um pugilista, kickboxer ou qualquer outro tipo de campeão de boxe.

O que é o boxe inglês?

Este é o corpo dirigente dos clubes de boxe amador na Inglaterra, também conhecido até 2013 como a Associação de Boxe Amador da Inglaterra. É responsável por governar, desenvolver e administrar o boxe, seja em clubes ou em competição.

O que é o Índice de Massa Corporal ou IMC?

O Índice de Massa Corporal (IMC) é uma escala de medição de gordura corporal e peso saudável. Quaisquer que sejam os seus objectivos, quer precise de perder alguns quilos ou ganhar algum peso, mantenha-se fiel ao seu IMC recomendado, que lhe dará a sua gama de peso saudável ideal com base na sua idade e altura.

O que é que um Boxer come antes de uma luta?

No período que antecede uma luta, pode ser difícil manter a mesma dieta diária que durante os seus meses de treino. Por exemplo, você deve comer um pouco antes de uma briga ou isso vai fazer você se sentir inchado e doente? Se comer, que tipo de comida deve comer?

Peritos recomendam que coma uma banana antes de entrar no ringue, pois esta fruta está cheia de hidratos de carbono digeríveis e potássio que são úteis para manter a função nervosa e muscular (um enorme bónus para quem participa em actividade física!).

Iogurte grego com fruta é outro bom lanche de pré-luta. O iogurte grego é embalado com proteína de alta qualidade que pode levá-lo através de uma longa sessão de treino ou uma luta.

Outras sugestões de boxers profissionais são comer uma maçã, manteiga de amendoim e queijo cottage e frutas.

O que é que Anthony Joshua come ao pequeno-almoço?

De acordo com a Sky, o campeão de boxe Anthony Joshua come “fruta fresca que ele come, ou tem misturado num batido com aveia para lhe dar mais carboidratos. Iogurte e leite. Depois quatro ou cinco ovos (ele prefere que sejam escalfados) com salmão fumado e um pãozinho ou torrada. Depois uma carga de vegetais, como espinafres, pimentos e cebolas”

O que deve comer um pugilista depois de uma luta?

O que come depois de uma luta é tão importante como o que come antes de entrar no ringue. Por que você passaria todo esse tempo preparando seu corpo para uma luta para depois deixar tudo ir imediatamente?

Após uma luta de boxe, seu objetivo deve ser acelerar o processo de recuperação do corpo através do reabastecimento dos níveis de glicogênio. Isto impede o corpo de usar a sua própria massa muscular para a produção de energia.

Considerar que come alimentos ricos em hidratos de carbono e proteínas, mas pobres em fibra, e continua a comer a cada 2 horas. Para ajudar na digestão, coma a sua refeição com água ou liquide a sua refeição.

A combinação de hidratos de carbono e proteínas acelera a recuperação do tecido muscular, o que significa que um pugilista pode voltar às suas sessões de treino mais cedo em vez de mais tarde.

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